Инсулиновый индекс (ИИ) идёт дальше и оценивает, какие продукты могут вызывать заметный выброс инсулина, даже если в них почти нет углеводов. На практике выясняется, что некоторые виды пищи (например, сывороточный протеин, очень постное мясо) способны существенно поднимать уровень инсулина, несмотря на низкую долю углеводов. Проще говоря, это не просто «проблема сахара» – высокообработанный белок без жира, вроде сывороточного протеина, тоже может влиять на инсулин. Отсюда возникает противоречие: если белок повышает инсулин, который считается гормоном «накопления жира», почему тогда люди теряют вес на белковых диетах? Дело в том, что при потреблении белка в организме растёт и уровень глюкагона, гормона, стимулирующего жиросжигание, а также гормона роста. Однако при этом всё равно важно понимать, что чрезмерный выброс инсулина блокирует процесс потери веса. Значит, если вы налегаете на очень постные белки в надежде быстрее похудеть, вы можете получить противоположный результат, особенно если уже есть проблемы с инсулинорезистентностью.
Именно поэтому на кето, если вы используете мясо или рыбу, рекомендуется выбирать не самые обезжиренные варианты. Включение полезных жиров (скажем, мяса с прожилками жира или цельных яиц, а не только белков) смягчает выброс инсулина. Кроме того, именно жирные продукты меньше повышают сахар в крови и практически не способствуют его резким скачкам. В контексте низкоуглеводной диеты такая пища помогает лучше контролировать аппетит и избегать постоянного голода.
В итоге, гликемический индекс важен, когда нужно понять, как быстро продукт поднимает сахар в крови – и мы стараемся избегать «взрывных» углеводов из сахара и крахмалистых продуктов. Но не менее важно и то, как еда отражается на выбросе инсулина. Даже низкоуглеводная, но обезжиренная пища иногда способна провоцировать неожиданно высокий подъём этого гормона. Следовательно, чтобы эффективно худеть и поддерживать стабильный уровень энергии, стоит обращать внимание не только на гликемический индекс, но и на инсулиновый, стараясь включать в рацион больше «сбалансированных» продуктов с достаточной долей полезных жиров и умеренным содержанием белка. Так вы поддерживаете низкий уровень инсулина и избегаете скачков сахара в крови, что особенно ценно для людей с метаболическими нарушениями и желанием наладить здоровый и устойчивый процесс снижения веса.
Подготовка к переходу на кето
Подготовка к переходу на кето – это важный этап, который обеспечивает не только