Йога 365. И. Г. Долбышев

все организмы разные, и есть люди, которым достаточно выполнить небольшую группу асан, такую как Сурья Намаскар, и они уже готовы к дальнейшей практике йоги. А есть люди, которым даже перед Сурья Намаскар нужна суставная разминка и разминка всего тела, разогрев мышц, тогда им будет легче выполнить этот комплекс асан и дальнейшую практику йоги. Разминка особенно необходима людям старшего возраста, так как она поможет подготовить тело и даст эффект, описанный выше. Не пренебрегайте разминкой, она подготовит нервную систему, мышцы, суставы и настроит на практику. После разминки к практике приступать намного легче!

      В разминку входит:

      ✗ разминка мышц шеи;

      ✗ суставная разминка;

      ✗ вытяжение вверх;

      ✗ наклоны в сторону.

      Разминка мышц шеи

      ✗ Наклоны головой вперед-назад в легкой динамике.

      ✗ Повороты головой влево-вправо.

      ✗ Наклоны головой влево-вправо, или наклоны левым ухом к левому плечу, потом правым ухом к правому плечу.

      ✗ Вращение головой влево-вправо (рисуем круги головой).

      Разминку мышц шеи делайте внимательно. Если у вас есть проблемы в шее, грыжи, протрузии, то обратите на это внимание, и если на каком-то упражнении появится боль или неприятные ощущения в шее, то не делайте именно это упражнение.

      Дыхание во время разминки спокойное, не задерживайте его.

      Суставная разминка

      ✗ Вращение прямыми руками.

      Положение стоя на прямых ногах. Пальцы рук зажаты в кулаки.

      Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время задержки дыхания выполняем вращения прямыми руками вперед, примерно 2–3 подхода по 5–10 кругов, потом сгибаем локти, прижимаем локти по бокам и с резким выдохом через нос выбрасываем кулаки вперед, потом выполняем такое же вращение руками назад, завершаем выбросом кулаков и выдохом. Делаем также 2–3 подхода по 5–10 кругов.

      ✗ Вращение в локтевых суставах, но без задержки дыхания.

      Пальцы рук собираем в кулаки, сгибаем локти и вращаем предплечьями внутрь, примерно 3–5 кругов, потом наружу 3–5 кругов.

      ✗ Вращение кулаками.

      Пальцы рук зажимаем в кулаки и вращаем кистями внутрь и наружу по 3–5 кругов.

      ✗ Разминаем пальцы стоп.

      Стоя на ногах, переносим вес тела на одну ногу – ту, на которой будем стоять. Другую же стопу ставим на пальцы и делаем круги стопой внутрь и наружу, количество раз на ваше усмотрение. Так же на другую ногу.

      ✗ Вращение коленями.

      Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем колени и опускаем ладони на ноги, над коленными чашечками. Делаем вращение коленями внутрь и наружу по 3–5 раз.

      Далее, стопы и колени вместе, вращение влево и вправо по 3–5 кругов.

      ✗ Разминка тазобедренных суставов.

      Исходное положение – стоя, руки положить на таз, выполнять вращение тазом влево и вправо по 3–5 кругов.

      ✗ Повороты корпусом