Что делает организм, когда не может получить необходимые нутриенты из пищи? Во-первых, он постоянно «испытывает» чувство голода. Во-вторых, по мере того как организм продолжает не получать из пищи необходимые нутриенты, он начинает опустошать пищевые запасы, что ведет к их дефициту.
Каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Таким образом, если вы придерживаетесь диеты в среднем на 2000 калорий и хотите, чтобы треть этих калорий приходилась на углеводы, вы нуждаетесь примерно в 180 г углеводов в день. Если вы хотите следовать диете на 2500 калорий, вам необходимо 225 г углеводов в день. Таким образом, правило большого пальца – потреблять примерно 45–60 г углеводов на каждую еду и 15–30 г на легкую закуску.
Я советую своим пациентам в качестве хорошей закуски выбирать швейцарский сыр. Четыре кусочка этого сыра в 1 унцию содержат 4,5 г углеводов, что равно 319 калориям.
Другим здоровым перекусом являются орехи, которые, как и сыр, содержат много калорий. Одна унция сухого миндаля (около 22 орехов) содержит немногим более 2 г эффективных углеводов. Одна унция сухих орехов пекан содержит около 1 г углеводов.
Американцы обычно получают около 15 % калорий из белков, главным образом, из мясных и молочных продуктов. Как я уже говорил, ими богаты насыщенные жиры, поэтому важно употреблять не просто больше белков, но в идеале более питательных белков. Есть очень хорошая причина съедать больше белков – просто заменить ими излишние углеводы.
Имеются некоторые свидетельства, что потребление выше обычного, хотя и не чересчур высокого уровня белка включает ряд независимых благотворных факторов. В ряде исследований предполагается, что белки способны защищать от сердечно-сосудистых заболеваний. Белковая диета в исследовании OmniHeart больше понижала холестерин LDL[6], чем углеводная диета, и был зафиксирован лучший результат по некоторым липидным маркерам – по сравнению с жирозаменительной версией диеты.
Белок также способствует эффекту насыщения – вы чувствуете себя более сытыми, когда едите больше белков, отчасти потому, что они медленнее движутся по пищеварительному тракту, чем углеводы. Точно так же, поскольку их влияние на инсулин приглушено, белки не вызывают быстрого возврата чувства голода после принятия пищи. Поэтому белки особенно полезны для поддержания веса на должном уровне. Так как борьба с ожирением крайне важна для здоровья, потребление большего количества белков – важная часть нашей цели: противостояния диабету, раку, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим малоприятным спутникам бесконечных метаболических спиралей, которые воспроизводят сами себя.
Недавние исследования выявили способ усилить эффективность потребления белков – более равномерно распределять рацион в течение дня. Исследователи сравнили две группы добровольцев, которые потребляли 90 г белков каждый день,