Чиа или тыквенные семечки – для посыпки
Калорийность: ~320–350 ккал
Приготовление:
Поджарь хлеб в тостере или на сухой сковороде.
Намажь ореховую пасту.
Выложи сверху нарезанные фрукты.
Посыпь чиа, корицей и, если хочется, немного мёда.
Наслаждайся! Это вкусно и бодрит
Булгур с тыквой и грецким орехом
Полезен для: витаминов группы B, антиоксидантов и устойчивого настроения
Ингредиенты:
Булгур – 60 г
Тыква – 100 г
Грецкий орех – 10 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Корица, чёрный перец – по вкусу
Соль – щепотка
Калорийность: ~320–340 ккал
Приготовление:
Булгур залей кипятком (1:2), посоли и оставь под крышкой на 10–15 минут.
Тыкву нарежь кубиками и обжарь на сковороде с маслом и щепоткой корицы до мягкости.
Смешай булгур с тыквой и измельчёнными орехами.
Добавь специи и подавай тёплым. Можно капнуть лимонного сока сверху.
Йогуртовый боул с гранолой и овощами
Полезен для: баланса ЖКТ и мозга, пробиотики, клетчатка
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 150 г
Домашняя или качественная гранола – 2–3 ст. л.
Огурец – ½
Помидоры черри – 3–4 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, чёрный перец, зелень
Калорийность: ~300–330 ккал
Приготовление:
Йогурт положи в миску, добавь гранолу.
Отдельно нарежь огурец и черри, приправь маслом и специями.
Всё выложи слоями или по секторам, как боул.
Можно посыпать кунжутом или добавить маслины – будет очень средиземноморско.
Это отличный завтрак «не сладкий» для разнообразия и ЖКТ-сбаланса.
Полента с сыром и яйцом
Полезна для: стабильного уровня сахара, белка и микронутриентов (фолиевая, магний)
Ингредиенты:
Кукурузная крупа (полента) – 50 г
Вода – 150 мл
Сыр (например, фета или адыгейский) – 30 г
Яйцо – 1 шт.
Сливочное масло – 1 ч. л.
Соль, специи – по вкусу
Калорийность: ~330–360 ккал
Приготовление:
Вари поленту на воде с щепоткой соли, постоянно помешивая (~10 минут).
В конце добавь масло и сыр, размешай.
Яйцо приготовь отдельно (варёное, пашот или жареное).
Подавай поленту с яйцом сверху, можно добавить немного зелени.
Гречневые блины с бананом и орехами
Полезны для: медленных углеводов, магния, серотониновой поддержки
Ингредиенты:
Гречневая мука – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко (или растительное) – 60–70 мл
Щепотка соли, немного корицы
Банан – ½
Орехи – 10 г
Мёд или кленовый сироп – по вкусу
Калорийность: ~330–350 ккал
Приготовление:
Смешай муку, яйцо, молоко, соль и корицу в однородное тесто.
Обжарь блины с двух сторон на слегка смазанной сковороде.
Подавай