Los medidores de la potencia eliminan la mayor parte de las conjeturas que requieren el entrenamiento y la competición. Por ejemplo, he conocido a deportistas que, cuando hacen los intervalos con pulsómetro, no consideran que han “empezado” el intervalo hasta que su pulso llega al nivel deseado. Con un medidor de la potencia enseguida te das cuenta de que el intervalo empieza en cuanto la potencia alcanza la zona objetivo –es decir, enseguida. Entrenar el corazón no es el principal objetivo de hacer intervalos, o cualquier otro tipo de entrenamiento. En la mayoría de las sesiones, lo que sucede en los músculos realmente es la clave para tu condición física y tu capacidad para competir. Los pulsómetros, pese a ser muy útiles para entrenar, hacen que algunas personas crean que entrenar es una cuestión solamente del corazón. Pero no es así.
Además, si sólo dispones de pulsómetro, ¿cómo mides la intensidad adecuada en el primer minuto aproximadamente de los primeros intervalos de un entrenamiento? Sin duda, no te puedes basar en la frecuencia cardíaca en ese momento, cuando es baja y va subiendo en los primeros minutos. ¿Demasiada intensidad o poca? ¿Cómo lo sabes? Un medidor de la potencia lo indica con precisión, y enseguida.
Usar un medidor de la potencia en una prueba contrarreloj es casi como hacer trampas. Cuando todos se oponen al viento, tienen el viento a favor o calculan con qué intensidad deben subir, el ciclista que dispone de un medidor de la potencia simplemente rueda a la potencia indicada. Él o ella van lo más rápido posible en función de las condiciones dadas, siempre que se haya determinado la potencia objetivo óptima a través del entrenamiento y se haya mantenido con precisión durante la carrera. Pese a que con el pulsómetro se puede hacer algo similar, existen algunos factores que introducen cierta confusión, como una alteración cardíaca, un efecto agudo de la dieta o la respuesta lenta en subida, que hacen que los pulsómetros sean herramientas de entrenamiento menos que óptimas.
Los medidores de la potencia también proporcionan detalles muy precisos sobre cómo evoluciona tu condición física a lo largo de la temporada. Yo hago pruebas a deportistas a los que entreno regularmente mediante una combinación de frecuencia cardíaca y potencia. Este procedimiento de prueba se describe más adelante en este capítulo. Sin dicha información, no sé a ciencia cierta si están progresando. Podría pensar que sí, basándome en otras observaciones, pero sólo sería una suposición. Con un medidor de la potencia sé exactamente cuánto ha progresado cada deportista.
Entrenar con un medidor tiene muchas ventajas. Quizá el mejor indicador de su valor para el rendimiento es el hecho de que los deportistas de elite lo usan. El uso de los medidores de la potencia se ha generalizado entre los ciclistas de carretera profesionales por una razón obvia: deben pagar hipotecas, y el medidor de la potencia les ayuda a hacerlo.
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO POR ZONAS DE INTENSIDAD
¿Cuánto tiempo debes pasar en cada zona de frecuencia cardíaca en el curso de una temporada? ésta es una pregunta que los ciclistas se formulan a menudo, y no sin razón. La respuesta te diría exactamente lo que necesitas para diseñar un programa de entrenamiento efectivo y con sentido. Desafortunadamente, no es fácil responder a esta pregunta.
La intensidad del entrenamiento está determinada por muchas variables, siendo la más importante la prueba para la que te preparas. Existen diferencias significativas entre prepararse para una contrarreloj de 40 km o para un criterium. Prepararse para la prueba de 40 km requiere un elevado volumen de entrenamiento constante justo por debajo y en el UL, mientras que para un criterium corto se efectúan muchos intervalos por encima del UL. Obviamente, uno no puede entrenar en las mismas zonas de frecuencia cardíaca para las dos pruebas.
Realmente no se puede decir cuánto tiempo deben pasar los atletas en cada zona a lo largo de la temporada porque cada deportista es diferente. No existe un “ciclista genérico” ni tampoco un plan de entrenamiento perfecto que se adapte a todo el mundo. Existen diferencias en el tipo de carreras que cada deportista hace, en sus limitaciones y en sus prioridades en competición. Pero intentemos realizar un cálculo muy general.
FIGURA 4.2.
Periodización para carreras contrarreloj
Distribución relativa de la intensidad en el transcurso de una temporada cuando se entrena para pruebas contrarreloj de 30 a 90 minutos.
Las figuras 4.2 a 4.4 sugieren la posible duración del entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca de toda la temporada, suponiendo que un determinado tipo de carrera sea siempre una prioridad A. El objetivo de estas tablas no es dar cifras ni volúmenes exactos que alcanzar, sino sugerir cómo debería distribuirse la intensidad del entrenamiento en términos generales. Los ejemplos pueden servir a modo de guía aproximada sobre cuántas sesiones de baja y de alta intensidad debes programar en tu entrenamiento.
FIGURA 4.3.
Periodización para criteriums
Distribución relativa de la intensidad en el transcurso de una temporada cuando se entrena para carreras de tipo criterium que duran de 30 a 90 minutos.
FIGURA 4.4.
Periodización para carreras de carrete
Distribución relativa de la intensidad en el transcurso de una temporada cuando se entrena para carreras de carretera que duran de 90 minutos a 6 horas.
MEDIR LA CONDICIÓN FÍSICA
Es imposible programar un plan de entrenamiento útil para un deportista sin conocer su nivel de condición física. Por ello, cualquier entrenador bueno considerará una prioridad evaluar la condición básica del deportista antes de diseñar un programa. También querrá medir con precisión cómo mejora tu condición física durante el período de entrenamiento. No obstante, ¿qué es lo que se debe medir en la condición base y en las evoluciones posteriores? Aquí tienes algunas técnicas para evaluar la condición física global en cualquier momento en el transcurso del entrenamiento.
COMPARAR LA FRECUENCIA CARDÍACA CON LA POTENCIA
Comencemos relacionando algunos de los conceptos sobre la intensidad que ya se han introducido: umbral aeróbico, frecuencia cardíaca y potencia.
Para el ciclista serio, es importante saber cuándo ha hecho el suficiente entrenamiento en el umbral aeróbico y dispone de unos buenos cimientos para la base de la pirámide de la condición física. Para hacerte una idea, observa la frecuencia cardíaca y la potencia para ver si ambas aparecen estrechamente asociadas, con poca o ninguna variación cardíaca. La variación cardíaca es la tendencia que muestra la frecuencia cardíaca a aumentar aunque la potencia se mantenga igual, y en un atleta anaeróbicamente en forma, es mínima. A continuación se explica un método avanzado que puedes usar para determinar si tu condición aeróbica es tan buena como debería ser cuando te acercas al final del período base. Es un ejercicio que requiere manejar cifras y para el que se precisa un medidor de la potencia y un programa WKO+.
Súbete a la bicicleta con un medidor de la potencia y realiza un rodaje en el umbral aeróbico. Luego descarga la frecuencia cardíaca del medidor de la potencia y los datos de potencia en el programa de análisis WKO+. El programa separará la parte del umbral aeróbico del entrenamiento en dos mitades. Para cada mitad, la potencia se divide entre la frecuencia cardíaca media para establecer un coeficiente. A continuación, se comparan los resultados restando el coeficiente de la primera mitad del coeficiente de la segunda mitad y dividiendo el resto entre el coeficiente de la primera mitad. Esto da un coeficiente en porcentaje de la potencia y la frecuencia