Зерна
– 1 ломтик цельнозернового хлеба.
– 28 граммов сухих цельнозерновых хлопьев.
– 1/2 стакана приготовленных хлопьев, риса или макарон (желательно цельнозерновых).
Овощи
– 1 стакан сырых листовых зеленых овощей.
– 1/2 стакана нарезанные сырых или вареных овощей.
– 1/2 стакана (110 граммов) овощного сока с низким содержанием натрия.
Фрукты
– 1 средний фрукт.
– 1/4 стакана сухофруктов.
– 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов.
– 1/2 стакана (110 граммов) 100 % фруктового сока.
Обезжиренные или нежирные молочные продукты
– 1 стакан (225 граммов) нежирного или молоко обезжиренное.
– 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта.
– 40 граммов нежирного или обезжиренного сыра.
Нежирное мясо, птица и рыба
– 28 граммов приготовленного постного мяса, птицы или рыбы без кожи.
– 1 яйцо.
– 2 яичных белка.
Орехи, семена и бобовые
– 1/3 стакана (40 граммов) орехов.
– 2 столовые ложки масла арахисового
– 2 столовые ложки (28 граммов) семян.
– 1/2 стакана вареных сушеных бобов или гороха.
Жиры и масла
– 1 чайная ложка мягкого маргарина.
– 1 чайная ложка растительного масла.
– 1 столовая ложка майонеза.
– 2 столовые ложки нежирной заправки для салата или 1 столовая ложка обычной заправки.
Сладости и добавленный сахар
– 1 столовая ложка сахара.
– 1 столовая ложка джема или варенья.
– 1/2 стакана сорбета.
– 1 стакан (225 граммов) подслащенного сахаром лимонада. (18)
В завершении этой главы еще несколько советов по достижению успеха от человека, придерживающегося диеты DASH через систему «Моя тарелка» (MyPlate). Это действующее руководство по питанию, опубликованное Центром политики и продвижения политики в области питания Министерства сельского хозяйства США. Оно заменило руководство Министерства сельского хозяйства США «Моя пищевая пирамида» (MyPyramid) (19):
1. Выбирайте больше цельных продуктов
Обработанные продукты не являются частью диеты DASH и это понятно, поскольку они являются значительным источником натрия в рационе американцев. Хлеб, сыр и мясные деликатесы являются одними из главных виновников повышенного содержания натрия, наряду с замороженными продуктами и едой, употребляемой вне дома. Станьте исследователем этикеток с информацией о пищевой ценности и прочитайте состав упакованных продуктов, которые вы покупаете. Все, что больше 20 процентов от вашей дневной нормы натрия, считается высоким, в то время как все, что меньше 5 процентов, считается низким содержанием натрия.
Выбирайте свежие фрукты и овощи (или замороженные без добавления соли), цельнозерновые