Т: Понял. Что ж, давай сегодня попробуем немного поработать с твоими мыслями и посмотреть, как они могут влиять на твоё состояние. Мы будем использовать технику, которая называется переоценка негативных мыслей. Как ты на это смотришь?
А: Звучит интересно. Я думаю, что мои мысли иногда просто путаются, и я не могу их контролировать.
Т: Это вполне нормально. В КПТ мы считаем, что наши мысли играют ключевую роль в том, как мы себя чувствуем. Давай начнем с того, чтобы определить, какие мысли появляются у тебя, когда ты чувствуешь грусть. Как ты думаешь, что ты себе говоришь в такие моменты?
2. Идентификация автоматических мыслей
Т: Анна, можешь вспомнить какой-то момент, когда ты почувствовала эту грусть? Например, может быть, утром или в какой-то конкретный момент дня?
А: Да, например, вчера я снова почувствовала грусть, когда сидела на работе. Я вдруг осознала, что день проходит, а я никак не могу сосредоточиться и быть продуктивной. Я сразу подумала: «Почему я такая неуспешная? Почему не могу справиться с простыми задачами?»
Т: Очень хорошо, что ты вспомнила этот момент. Давай теперь попробуем рассмотреть этот момент более подробно. Ты говоришь, что подумала «Я неуспешная». Давай немного подумаем, насколько эта мысль объективна. Ты когда-нибудь сталкивалась с ситуациями, когда тебе удавалось справиться с задачами и чувствовать себя успешной?
А: Да, конечно. Бывали моменты, когда я выполняла проекты и получала положительные отзывы от коллег. Но когда я чувствую грусть, я забываю об этих ситуациях и только сосредотачиваюсь на том, что не могу сделать сейчас.
Т: Я понимаю. Ты можешь заметить, что когда ты грустишь, твои мысли фокусируются только на том, что не получилось. Это типичная ловушка – мы часто забываем о наших успехах и сосредотачиваемся на неудачах. Давай попробуем изменить эту мысль. Вместо «Я неуспешная», как ты могла бы переформулировать ее?
А: Ну, наверное, я могла бы сказать: «Сегодня у меня сложный день, и мне нужно немного времени, чтобы почувствовать себя лучше. Это не значит, что я не успешная в целом.»
Т: Это отличный шаг! Ты начинаешь видеть, что чувство грусти не связано с реальной неуспешностью. Ты просто испытываешь трудности в данный момент, и это нормально. Это пример того, как мы можем пересмотреть наши мысли и сделать их более сбалансированными. А теперь давай попробуем немного поработать с поведением. Скажи, когда ты чувствуешь грусть, как ты обычно ведешь себя?
3. Поведенческая активация
А: Я часто становлюсь более замкнутой, не хочется выходить из дома или общаться с людьми. Иногда даже не хочется делать то, что мне раньше нравилось, например, читать или гулять.
Т: Это типичный поведенческий паттерн. Когда мы чувствуем себя плохо, нам сложно найти силы для активности, что только усиливает грусть. Давай попробуем изменить это. Что если мы поставим маленькую