• Прогрессивная мышечная релаксация: Напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц по очереди.
• Ароматерапия: Используйте эфирные масла (лаванда, мелиса, мята, ромашка) для создания расслабляющей атмосферы.
▎Осознанность в повседневной жизни
Осознанность (или майндфулнесс) – это состояние сознания, при котором человек полностью присутствует в текущем моменте, осознает свои мысли, чувства и окружающую среду, не осуждая и не отвлекаясь на внешние раздражители. Применение осознанности в повседневной жизни может значительно улучшить качество жизни, помочь справиться со стрессом и повысить уровень счастья. Рассмотрим подробнее, как осознанность может быть применена в различных аспектах повседневной жизни.
▎4.1 Применение осознанности в быту
Осознанность в быту предполагает внимание к повседневным задачам и действиям. Это может включать:
• Уборка и домашние дела: Вместо того чтобы выполнять задачи на автомате, можно сосредоточиться на процессе. Например, во время уборки стоит обратить внимание на текстуру поверхности, запах чистящих средств и движения тела. Это помогает не только лучше выполнить задачу, но и сделать её более приятной.
• Работа: Осознанный подход к работе включает полное внимание к выполняемым задачам. Это может помочь повысить продуктивность и снизить уровень стресса. Например, вместо многозадачности лучше сосредоточиться на одной задаче, уделяя ей все свое внимание.
• Утренние и вечерние ритуалы: Начинать и заканчивать день с осознанности – это отличный способ настроиться на позитивный лад. Утром можно уделить время на размышления о своих целях на день, а вечером – на анализ прошедшего дня.
▎4.2 Осознанное питание
Осознанное питание – это практика, которая включает полное внимание к процессу приема пищи. Она помогает не только наслаждаться едой, но и контролировать свои привычки питания:
• Внимание к вкусу и текстуре: Прием пищи становится более насыщенным, если уделять внимание каждому укусу. Замечая вкусы, текстуры и ароматы, можно глубже оценить еду и уменьшить количество потребляемых калорий.
• Слушание своего тела: Осознанное питание предполагает внимательное отношение к сигналам голода и насыщения. Это помогает избежать переедания и развить здоровые привычки питания.
• Отказ от отвлекающих факторов: Во время еды стоит избегать телевизора, смартфонов и других отвлекающих факторов. Это позволяет сосредоточиться на еде и сделать процесс более осмысленным.
▎Продукты для осознанного питания
1. Фрукты и овощи: Яблоки, морковь, шпинат, брокколи – они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
2. Цельнозерновые продукты: Овсянка, киноа, коричневый рис – обеспечивают длительное чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови.
3. Бобовые: Чечевица, фасоль, горох – источники растительного белка и клетчатки.
4. Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа – полезные жиры и микроэлементы.
5. Нежирные