Manual de entrenamiento del ciclista (Bicolor). Joe Friel

capacidad aeróbica, umbral de lactato (UL), umbral aeróbico y economía. Los mejores ciclistas presentan unos valores excelentes en estos cuatro rasgos fisiológicos.

       CAPACIDAD AERÓBICA

      La capacidad aeróbica es una medición de la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante un ejercicio de resistencia a intensidad máxima. También se denomina O₂máx., el máximo volumen de oxígeno que el cuerpo puede procesar para producir movimiento. El O₂máx. puede medirse en laboratorio con un test “graduado” en que el deportista, al que se aplica un aparato para medir el consumo de oxígeno, incrementa la intensidad del ejercicio cada pocos minutos hasta llegar al agotamiento. El O₂máx. se expresa en mililitros de oxígeno usado por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Los mejores ciclistas masculinos a nivel mundial normalmente dan valores que oscilan entre 70 y 80 ml/kg/min. En comparación, los estudiantes universitarios masculinos con un nivel de actividad normal dan valores comprendidos entre 40 y 50 ml/kg/min. De promedio, la capacidad aeróbica de las mujeres es alrededor de un 10 % más baja que la de los hombres.

      En gran medida, la capacidad aeróbica está determinada por la genética y limitada por factores fisiológicos, como el tamaño del corazón, el ritmo cardíaco, el volumen de sangre por latido, el contenido de hemoglobina de la sangre, las concentraciones de enzimas aeróbicas, la densidad mitocondrial y el tipo de fibra muscular. No obstante, se puede mejorar hasta cierto punto mediante el entrenamiento. Normalmente, deportistas bien entrenados precisan entre seis y ocho semanas de entrenamiento de alta intensidad para elevar de forma significativa los valores máximos del O₂máx.

      A medida que nos hacemos mayores, la capacidad aeróbica por lo general disminuye, bajando hasta un 1 % a partir de los 25 años en personas sedentarias. Para los que entrenan con intensidad, especialmente si realizan entrenamientos de alta intensidad regularmente, la pérdida es mucho menor y puede no manifestarse hasta los 30 años o más.

       UMBRAL DE LACTATO

      La capacidad aeróbica no es un predictor fiable del rendimiento en resistencia. Si todos los ciclistas de una determinada categoría competitiva fuesen sometidos a una prueba de la capacidad aeróbica, los resultados de la carrera no se corresponderían necesariamente con los valores de su test de O₂máx. Los deportistas con los valores de O₂máx. más elevados no necesariamente ocuparían los primeros lugares. Pero el valor más elevado de O₂máx. que uno puede mantener durante un período prolongado de tiempo sí es un buen predictor de la capacidad en competición. Este valor elevado sostenible es un reflejo del UL del deportista.

      El UL, en ocasiones llamado umbral anaeróbico, es un nivel de intensidad crítica para el ciclista, sobre todo si nos centramos en carreras cortas y rápidas. La capacidad para aguantar durante un largo tiempo y a alta intensidad por encima del UL determina quién cruza la meta en primer lugar en las carreras muy reñidas. El UL mide el nivel de intensidad de ejercicio por encima del cual el lactato y sus iones de hidrógeno asociados empiezan a acumularse rápidamente en la sangre. Como el UL está marcado por la acumulación de ácido en el cuerpo, se puede medir fácilmente en un laboratorio o una clínica.

      En el umbral, el metabolismo rápidamente pasa de depender de la combustión de grasa y oxígeno para la producción de energía a depender del glucógeno –la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono. Cuanto más alto sea este umbral como porcentaje de O₂máx., más rápido puede correr el deportista durante un período prolongado de tiempo, como en una carrera. Una vez que el ácido contenido en la sangre alcanza un nivel lo bastante alto, la única salida posible es aminorar el ritmo para eliminarlo del cuerpo.

      En los individuos sedentarios, el UL está en un 40 ó 50 % del O₂máx. En atletas entrenados, el UL normalmente se sitúa entre el 80 y el 90 % del O₂máx. Por lo tanto, es obvio que si dos ciclistas tienen la misma capacidad aeróbica, pero el UL del ciclista A es del 90 % y el del B es del 80 %, A debería poder mantener una velocidad media más alta y posee una ventaja psicológica en una carrera de resistencia entre ellos (a menos que el corredor B sea lo bastante inteligente como para protegerse del viento y sea un excelente esprintador). A diferencia de la capacidad aeróbica, el UL se puede modificar sustancialmente con el entrenamiento. Gran parte del entrenamiento que se describe en este libro está orientado a elevar tu UL.

       UMBRAL AERÓBICO

      El umbral aeróbico se da a una intensidad muy inferior que el UL, pero es igualmente crítico para los resultados en una competición. Correr en el umbral aeróbico es, aproximadamente, la intensidad a la cual se mueve el pelotón. Tener una excelente condición física aeróbica te permite rodar en el pelotón fácilmente durante horas, si es necesario, y estar todavía fresco cuando la táctica de la carrera requiere un gran esfuerzo. En otras palabras, cuando debas quemar un cartucho.

      El umbral aeróbico no se puede determinar con precisión en un laboratorio, pero fisiológicamente está marcado por un leve incremento de la profundidad de la respiración acompañado por un sentido de esfuerzo de intensidad moderada. En términos de frecuencia cardíaca, se da en la zona 2 (las zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento se explican en el capítulo siguiente; por ahora, lo importante es que la zona 2 es bastante baja). Para quienes están en muy buena condición física, la potencia generada será bastante elevada a esta frecuencia cardíaca. El umbral aeróbico también variará de un día a otro en función de lo más o menos descansado que se está. Al igual que con el UL, cuando estás descansado aparece con un nivel de potencia más alto que cuando estás cansado.

      En el UL, la intensidad es tan alta que el cansancio puede impedir que alcances una frecuencia cardíaca excesivamente alta. Ello no se da con el umbral aeróbico, de intensidad mucho más baja. Con una motivación alta, puedes exigirte demasiado cuando estás realizando un entrenamiento en el umbral aeróbico y estás cansado. Por ello, cuando se trata del umbral aeróbico, es tan importante prestar mucha atención al esfuerzo como controlar el pulsómetro o el medidor de potencia.

      Entrenar dentro de la zona del umbral aeróbico es perfecto para crear una resistencia aeróbica básica, lo cual es el objetivo principal durante el período de entrenamiento base. Por ello, una buena parte del entrenamiento de cada semana en el período base debería dedicarse a entrenar en el umbral aeróbico.

       ECONOMÍA

      Comparados con los ciclistas populares, los ciclistas de elite usan menos oxígeno para mantener una velocidad submáxima estable. Los ciclistas de elite usan menos energía para producir la misma potencia. Ello es parecido a las comparativas de eficacia en relación con el consumo en los automóviles, que indican a los posibles compradores qué coches consumen mucha gasolina o gasóleo. Usar menos combustible para producir la misma cantidad de potencia es una ventaja obvia en competición.

      Diversos estudios muestran que la economía en la resistencia del deportista mejora si él o ella:

      • Tiene un porcentaje elevado de fibras musculares de contracción lenta (en gran medida genético)

      • Tiene un índice de masa corporal bajo (relación peso-altura)

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