Некоторые примеры: миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, почечные бобы, чечевица, горох, бобы пинто, горох черноглазка, фасоль гарбанзо
При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 4–5 порций орехов, семечек или бобовых каждую неделю.
При плане 1600 калорий в день старайтесь съедать 3–4 порции орехов, семян или бобовых каждую неделю.
Что такое порция орехов, семян или бобовых?
– 1/3 чашки или 49 граммов орехов или семян
– 2 столовая ложка арахисового масла
– 1/2 чашки приготовленных бобовых (сухие бобы и горох)
Некоторые жиры и масла необходимы для усвоения определенных витаминов. План питания DASH является здоровым для сердца, поскольку содержит менее 30 % калорий из жиров. Жиры, включенные в план DASH, являются ненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья. Некоторые примеры: Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкие салатные заправки, растительные масла: оливковое масло, масло канолы, сафлоровое масло, масло авокадо.
При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 2–3 порции жиров или масел каждый день.
На диете 1600 калорий в день старайтесь употреблять не более 2 порций жиров или масел в день.
Что такое порция жира или масла?
– 1 чайная ложка мягкого маргарина
– 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира
– 2 столовая ложка салатной заправки с низким содержанием жира
– 1 столовая ложка нежирной заправки для салата
– 1 чайная ложка растительного масла
Совет: Обезжиренная салатная заправка не учитывается в дневной норме потребления жиров.
Сладости и сахар должны быть с низким содержанием жира и употребляться умеренно.
Если вы придерживаетесь плана 2000 калорий в день, старайтесь съедать не более 5 порций сладостей в неделю.
Если вы придерживаетесь плана на 1600 калорий в день, старайтесь съедать не более 3 порций сладостей в неделю.
Некоторые примеры: кленовый сироп, сахар, желе, джем, желатин со вкусом фруктов, желейные бобы, твердые конфеты, фруктовый пунш, сорбет.
Каков размер порции сладостей?
– 1 столовая ложка сахара
– 1 столовая ложка желе или джема
– 1/2 чашки сорбета
– 1/2 чашки желатиновой пустыни
– 1 чашка лимонада
Исследования в области молочных продуктов и сердечно-сосудистых заболеваний продолжают развиваться. В обзорной статье PLOS Medicine за 2021 год говорится, что цельные молочные продукты могут не повышать риск сердечных заболеваний так сильно, как мы когда-то думали. Однако при замене молочных продуктов цельными злаками или растительными маслами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается. По-прежнему рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров, поэтому чаще выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
В