Упражнение №3
В положении лежа закройте глаза и расслабленно дышите около 20 секунд. После этого выполните один глубокий вдох и задержите дыхание на 3-4 секунды, после чего выдохните через рот. Выполняйте комплекс 3-4 раза.
Упражнение №4
В положении стоя широко раскройте рот и сделайте глубокий вдох, напоминающий зевоту. Максимально долго задержите дыхание, одновременно с этим выгните спину и потянитесь. При этом желательно напрягать мышцы пресса. Выполняйте не менее трех раз в день.
Упражнение 5
Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ладони лежат на коленях. Добейтесь расслабления мышц рук. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу, держа их параллельно. Почувствуйте ладони ваших рук, пальцы, ощутите, как живет эта часть вашего тела, как бы независимо от вас. Постарайтесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внешнего. Можете закрыть глаза, если так удобнее, чтобы сосредоточить все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая мельчайшие перемены в них. Затем начните медленно, очень медленно перемещать руки навстречу одна другой, постепенно сближая их до тех пор, пока одна ладонь начнет чувствовать другую на расстоянии (обычно от 5 до 30 см), когда в одной ладони появится ощущение «присутствия» другой, обычно воспринимаемое как чувство слабого тепла. В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощущениям, запомните их. Понаблюдайте, как ощущения в них меняются вместе с дыханием. Наблюдайте, как ощущения (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе – в противоположную. Затем мысленно направьте туда ваше дыхание. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча… предплечья…наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладони» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, симметричного ощущения тепла. Параллельно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. Запомните данной состояние и выходите из состояния расслабления (процедура выхода описана в конце Упражнения 1).
Для усиления эффекта и для целенаправленной психокоррекции упражнение можно сопровождать мысленным проговариванием позитивных самоинструкций, осуществляемых на выдохе (аффирмации). Конкретные формулировки аффирмаций определяются содержанием прорабатываемых психических проблем. В нашем случае это утверждения-аффирмации, нейтрализующие негативные мысли и способствующие снятию напряжения.
Важно, чтобы аффирмация не была простым пассивным отрицанием, наподобие «Я не буду переживать из-за сложившейся ситуации». Она должна быть ориентировать человека на активные действия и предлагать ему определенную перспективу, движение