Тем не менее, и правда, а кто я такой и почему мне можно доверять? Я – Алексей Пережогин, психоаналитический психотерапевт, сертифицированный немецкой ассоциацией психотерапевтов IGKIP преподаватель психоанализа, автор статей и лектор курсов по психологии. То есть первая часть моей профессиональной деятельности – работа с людьми на личных консультациях, а вторая – популяризация психоанализа и психологии для обычных слушателей и специалистов.
Одна из причин, по которой я решил сделать этот воркбук, – часто звучащая тема тревоги как на сессиях, так и в вопросах слушателей моих лекций и семинаров. Все мы тревожимся из-за чего-то, и это – нормальная реакция на ситуации, которые несут неопределенность или угрозу. Но иногда тревога может осознаваться и быть под контролем, а иногда может переливаться через край, затапливая психику и блокируя любые другие переживания.
Не все могут пойти с подобными запросами на терапию, что было бы самым эффективным способом исцеления, но помимо этого, есть методы и для самостоятельной работы с тревогой. Этот воркбук – один из них. Он является одним из шагов, который поможет вам на пути понимания себя и обретения контроля над сильными эмоциями.
Я искренне считаю, что чем больше каждый из нас знает про свою психику, чем чаще задумывается о себе и глубинных мотивах своих поступков, тем счастливее и свободнее мы будем как личности и как общество.
Как я уже сказал, вы можете начать сразу с практической части и вернуться к теоретической, когда захочется. Но если у вас нет опыта использования подобных воркбуков или вы не уверены в том, как он вам поможет, – почитайте первую и вторую главы: в первой я расскажу о том, как тревога связана с эмоциональной саморегуляцией, а во второй подробно объясню, как работать с воркбуком. После этого вы можете с легкостью перейти практике, а теоретическую часть читать, когда она понадобится.
В любом случае, пожалуйста, подойдите к изучению текстов и выполнению заданий без спешки и требований к себе: двигайтесь в своем темпе, чтобы не увеличить тревогу от ненужного давления.
В первой главе я расскажу про связь тревоги и эмоций вообще, о том, какие эмоции существуют, дам инструмент для быстрого определения вашего состояния.
Во второй – о том, как вести записи в личном дневнике или заметках телефона, чтобы получить от этого наибольшую пользу.
В третьей части я поделюсь методами снижения тревоги и эмоциональной перегруженности. Эти упражнения признаны в разных психотерапевтических подходах и доказали свою эффективность для многих людей по всему миру.
Упражнения разбиты по группам так, чтобы вы могли попробовать разное и найти то, что лучше подойдет именно вам. Если вам не понравятся, например, дыхательные упражнения или медитации, тогда можно опираться на телесные практики или методы работы с рисунком. Если что-то не будет работать для вас – с вами все в порядке, просто каждый человек уникален, и в зависимости от личных особенностей вы сможете подобрать набор «ваших» техник. Пробуйте, экспериментируйте и помните: любая забота о себе – это хорошо.
Четвертая часть – инструкция по организации своего дневника эмоций и рефлексии после каждой недели и месяца.
Пятая часть – блок вопросов для подведения итогов работы с воркбуком.
Таким образом, этот воркбук поможет вам:
• понять больше про тревогу и осознать, что наблюдение за эмоциями – лучшее, что можно сделать самостоятельно для обретения психической устойчивости;
• научиться использовать практики для снижения тревоги;
• вести дневник или заметки в телефоне, чтобы наблюдать за эмоциями для избавления от неприятных и ненужных автоматических реакций, чувств, тревог.
Все любят тесты – они позволяют быстро провести диагностику. Один из самых полезных и понятных тестов при работе с тревогой называется «Опросник генерализованного тревожного расстройства», ГТР-7 (или GAD-7, General Anxiety Disorder-7).
ГТР-7 применяется для диагностики степени тревожности. Чтобы понять свой реальный уровень – выберите один ответ в каждой строке.
Подсчитайте число набранных баллов и определите свой уровень тревожности:
10 баллов – это граница, по которой определяем, находитесь вы выше или ниже среднего уровня тревоги. То есть если у вас до 10 баллов – то вряд ли тревога сильно влияет на вас в последнее время.
Если у вас 10–14 баллов – в первую очередь задумайтесь о том, чтобы уточнить уровень вашего беспокойства у специалиста: психолога, психотерапевта, психиатра. Даже если вы считаете, что с вами все в порядке, все равно лучше сходить на один прием и подтвердить, что ничего страшного не происходит, чем пренебречь этим.