Вари в воде или молоке с добавлением щепотки соли около 25–30 минут.
Нарежь инжир и миндаль, добавь в кашу за 5 минут до готовности.
Сними с огня, добавь мёд и специи по вкусу. Перемешай и наслаждайся.
Тёплый боул с бататом, яйцом и киноа
Полезен для: сложные углеводы + белок + антистрессовые минералы
Ингредиенты:
Батат – 100 г
Киноа (варёная) – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Шпинат или микс-салат – горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: куркума, перец, соль
Калорийность: ~350–370 ккал
Приготовление:
Батат очисти, нарежь кубиками и запеки в духовке или обжарь на сковороде до мягкости.
Отвари яйцо вкрутую или пашот.
На тарелку выложи киноа, батат, зелень и яйцо.
Сбрызни маслом, приправь по вкусу. Можно добавить немного тыквенных семечек сверху.
Овсяные вафли с йогуртом и черникой
Полезны для: поддержки микрофлоры (ось “кишечник – мозг”), антиоксидантной защиты
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко (или растительное) – 50 мл
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Ваниль – по вкусу
Йогурт натуральный – 2 ст. л.
Черника – горсть
Мёд – по желанию
Калорийность: ~300–330 ккал
Приготовление:
В блендере смешай овсянку, яйцо, молоко, разрыхлитель и ваниль до однородного теста.
Вафельницу смажь маслом и выпекай вафли 3–5 минут.
Подавай с йогуртом, черникой и мёдом.
Если нет вафельницы – из этого теста можно жарить панкейки на сковороде.
Тост с грибами и сыром
Полезен для: белка, витаминов D и группы B, хорошего настроения
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Грибы (шампиньоны или вешенки) – 70 г
Сыр (моцарелла, фета, адыгейский) – 30 г
Лук – ¼ головки
Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
Оливковое масло – 1 ч. л.
Травы: тимьян, розмарин – по вкусу
Калорийность: ~320–350 ккал
Приготовление:
Нарежь грибы и лук, обжарь на масле до мягкости, добавь чеснок и травы.
Поджарь хлеб, выложи сверху грибную смесь.
Посыпь тёртым сыром, подогрей до расплавления (можно под грилем или в микроволновке).
Запечённые яблоки с орехами и корицей
Полезны для: мягкого пробуждения, поддержания сахара и антистрессового эффекта
Ингредиенты:
Яблоко – 1 крупное
Орехи (грецкие, миндаль) – 10–15 г
Корица – ½ ч. л.
Мёд или кленовый сироп – 1 ч. л.
Изюм или курага – по вкусу
Немного сливочного или кокосового масла
Калорийность: ~250–280 ккал
Приготовление:
Вырежи сердцевину у яблока.
Внутрь положи смесь орехов, мёда, изюма и корицы.
Добавь маленький кусочек масла сверху.
Запеки в духовке при 180°C ~20–25 минут.
Подавай тёплым – можно с ложкой