Полученную цифру умножить на следующий коэффициент, в зависимости от вида выполняемой физической работы:
1 – низкая физическая активность;
1,3 – умеренная физическая активность;
1,5 – высокая физическая активность.
Мужчины:
18–30 лет (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240 (ккал);
30–60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6543) х 240 (ккал).
После 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4589) х 240 (ккал).
Полученную цифру умножить на следующий коэффициент в зависимости от выполняемой физической работы:
1 – низкая физическая активность;
1,3 – умеренная физическая активность;
1,5 – высокая физическая активность.
Для снижения массы тела рекомендуется снизить суточную калорийность на 20–25 % от должной, но калорийность должна быть не менее 1200 ккал в сутки.
Рекомендуемое среднесуточное потребление жира для женщины – менее 65 г, для мужчины – 80 г.
Содержание холестерина в различных продуктах (в 100 г):
К снижающим содержание холестерина в крови продуктам относятся: растительные масла (особенно оливковое), рыбий жир (преимущественно морских рыб – сельди, скумбрии, тунца, лосося), овсяные хлопья, отруби, бурый (нешлифованный) рис, изделия из муки грубого помола, яблоки, ягоды (особенно кислые сорта), апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты.
Содержание холестерина в крови заметно уменьшается при употреблении в пищу продуктов, содержащих так называемые пищевые волокна (водорастворимую клетчатку). К таким продуктам относятся: горошек, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль, зеленый горошек, фасоль, чечевица, горох, груши, бананы, персики, малина, черника, клубника, чернослив, инжир, изюм. В сутки рекомендуется употреблять 125 г вареной фасоли, 200 г овсяных хлопьев, 7 ягод чернослива, 1 кислое яблоко и 1 апельсин или грейпфрут. Эти продукты обеспечивают суточную потребность организма взрослого человека в пищевых волокнах.
1. Рекомендуется употреблять постные куски говядины, телятины, баранины (филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть), удалять весь видимый жир. Наиболее предпочтительным видом мяса является телятина.
2. Порция мяса не должна превышать 80–90 г (размером с колоду карт).
3. Мясо домашних животных (свинина, говядина, телятина, баранина) содержит больше жира, чем дичь (зайчатина, оленина).
4. Мясо рекомендуется принимать в вареном, тушеном, запеченном виде. Готовить мясо следует на медленном огне, предварительно разрезав на небольшие кусочки и залив холодной водой. После приготовления супа дать ему остыть, а затем снять с его поверхности весь жир.
5. Обязательно уменьшить содержание в рационе готовых мясных продуктов (колбасы, сосиски, нарезки, бекон и т. д.), субпродуктов (печень, почки, легкие, мозг), консервированных продуктов.
6. Лучше употреблять белое мясо птицы, чем темное. Чем меньше размер птицы, тем меньше в ней жира.
7. Самая постная птица – индейка.
8. Перед приготовлением птицы обязательно надо снять с нее кожу.
9. В неделю