• Simuliere den Wechsel zum Radfahren.
• Absolviere die Radstrecke. Achte darauf, dass du nicht in ein „Wohlfühltempo“ verfällst. Gehe kurz vor dem Ende des Radfahrens den bevorstehenden Wechsel durch.
• Simuliere den Wechsel zum Laufen.
• Absolviere die Laufstrecke.
• Achte während der ganzen Simulation auch auf deinen Verpflegungsplan (je nach Distanz).
• Laufe mit einem Lächeln über die Ziellinie.
8. Begib dich in Gedanken in den Zielbereich, der dich unmittelbar nach dem Wettkampf erwartet.
9. Stell dir vor, wie du dich im Zielbereich fühlen möchtest.
10. Wer ist noch da?
11. An was möchtest du denken?
12. Was willst du anderen erzählen?
Im Idealfall spielst du den Wettkampf mehrfach mental durch, bevor du tatsächlich an den Start gehst. Falls du dich jetzt fragst, woher du die Zeit für das Visualisierungstraining nehmen sollst, lautet die gute Nachricht, dass du dafür z. B. Leerläufe nutzen kannst, wie sie unter anderem bei Zugfahrten, Radausfahrten oder langen Läufen entstehen. Natürlich kannst du auch nur einzelne Abschnitte des Wettkampfs durchgehen. Dafür reicht manchmal schon die Wartezeit an einer roten Ampel. Die Visualisierung benötigt also kaum zusätzliche Zeit.
ERFAHRUNGSBERICHTE AUS DER TRAININGSPRAXIS
2008 hat Jan Frodeno völlig überraschend im Triathlon die Goldmedaille bei den Olympischen Spielen in Peking gewonnen. Vorher hatte er kein einziges Weltcup-Rennen gewonnen. Trotzdem nutzte er bei der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele und sogar im Rennen selbst als Visualisierungsübung die Vorstellung, wie er im Ziel das Zielband in den Händen hält.
In vielen Interviews berichtete er, wie er sich immer wieder vorgestellt hatte, wie es sich anfühlen würde, wenn er das Zielband in die Hände nähme, es in die Höhe reißen würde, um damit als Erster ins Ziel zu laufen.
Jan Frodeno: „Hier in Frankfurt ist der Weg deutlich länger. Das heißt, ich fokussiere natürlich den Moment. Es ist auch immer wieder ein spektakulärer Zieleinlauf hier, den man mental nutzen kann, um sich zu motivieren. Um noch mal rauszukommen, wenn man morgens keine Lust hat vor dem Training, oder wenn man sich noch mal ein bisschen pushen will, ist es wirklich eine einmalige Atmosphäre, die ich auch gern nutze.“49
Heather Fuhr, Ironman-Triathlonweltmeisterin und Gewinnerin zahlreicher Triathlonwettkämpfe: „Ein paar Tage vor dem Wettkampf spiele ich das gesamte Rennen im Kopf durch, vom Start bis ins Ziel einschließlich aller Einzelheiten. Die Wechsel zum Beispiel. So kann ich mir alle Details merken und habe danach das Gefühl, dass ich alles ‚abgehakt‘ habe und mich entspannen kann, bevor es ernst wird.“50
Britta, Triathletin – ein vorbildliches Beispiel für die Ausgestaltung einer Wettkampfvisualisierung im Best-Case-Szenario:
„1. Ich bin gut vorbereitet und erholt am Start. Ich freue mich auf das Rennen, nun endlich meine Leistung zeigen zu können.
2. Ich checke in die WZ ein und bereite routiniert alles Equipment vor. Rad, Helm, Brille, Schuhe & Verpflegung. Ich gehe die Laufwege ab und fühle mich komfortabel. Leichte Vorspannung wird spürbar.
3. Schwimmstartvorbereitung. Neo anziehen, aufwärmen. Einsortieren in Rolling Start. Lockern und fokussieren auf Schwimmstrecke. Ruhiger Start und schnell in mein Tempo finden. Ich liege stabil im Wasser und ziehe kraftvoll und locker durchs Wasser. Ich fühle mich wohl und überhole einige Athleten. Kraftvoller Ausstieg und Neo ausziehen.
4. Ich finde meinen Wechselplatz problemlos und wechsle routiniert und schnell.
5. Ich starte auf dem Rad ruhig und finde schnell in einen guten Rhythmus. Ich verpflege mich regelmäßig. Ich fühle mich gut, aber halte das Tempo bewusst auf Zug und kontrolliere meine Pace optimal. Ich wechsle vom Rad und freue mich auf das Laufen! Ich habe noch genug Kraft für den Marathon übrig!
