Теперь попробуйте потренироваться замечать, когда вы испытываете тревогу в повседневной жизни. Ничего особенного делать не нужно – просто, заметив симптом из вашего списка, проверяйте, связан ли он с тревогой, и если да, то отмечайте для себя: «Ага, сейчас я тревожусь».
Это упражнение кажется очень простым, но его важность сложно переоценить. Во-первых, вы начинаете лучше понимать себя. Во-вторых, заметив, что вы тревожитесь, вы сможете действовать менее импульсивно и с большей пользой для себя. Наконец, вы заметите, что даже само осознавание тревоги может облегчить ваше состояние. Замечая и называя чувство, которое в данный момент испытываете, вы как будто отделяете себя от него, и само переживание становится намного более выносимым.
Когда вы заметите, что уже довольно легко можете заметить свое волнение, дополните это упражнение еще одной практикой.
Уметь распознавать эмоции – важно, но нам понадобится еще научиться определять их интенсивность.
Наверняка вы замечали, что одна и та же эмоция может обладать разной интенсивностью. Например, гнев может проявляться как небольшое раздражение, когда комар жужжит над ухом. Но гнев может стать и яростью – например, когда кто-то разрушает то, что вам дорого. Радость может быть маленьким удовольствием, а может – настоящим восторгом и счастьем. Грусть может быть легкой ностальгией, а может превращаться во всепоглощающую тоску и печаль.
Для того чтобы измерять силу чувства, в частности тревоги, мы используем шкалу – что-то вроде градусника.
Пусть на этом градуснике будут отметки от 0 до 100. Отметка 0 на нашем «градуснике тревоги» означает полный покой и безмятежность, а отметка 100 – максимальную тревогу, панику.
Всякий раз, заметив тревогу, отвечайте себе на вопрос: «Насколько сильно выражена моя тревога?» – и выбирайте конкретную точку на шкале.
Это упражнение поможет вам лучше понимать свои эмоции, сделает их более контролируемыми. Вы сможете определять, какие ситуации вызывают у вас более сильные чувства, а какие – менее. Увидите, как ваше восприятие и реакции на похожие события меняются со временем. А чуть позже сможете проверить, насколько эффективны для вас упражнения по работе с тревогой.
Напоминаю, что просто прочитать задание недостаточно, его надо выполнить.
Прямо сейчас наметьте себе план. Например, в течение следующей недели стараться замечать чувство тревоги и оценивать его интенсивность.
Когда люди начинают выполнять упражнение на отслеживание тревоги, часто возникает вопрос о том, в чем кроется отличие тревоги от страха. Это разные чувства или одно и то же? Это принципиально важный вопрос для нашей дальнейшей работы, поэтому давайте уделим ему внимание. Тревога и страх – действительно «одного поля ягоды»,