Además, algunos deportistas “responden rápido”, mientras que otros “responden despacio”. Eso significa que si tú y un compañero de equipo hacéis exactamente el mismo entrenamiento, exactamente del mismo modo, probablemente veréis que no alcanzáis el mismo nivel de condición física en una carrera dada. Responder rápido o despacio probablemente es una cuestión de genética –has heredado un cuerpo que cambia a un determinado ritmo. Por lo general, se necesitan de cuatro a ocho semanas de un tipo de entrenamiento dado para obtener resultados significativos. Y aunque tú no puedes modificar lo rápida o lentamente que responde tu cuerpo, sí puedes aprender a diseñar tu programa de entrenamiento en torno a tus características únicas.
Lo fundamental es que no puedes hacer simplemente lo que hacen los demás y esperar obtener los mismos beneficios –o simplemente obtener beneficios. Lo que para un ciclista es un día fácil, para otro puede equivaler al esfuerzo de una carrera. Los capítulos 5 y 6 tratan el tema de la individualización del entrenamiento para ajustarlo a tu conjunto de aptitudes único.
PROGRESIÓN
¿Alguna vez has hecho un entrenamiento tan duro que durante varios días no has tenido energías ni siquiera para rodar suavemente? Todos lo hemos hecho. Estos entrenamientos infringen el principio de la progresión. El cuerpo no ha ganado fuerza, sino que ha perdido condición física. Aquel entrenamiento ha hecho que malgastes unos recursos muy valiosos: tiempo y energía.
La carga de trabajo debe incrementarse gradualmente, con períodos intermitentes de descanso y recuperación, ya que el deportista reserva su condición física para las carreras más importantes de la temporada. El estrés debe ser mayor del que el cuerpo está acostumbrado a soportar. Las cargas de trabajo, sobre todo el componente intensidad, deben aumentarse con pequeños incrementos, normalmente del 5 % al 15 %. Si se incrementa la carga de trabajo de esta manera, el ciclista evita el sobreentrenamiento y las lesiones, pero introduce el estrés suficiente para permitir que se den adaptaciones. Los incrementos en la carga de trabajo en gran medida son una cuestión individual, especialmente en lo relativo a la intensidad. Los capítulos 5 y 6 te guiarán por el laberinto que supone el mejorar progresivamente la condición física para una carrera.
SOBRECARGA
El objetivo de entrenar es hacer que el cuerpo cambie positivamente a fin de asumir mejor el estrés psicológico de la competición. A fin de estresar el cuerpo, hay que proporcionarle una carga de trabajo que suponga un reto para su estado de condición. Esta carga provocará cansancio, seguido por una recuperación y, más tarde, por un nivel de condición física más elevado, conocido como supercompensación (figura 3.2).
FIGURA 3.2.
Efecto de la sobrecarga en el entrenamiento
El rendimiento a alto nivel es el resultado de años de sobrecargas bien planificadas que dan lugar a una adaptación. Este entrenamiento óptimo aplica repetidamente cargas mesuradas en el deportista. Si las cargas de trabajo son de la magnitud correcta –un poco más altas de lo que el cuerpo puede soportar–, se produce la adaptación y el nivel de condición física mejora de forma constante.
Es importante señalar que la sobrecarga se da durante los entrenamientos; en cambio, la adaptación se produce durante el descanso. Es como si el potencial para la condición física fuese generado por el entrenamiento, pero la realización efectiva de la misma se diese durante el descanso posterior. Si acortas reiteradamente el descanso, no mejorarás, sino que en realidad perderás condición física. Ello se denomina sobreentrenamiento. El mayor error que observo en atletas que se autoentrenan es el negligir su necesidad de descanso. Los deportistas inteligentes saben cuándo deben abandonar un entrenamiento antes de hora. Saben cuándo deben hacer menos en lugar de más. En suma, comprenden y escuchan a su cuerpo, y tú debes aprender a hacer lo mismo. En el capítulo 15 te mostraremos algunas técnicas que te ayudarán a perfeccionar esta habilidad.
Si la carga de entrenamiento se reduce durante períodos prolongados, el cuerpo se adapta a niveles más bajos de condición física. Pero una vez que un ciclista ha alcanzado su condición física óptima, ésta puede mantenerse con cargas poco frecuentes pero regulares, en los intervalos adecuados, favoreciendo así una mayor recuperación entre dos entrenamientos duros.
ESPECIFICIDAD
El principio de la especificidad establece que la carga aplicada en el entrenamiento debe ser similar a la carga que se prevé en la competición. A veces, la carga de trabajo debe incluir distancias largas y constantes. Otras veces lo que se precisa son tandas breves de alta intensidad para provocar los cambios necesarios. Rodar de forma lenta y fácil todo el tiempo es un método tan erróneo como entrenar siempre con intensidad. En el capítulo 6 se explica cómo aislar las distintas cargas necesarias para las carreras en carretera y se muestra cómo combinarlas en un programa amplio.
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Intensidad
Cada vez que sufro soy un hombre mejor debido a ello.
—LANCE ARMSTRONG
LOS CICLISTAS POPULARES normalmente creen que cuantos más kilómetros hagan, mejor competirán, independientemente de lo que hagan en estos kilómetros. En cierta medida tienen razón, ya que al parecer hay un mínimo de kilómetros u horas que un deportista debe cubrir a fin de elevar la condición física hasta un nivel suficiente para competir bien. No obstante, por encima de este umbral, añadir más kilómetros proporciona menos mejoras que incrementar la intensidad. No se trata de cuántos kilómetros ruedas, sino de qué haces con los kilómetros que más cuentan.
De los tres elementos básicos del entrenamiento –frecuencia, duración e intensidad–, el factor más importante para estar bien es la intensidad. Por extraño que parezca, ésta es la faceta en la que los ciclistas más se equivocan. La mayoría entrenan con una intensidad demasiado alta, cuando deberían rodar suave. Y cuando es el momento de ser rápidos, están demasiado cansados para llevar más allá sus límites. Debido a ello, todo su entrenamiento es moderado. Y compiten del mismo modo: permanecen en el pelotón hasta que es el momento de apretar el gas a fondo. Entonces se encuentran en la parte de atrás, preguntándose cómo han llegado allí.
En el contexto de este capítulo, la intensidad se refiere al esfuerzo o potencia invertido que simula fielmente el de las pruebas de prioridad A para las que entrenas. Para una carrera en carretera o criterium, ello puede significar una amplia gama de intensidades, entre ellas los esfuerzos constantes cerca del UL mientras se está en un grupo que rueda rápido, las intensidades de capacidad aeróbica durante varios minutos cuando se pretende batir un récord o una intensidad máxima para esprintar. Para una carrera contrarreloj, una Century Ride o un ultramaratón, la intensidad estará definida de forma mucho menos precisa. La intensidad necesaria para generar una condición física óptima debe definirse bien a fin de crear un programa de entrenamiento acertado.
Desarrollar esta condición física óptima es como construir una casa. La parte más importante de la casa son los cimientos. Sin unos cimientos sólidos, la casa no se asentará, las paredes se agrietarán y la construcción perderá valor. Si los cimientos se construyen bien, la casa será sólida y durará mucho tiempo. Lo mismo puede decirse del entrenamiento para una carrera. Unos fundamentos sólidos levantados sobre una base de kilómetros fáciles son necesarios antes de añadir el trabajo final: intervalos, repeticiones de subidas y rodajes rápidos en grupo. Una vez que los cimientos se han sentado, los entrenamientos que imitan