6. Ich laufe ruhig los und finde in mein Tempo. Es fühlt sich gut an. Ich behalte meinen Rhythmus bei und automatisiere ihn. Es geht einfach immer weiter. Ich verpflege mich regelmäßig und merke, wie ich die Power bekomme. Mein Körper fühlt sich der Belastung entsprechend gut an, auch wenn es mal hart ist. Ich laufe einfach weiter und lenke mich bei Bedarf ab, dann geht es mir umso besser. Ich denke in 5-Kilometer-Abschnitten. Ich laufe mit stabiler Körperposition – aufrecht und immer Herr der Lage!“
Kira, Tennisspielerin: Kira hatte das Problem, sich ein Best-Case-Szenario“ auszumalen, ohne ihre Gegnerin zu kennen. Deshalb fragte sie Folgendes: „Wie würde die Wettkampfvisualisierung im Tennis aussehen? Oft weiß ich im Vorfeld nicht, wer meine Gegner sind und wie diese spielen. Falls ich meine Gegner kenne, kann ich vor dem Spiel meinen Game-Plan erstellen und dann auch entsprechend das Match visualisieren. Das ist aber schwierig vor den Erstrunden-Matches oder vor Mannschaftsspielen, wenn noch unklar ist, wer die Gegnerin sein wird. Je nach Game-Plan würde sich ja der Fokus der Visualisierung unterscheiden, oder?“
Pelé hat jedes seiner Fußballspiele vor dem Spiel intensiv visualisiert. Dabei wusste er natürlich nicht immer genau, wer in der gegnerischen Mannschaft auf welcher Position spielen würde. Und natürlich konnte er schon gar nicht wissen, wie genau das Spiel ablaufen würde. Und dennoch hat er es visualisiert.
Er hat sich einfach mit dem, was er wusste, bestimmte Spielsituationen so vorgestellt, wie er sie gern hätte – ein Trippeln hier, eine Ballannahme dort, einen gegnerischen Spieler austricksen, ein Tor schießen etc. Dabei ging es nicht darum, dass Spiel vorherzusagen (Glaskugel), sondern sich auf ein Spiel in einer erwünschten Art mental einzustellen.
Wenn du deine Gegner also nicht kennst, dann kannst du dir bestimmte Gegnertypen vorstellen. Das Entscheidende sind aber gar nicht deine Gegner, sondern du und dein Spiel. Also mache es ähnlich wie Pelé und stelle dir vor, wie du mit welcher Taktik und Technik im besten Fall spielen würdest. Es geht um die Qualität, in der du das Spiel gern machen möchtest, und wie dabei dein mentaler Zustand sein soll. Auf der qualitativen Ebene kannst du auch gut visualisieren: wie du z. B. in einem Turnier die Vorrunde absolvierst, in das Hauptfeld kommst und es im Idealfall bis ins Finale schaffst.
Außerdem gehört zur Visualisierung auch deine Anreise, die Anmeldung vor Ort, die Besichtigung der Plätze, deine Aufwärmphase/-routine, die Pausen im Spiel und während des Spiels. Das sind alles Dinge, die du visualisieren kannst, ohne den Gegner zu kennen.
Jacqueline, Fußballerin und Fitnesstrainerin: „Ich habe versucht, die Visualisierung im Alltag anzuwenden. Es ist erstaunlich. Egal ob im Training oder im Job, hier und da verlief es wirklich wie in der Vorstellung. Beispiel: Ich mache ein duales Studium im Bereich Fitnessökonomie, und da geht’s auch um die Betreuung von Kunden bzw. um Verkaufsgespräche mit ihnen. Instinktiv spürte ich, dass ich durch meine Körpersprache selbstbewusster auftrat. Durch die Visualisierung verliefen die Gespräche fast eins zu eins wie in der Vorstellung. Mich brachten z. B. Rückfragen weniger aus dem Tritt, und ich war überzeugt, dass ich dem Kunden das Richtige zeigen und anbieten konnte.“
Sebastian, Triathlet: „Das Thema Wettkampfvisualisierung ist mir zwar nicht neu, doch konnte ich einiges Spannende dazulernen. Interessant fand ich z. B., dass das Gehirn nicht zwischen real gemachten Erfahrungen und den vorgestellten unterscheidet. Das heißt also, dass die gleichen Hirnareale bei beiden Erfahrungen aktiv sind. Wenn man sich das einmal vor Augen führt, ist die Methode des Mentaltrainings ungemein wertvoll.
Bezüglich des Wies habe ich eine eigene kleine Geschichte zu erzählen: Ich wollte endlich die 10 Kilometer unter 40 Minuten rennen. Ich suchte mir dafür einen Stadtlauf in Dresden im Juni aus. Das spezifische Training dafür dauerte etwa 8 Wochen, wobei ich ehrlich gesagt