Авокадо – ½
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – немного
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Микрозелень или шпинат – по желанию
Калорийность: ~300–330 ккал
Приготовление:
Поджарь хлеб в тостере или на сковороде.
Авокадо разомни вилкой, добавь немного лимонного сока, соли и перца.
Сварить яйцо (в мешочек или вкрутую), или обжарь – как нравится.
Намажь пюре из авокадо на тост, сверху положи яйцо.
По желанию укрась зеленью или посыпь семенами.
Бананово-шпинатный смузи с орехами
Полезен для: стабилизации настроения и питания нейронов
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Шпинат – 1 горсть (можно замороженный)
Йогурт натуральный – 100 мл
Вода – 50 мл (или растительное молоко)
Орехи – 10 г
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~250–300 ккал
Приготовление:
В блендер положи банан, шпинат, йогурт, воду/молоко, орехи и мёд.
Взбей до однородной консистенции.
Перелей в стакан. Пей медленно, лучше всего не на бегу.
Гречневая каша с яблоками и корицей
Полезна для: витамины группы B, медленные углеводы, антистресс
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 60 г
Вода – 120–150 мл
Яблоко – ½ шт.
Корица – ½ ч. л.
Мёд или сироп – 1 ч. л.
Сливочное или кокосовое масло – 1 ч. л. (по желанию)
Щепотка соли
Калорийность: ~280–320 ккал
Приготовление:
Промой гречку, залей водой и доведи до кипения.
Уменьши огонь, добавь щепотку соли и вари 15–20 минут до мягкости.
За пару минут до готовности добавь нарезанное яблоко и корицу.
Сними с огня, добавь мёд и масло.
Перемешай и подай в глубокой миске. Можно украсить орешками или изюмом.
Творог с мёдом, орехами и льняными семечками
Полезен для: аминокислоты для мозга, жирные кислоты, поддержка баланса
Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Мёд – 1 ч. л.
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Льняные семена – 1 ч. л.
Ягоды или сухофрукты – по вкусу
Калорийность: ~300–350 ккал
Приготовление:
В миску положи творог.
Добавь мёд, измельчённые орехи и льняные семена.
Сверху можно добавить свежие ягоды или мелко нарезанные сухофрукты.
Хорошо перемешай. Можно подать холодным или чуть тёплым.
Омлет с брокколи, шпинатом и сыром
Полезен для: белок + магний + антиоксиданты – идеальный комбо для мозга
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Молоко (по желанию) – 1 ст. л.
Брокколи – 50 г (можно замороженную)
Шпинат – 1 горсть
Твёрдый сыр (например, гауда) – 20 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~300–330 ккал
Приготовление:
Взбей яйца с молоком, солью и перцем.
На сковороде разогрей масло, обжарь брокколи 2–3 минуты.
Добавь шпинат – готовь ещё 1 минуту.
Залей овощи яичной смесью, накрой крышкой и готовь на слабом огне.
Через пару минут добавь тёртый сыр, готовь до расплавления.
Чиа-пудинг с кокосовым молоком и фруктами
Полезен для: омега-3, магний, антиоксиданты, медленная энергия
Ингредиенты (на 1 порцию):
Семена чиа – 2 ст. л.
Кокосовое молоко – 100 мл (можно заменить на любое растительное)
Мёд или сироп агавы – 1 ч. л.
Ваниль – по вкусу
Любые фрукты (манго, киви, клубника, банан) – 50–70 г
Калорийность: ~280–320 ккал
Приготовление:
Смешай семена чиа с кокосовым молоком, мёдом и ванилью.
Перелей в баночку или стакан, накрой крышкой и поставь в холодильник на 4–6 часов (лучше на ночь).
Утром укрась нарезанными фруктами и, по желанию, орешками или кокосовой стружкой.
Завтрак-сэндвич с хумусом, томатами и зеленью
Полезен для: белок + медленные углеводы + антистрессовая зелень
Ингредиенты:
Цельнозерновой