Вот несколько советов, которые помогут вам наладить здоровый сон:
Держите ноги в тепле – при этом кровеносные сосуды расширяются, что позволяет организму передавать тепло из центра в конечности. Это поможет вам расслабиться и заснуть. Старомодный ночной колпак даст такой же результат.
Придерживайтесь режима. Люди, которые живут по определенному распорядку дня, испытывают меньше проблем со сном, чем люди с нестабильным режимом. Повторяющиеся ритуалы помогают стабилизировать циклы сна.
Выключайте в спальне свет. Любой свет будет сигнализировать мозгу, что пора просыпаться, хуже всего «синий свет» с экрана телефона или цифрового дисплея часов. Сделайте экран часов менее ярким и уберите светящиеся устройства из спальни.
2. Избавьтесь от ненужных стрессов. Обратите внимание на вещи, которые вызывают у вас хронический стресс, и по возможности избегайте их. Когда обстановка накаляется, вы можете вдруг заметить, что грызете ногти, непрерывно сигналите или даже кричите на детей. Если вы внимательно проанализируете то, что вас больше всего раздражает, то выясните, что вас злят не ногти, не дорожное движение и не дети. Скорее всего, вы исчерпали то, что я назвала бы резервами стресса, и вам нужно вырваться из этого состояния. Когда происходит что-то подобное, действуйте решительно. Просто уйдите – в буквальном смысле. Пройдитесь пару кварталов или посидите в другой комнате. Если это невозможно, закройте глаза, считайте до десяти и глубоко дышите. Эти несколько мгновений дадут вам возможность справиться с сильными эмоциями прежде, чем они станут неконтролируемыми. Вам сразу же полегчает.
3. Каждый день двигайтесь. Исследования показывают, что даже 10 минут физической активности каждый день помогают снизить уровень кортизола в крови. Тренировки изменяют биохимию организма, заставляя мозг вырабатывать бета-эндоморфины – химикаты, которые вас успокаивают, регулируют гормоны стресса и улучшают самочувствие. В следующий раз, когда вам захочется рвать на голове волосы или съесть пакетик чипсов, идите на улицу и покатайтесь на велосипеде или просто прогуляйтесь по своему кварталу. Упражнения не решат проблему полностью, но помогут вам справиться с эмоциями.
Небольшая прогулка значительно улучшает сон. Ученые обследовали более 700 мужчин и женщин и обнаружили следующее: у тех, кто проходит не менее шести кварталов в день с обычной скоростью, вероятность проблем со сном уменьшается на треть. А те, кто вдобавок еще и быстро ходит, будут спать лучше всех. Другие исследования показывают, что регулярные прогулки в той же степени улучшают сон, что и лекарства.
4. Пусть