– Представьте, что боль – это просто сигнал вашего тела, который не имеет власти над вашими эмоциями или жизнью.
– Постепенно увеличивайте время, на которое вы «дистанцируетесь» от боли, обращая внимание на то, как вы воспринимаете ощущения, не вовлекаясь в их эмоциональную реакцию.
6. Упражнение «Оценка уровня боли»
Цель: Оценить болевые ощущения и понять, что они не всегда постоянны. Это поможет пациенту снизить ощущение контроля боли над своей жизнью.
Упражнение:
– Используйте шкалу боли от 1 до 10, чтобы оценить уровень боли в различные моменты дня. 1 – это минимальная боль, 10 – максимальная.
– Записывайте свои ощущения несколько раз в день, чтобы увидеть закономерности (например, связь между уровнем стресса и болевыми ощущениями).
– Позже можно обсуждать с терапевтом, что может помочь снизить боль, когда она достигает высоких уровней.
7. Осознанность и медитация (Mindfulness)
Цель: Помочь пациенту научиться жить в моменте, не фокусируясь на боли.
Упражнение:
– Сядьте в удобном положении, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Ощущайте, как воздух входит и выходит из вашего тела.
– Внимание должно быть сосредоточено только на дыхании. Когда мысль о боли или тревоге появляется, просто примите её, не оценивая, и вернитесь к своему дыханию.
– Практикуйте это упражнение по 5—10 минут в день, чтобы развить способность оставаться спокойным и фокусироваться на настоящем моменте, не позволяя боли захватывать все ваше внимание.
8. Техника «активного принятия»
Цель: Принять боль и научиться с ней сосуществовать, не пытаясь ее устранить.
Упражнение:
– Сядьте или лягте в удобном положении и сосредоточьтесь на своей боли. Важно не избегать её, а наоборот, сосредоточиться на том, где она находится и как она ощущается.
– Вместо того чтобы пытаться избавиться от боли, практикуйте «принятие» – осознавая боль без реакции на неё.
– Говорите себе: «Я могу чувствовать эту боль, но я не дам ей контролировать меня». Этот подход помогает снизить эмоциональное восприятие боли и уменьшить страх перед ней.
Пример терапевтической сессии в рамках Когнитивно-поведенческой терапии для лечения хронической боли без органической причины:
Терапевт: Добрый день! Как вы себя чувствуете с момента нашей последней встречи?
Пациент: Привет. Ну, в принципе, боль не уходит. Она иногда становится легче, но потом снова появляется. Я часто чувствую, что она усиливается, когда я нервничаю, но не могу ее контролировать.
Терапевт: Я понимаю. Хроническая боль – это действительно сложный опыт, особенно когда она не имеет явной органической причины. Давайте сегодня постараемся понять, что происходит в вашем теле и как ваша реакция на боль может усиливать её.
Пациент: Да, я часто ощущаю, как моя тревога