Vir skouerpyn: Staan met jou maag en boude ingetrek. Trek jou skouers terug en hou hulle gemaklik ontspanne en lig jou ken effens. Druk jou boarms styf teen jou lyf vas en buig jou arms teen 90 grade sodat jou palms na bo wys. Draai jou voorarms buitentoe terwyl jy jou liggaamsposisie behou. Behou dié posisie vir vyf sekondes en keer terug na die beginposisie. Herhaal 5-10 keer.
Om jou perineum soepel te maak en effense beenpyne te verlig: Sit op die vloer met jou boude teen ’n muur, jou bene opgetrek en jou voetsole teen mekaar. Plaas jou hande net bo jou knieë op jou bobene, druk jou bene grond toe en ontspan. Plaas jou hande op jou dye naby jou knieë en druk jou bene sover jy kan grond toe (moenie hulle forseer nie) en ontspan. Herhaal vyf keer.
Om jou bobene sterker te maak, stramheid tussen die skouers te verlig en jou perineum los te maak sodat dit kan rek: Kniel op ’n vloermat met jou knieë so ver moontlik uit mekaar. Skuif jou hakke effens uit mekaar en sit agteroor sodat jou boude op hulle rus. Hou jou boude laag, jou rug reguit en jou kop tussen jou arms en “loop” vorentoe met jou hande tot jy kan voel dat jou binnebene en perineum strek; hou vir 10 sekondes en “loop” dan stadig terug. Herhaal drie keer.
Oefeninge met ’n kraambal
Plaas die bal agter jou rug teen ’n muur. Buig jou knieë stadig en rol die bal teen die muur af totdat jou bene teen 135 grade gebuig is. Kom dan orent en rol die bal teen die muur op. Herhaal 10-15 keer om jou dye te versterk.
Sit stewig op die bal met jou voete wyd uit mekaar. Leun na regs terwyl jy jou regterarm uitstrek, rol terug na die beginpunt en strek na links. Herhaal 15 keer om die spiere weerskante van jou torso te versterk.
Sit stewig op die bal met jou voete wyd uit mekaar. Hou jou rug reguit terwyl jy jou heupe stadig in wye sirkels rol. Jou rug sal effens beweeg terwyl jy rol. Herhaal 10 keer om jou bekkenspiere te versterk.
Sit stewig op die bal met jou voete wyd uit mekaar. Hou jou rug reguit en rol vorentoe en agtertoe sodat jou bekken “wieg”. Herhaal 10 keer om jou bekkenspiere te versterk.
HOOFSTUK 5
Jou gedagtes, gees en gemoed
Verwagtende vroue voel dikwels of hulle vir nege maande lank ’n emosionele wipplank ry en dit is glad nie vreemd om meer stres te ervaar of buitengewoon emosioneel te voel nie. Dit kan jou prikkelbaar, kwaad, gespanne en huilerig maak en laat voel asof jy geen persoonlike ruimte meer het nie.
EMOSIES TYDENS SWANGERSKAP
Vroue wat die eerste keer verwag is dikwels meer buierig vanweë die groot veranderings en aanpassings wat dit bring. Ander is weer meer buierig tydens ’n tweede of derde swangerskap omdat hulle reeds ’n baba het wat hul aandag en energie verg en mense dalk minder begrip toon en hulp verleen omdat hulle meen dat sy nou gekonfyt is.
Hormoonskommelinge dra beslis hiertoe by, maar dit word normaalweg meer stabiel aan die einde van die eerste trimester. Hier is nog ’n paar faktore wat jou bui kan beïnvloed:
•Swangerskap is ’n oorweldigende ervaring wat talle liggaamlike, geestelike en emosionele uitdagings meebring. Jou liggaam, verstand en emosies het nog nooit so iets ervaar nie en dit raak elke faset van jou lewe. Sommige vroue hanteer dit beter as ander, maar dit is glad nie vreemd as ’n swanger vrou gereeld in trane uitbars of angstig en selfs depressief voel nie.
