Макароны отварные 135 / 1,1
Каша гречневая 101 / 2,7
Каша перловая 135 / 2,5
Каша овсяная 350 / 6
Каша пшеничная 153 / 1,7
Каша манная 100 / 0,8
Фасоль стручковая 16 / 2,5
Горох отварной 130 / 5,0
Орехи 650 / 4,0
Овощи, фрукты, ягоды (энергетическая ценность, ккал/100 г / содержание пищевых волокон, г/100 г).
Капуста брюссельская 35 / 4,2
Белокочанная капуста 28 / 2,0
Морковь 35 / 2,4
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный 30 / 2,0
Свекла отварная 48 / 3,0
Помидоры 24 / 1,4
Грибы жареные 172 / 6,8
Смородина чёрная 44 / 4,8
Киви 47 / 3,8
Курага 242 / 18,0
Яблоки сушеные 253 / 14,9
Апельсин 43 / 2,2
Абрикосы 44 / 2,1
Яблоки 47 / 1,8
Изюм 281 / 9,6
Виноград 72 / 1,6
Добросовестный производитель всегда указывает на выходных данных своих соответствующих продуктов процентное соотношение или количество пищевых волокон (клетчатки).
Аминокислоты, белки (протеины)
Для достижения высокой спортивной формы, поддержания существующего состояния организма и для обеспечения роста спортсмену необходимо дополнительно принимать протеины (белки). Протеины осуществляют следующие функции: пластическую, ферментную, двигательную, энергетическую, транспортную, рецептивную, защитную (иммунную).
Аминокислоты (составные части белков) принимаются с целью создания мышечного объема, силы, скоростной выносливости и поддержки работоспособности в скоростно-силовых видах и в видах спорта с циклической структурой движения.
Известно, что все белки человеческого тела построены в основном на основе двадцати аминокислот, восемь из которых не могут быть синтезированы самим организмом, и, следовательно, должны поступать в него с пищей. Эти аминокислоты были названы «незаменимыми».
Незаменимые аминокислоты: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин.
Заменимые аминокислоты: Аланин, Аргинин, Аспарагин, Аспартат, Гистидин, Глицин, Глютаминовая кислота, Инозитол, Орнитин, Пролин, Серин, Таурин, Тирозин, Цистеин, Цитруллин.
Свойства отдельных наиболее важных аминокислот.
Аргинин стимулирует выделение гормона роста, регенерацию тканей, сперматогенез, входит в состав костных и сухожильных клеток.
Аспартат участвует в образовании рибонуклеотидов (предшественников РНК), повышает уровень клеточной энергии, способствует защите печени, улучшает выведение избыточного аммиака.
Глицин замедляет процесс дегенерации мышц, способствует синтезу ДНК и РНК, участвует в синтезе креатина, стимулирует выделение гормона роста.
Орнитин повышает секрецию гормона роста, усиливает метаболизм избыточного жира. Его действие повышается в комбинации с аргинином и L-карнитином.
Пролин является главным составным компонентом коллагена, укрепляет хрящи, суставные соединения, связки и сердечную мышцу.
Серин участвует в мышечном росте, биосинтезе пурина, пиримидина, креатина.
Тирозин