– Это все понятно. Делать-то что?
И я считаю, что, задавая этот вопрос, наши клиенты проявляют здоровую практичность. Какой толк в мудрствовании, если оно оторвано от жизни и ничем не помогает нам? В чем смысл самой умной и вдохновляющей книги по психологии, если, закрыв ее, человек продолжает жить, как жил, потому что у него по-прежнему нет ответа на вопрос «Что делать?»
Я хочу, чтобы у вас был ответ. Мне важно, чтобы, прочитав эту книгу, вы четко знали, что делать. Мне хочется передать вам простой и ясный план, который помог бы вам сразу начать менять жизнь к лучшему. Вот почему большая часть этой книги основана на принципах когнитивно-поведенческой терапии – терапии, которая буквально построена как ответ на вопрос «Что делать?». Я постаралась максимально конкретно и просто изложить современные знания о том, как справляться с тревогой. Шаг за шагом.
Кроме того, люди, создававшие когнитивно-поведенческую терапию, очень хотели, чтобы каждый человек в конце концов научился «быть терапевтом самому себе». Я считаю, что им это во многом удалось: метод легко применять самостоятельно. Я добавила максимум практических упражнений и примеров – чтобы вам было проще составить свой собственный план по борьбе с тревогой.
Я уверена в том, что описанный в книге подход работает, потому что он во многом помог мне самой, и я вижу, как он раз за разом помогает моим клиентам. Впрочем, надо иметь в виду одну важную деталь. Получив ответ на вопрос «Что делать?», нужно еще на самом деле сделать. Как сказал герой одного сериала, «мне посоветовали вегетарианский бекон, но он не слишком помогал, пока лежал в холодильнике». Не оставляйте новые знания в холодильнике. Действуйте, и все обязательно получится.
Введение
«Меня зовут Любовь Зубкова, я психолог». С этих слов я обычно начинаю знакомство со своими клиентами. Люди приходят ко мне с разными запросами, но редко кто не упоминает о проблемах, так или иначе связанных с тревогой. Мои клиенты волнуются о многом: о своем будущем, о благополучии близких, об отношениях, о здоровье, о карьере, о деньгах. А вдруг я заболею? А вдруг завалю проект? А вдруг уволят? Вдруг с ребенком не будут дружить одноклассники? Вдруг я так и не встречу свою половинку?
Вопрос «А вдруг…?» – наверное, один из самых частых вопросов, которые звучат на сессиях. Этот вопрос заставляет переживать, подолгу прокручивать в голове неприятные мысли, мучиться от бессонницы. Он делает нас напряженными и потому раздражительными. Ведь в жизни в любой момент что-то может пойти не по плану, и вопрос «А вдруг…?» убеждает нас в том, что наше благополучие 24/7 находится под угрозой. Именно мысль «А вдруг…?» вынуждает нас предпринимать множество усилий ради того, чтобы подстраховаться и минимизировать риски. Порой мы обнаруживаем, что вся наша жизнь строится вокруг безопасности. Так что в конечном счете именно из-за этого вопроса мы можем однажды обнаружить, что жизнь складывается не так, как хотелось бы.
Если задуматься, это удивительный парадокс: мы живем в одном из самых безопасных миров за всю историю человечества, но нам совсем не спокойно.
Статистика Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорит, что в целом в мире продолжительность жизни растет [16]. Разве это не означает, что наша жизнь в целом становится более благополучной и безопасной? Казалось бы, ответ очевиден. Вот только тревоги и волнений не становится меньше. Даже наоборот, тот же ВОЗ приводит статистику, согласно которой за период с 1990 по 2013 гг. число людей, страдающих от депрессии и/или тревожных расстройств, возросло почти на 50 % [8]. На сегодняшний день 4 % мирового населения страдает какой-либо формой тревожного расстройства [19]. Только вдумайтесь: более 300 млн людей по всему миру страдают от того или иного тревожного расстройства прямо сейчас! Американская психиатрическая ассоциация подсчитала, что 30 % взрослых людей сталкиваются с тем или иным тревожным расстройством в течение жизни [22]. Каждый третий! Тревожные расстройства – это одна из самых распространенных форм психических расстройств. Получается, мы переживаем настоящую эпидемию тревоги.
Я привожу здесь мировую статистику для того, чтобы выразить вам поддержку: если вас беспокоит чрезмерная тревога, вы точно не одиноки. Триста миллионов человек разделяют ваши переживания. Тревожные расстройства не возникают на пустом месте, это не слабость, не каприз и не «от безделья». Есть что-то, что заставляет нас волноваться, – и чуть дальше мы обсудим, как возросшая безопасность может быть связана с… возросшей тревогой. И да, ответим на вопрос, что же делать.
Что касается способов справляться с тревогой, то сегодня у нас есть выбор: фармакотерапия (прием лекарств), психотерапия и их комбинация. Ученые продолжают вести жаркие споры о том, какой способ эффективнее, и каждая сторона приводит весомые аргументы. Результаты исследований, увы, пока нельзя назвать однозначными. Так что имеет смысл ориентироваться на свои предпочтения и искать то, что подойдет именно вам.
Среди всех методов психотерапии самым изученным