•Swanger vroue voel dikwels alleen. Selfs jou geliefdes sal nie altyd die steun bied wat jy werklik nodig het nie en jou maat sal nie altyd begrip hê vir al die veranderinge wat swangerskap behels nie. Jy mag nie vir ’n oomblik vergeet dat jy swanger is en dat jou lewe besig is om onherroeplik te verander nie, terwyl jou maat maklik kan vergeet van die baba wat op pad is wanneer iets anders sy aandag opeis.
•Ander vroue, selfs familie en vriende, sal jou soms onbewustelik die skrik op die lyf jaag met stories oor bevallings wat baie pynlik was, hoe om dit te hanteer en hoe dit jou liggaam gaan affekteer. Dit veroorsaak groot angstigheid en lei ongelukkig daartoe dat vroue gevolglik ’n tipiese hospitaalbevalling met al die “gewone” mediese bystand as natuurlik beskou. Onthou dat ’n sogenaamde normale vaginale bevalling en keisersnee nie die enigste opsies is nie. ’n Waarlik natuurlike geboorte (soos Moeder Natuur dit bedoel het) is ’n pragtige, bemagtigende ervaring. Om geboorte te skenk is harde werk, maar jou liggaam is gemaak om geboorte te skenk! Jy kan in die volgende afdeling meer lees oor die verskillende maniere om geboorte te gee en pyn te verlig, wat kraam en die bevalling sal vergemaklik.
•Jy moet aanhou werk en kan nie ophou nie terwyl jy terselfdertyd ’n voltydse “broeikas” is. Dít kan jou maklik lus maak om sommer te begin huil, veral as jy reeds sukkel om te slaap, van nature sensitief is en boonop ’n perfeksionis is.
Dit sal baie help as jou geliefdes ekstra liefdevol is en jou ’n bietjie pamperlang. Moet ook nie so streng met jouself wees nie en verslap die pas effens. Dit is ’n besonder “vroulike” en sensitiewe fase in jou lewe en jy is veronderstel om meer emosioneel te wees!
STRESVERLIGTINGSOEFENINGE
Hierdie tegnieke kan enigiemand baat, nie net swanger vroue nie. Span hulle in as jy merk dat jou stresvlakke styg of as jy geneig is om maklik angstig of kriewelrig te raak.
Tongtoertjie
Sit op ’n gemaklike stoel, sluit jou oë maar moenie aan die slaap raak nie. Plaas die punt van jou tong teen jou verhemelte net bo en agter jou voortande. Jy sal dadelik voel hoe jou gesigspiere en -bene van posisie verander en hoe jou gesig en nek ontspan. Dit is dikwels die eerste dele waar jy spanning kan voel. Hierdie eenvoudige dog effektiewe oefening sal veral migraine- en hoofpynlyers help. Dit sal nog doeltreffender wees as jy kan vergeet van alle kwade en wrewelrige gedagtes.
Wonder-minimasseerpunte
Sit gemaklik en masseer die area tussen jou wenkbroue en jou slape met stadige, ligte sirkelbewegings met jou wysvinger. Masseer dan die area agter jou ore liggies met ’n geboë op-en-afbeweging agter jou ore. Dit sal jou help om rustig te slaap en te ontspan.
Kom gereeld uit in die natuur
Bitter min mense is bestand teen die kalmerende en verkwikkende uitwerking van ’n ontspanne piekniek onder ’n boom, uitspan langs ’n meer of die skoon reuk van reën terwyl jy kaalvoet deur die plasse loop. Sit dit hoog op jou doenlysie en laat Moeder Natuur jou help om die stres en spanning van swangerskap te verwerk.
Musiek
Maak dit ’n gewoonte om musiek te luister terwyl jy werk, in die motor ry en terwyl jy tuis met die huiswerk besig is. Elkeen se smaak verskil en daar is nie voorskrifte oor watter soort musiek die strelendste of inspirerendste is nie. Kies waarvan jy hou en wat jou die beste laat ontspan.
As niks van dié raad help nie, kan jy probeer om jou gemoed op een van hierdie maniere op te kikker:
1.Neem ’n homeopatiese middel so dikwels soos nodig. Dit is veilig en dis nie moontlik om ’n oordosis te neem nie. Jou baba sal dus nie daardeur geraak word nie.
2.Besoek die