Напомню, что в зале всегда можно увидеть «фитоняшку», выполняющую ужасные приседания, пропагандирующую множество замысловатых, но бесполезных упражнений на ягодицы. Делает она это вопреки всем канонам биомеханики, но имеет при этом внушительную «кормилицу», красиво выделяющуюся в леопардовых лосинах с резинкой, которая разделяет две её полупопицы.
В повседневной жизни мы часто можем услышать, что биомеханика упражнений нам не нужна, ведь для того, чтобы развить те или иные мышцы, достаточно просто сокращать их на «правильных» упражнениях (что посоветовала та самая фитоняшка).
Если вам генетически повезло, ваши ягодицы имеют превосходную форму и с лёгкостью развиваются от любых движений, вы всегда можете пропагандировать любую ерунду, приводя в качестве аргументов ту самую генетически одарённую часть тела. Но помните, что без знаний вы сможете обойтись, но незнание не всегда облегчит вам жизнь.
Возможно, со временем вы перегрузите свои суставы. Возможно, вскоре вы поймёте, что то, что сработало на одном, не обязательно даст результаты другим. Со временем знание становится силой.
Именно осознанность придаёт вашим тренировкам особый смысл. Именно понимание того, что мы делаем, отличает нас от обезьяны с гранатой и круглыми ягодицами.
В данном руководстве вы не найдёте много непонятных терминов, наука – это не всегда заумно. Вас ждёт интересный и грамотный подход к тренировкам, автор которого выступит хорошим проводником из «научного мира» в наш, человеческий.
Кроме того, напомню, что мы с вами простые люди, «фитнесисты», для нас тренировки – это часть жизни, а не вся жизнь, как у профессиональных спортсменов. Для последних некоторые вещи будут иметь решающее значение, где даже 1% в активации мышц имеет решающее значение. Для нас, простых обывателей, это не сыграет никакой роли, поэтому о тренировках мы будем говорить не только в контексте гипертрофии мышц, но и в части сохранения здоровья суставов, даже если потеряем тот самый 1% напряжения «пятой точки».
Это руководство будет полезно как для тренеров, так и для людей, которые хотят оптимизировать свои тренировки в тренажёрном зале. Потому что выбирают только те, кто знает, что выбирает, остальные только думают, что это их выбор. Осознание и рациональный подход к тренировке или «я жЫ чувствую» – выбор за вами!
Приятного прочтения!
ВВЕДЕНИЕ
Данное руководство имеет цель правильно перевести и оптимизировать те научные знания, которые имеются на сегодняшний день. Донести их до вас простым и понятным языком. Рассмотреть тренировку нижней части тела не только с эстетической точки зрения, но и с функциональной, разбирая основные мифы о её тренировке.
Искренне хочется верить, что наступит то время, когда люди начнут верить тому, кто апеллирует аргументами, а не здоровыми бицепсами. Когда люди начнут ссылаться на биомеханику, исследования и другие научные материалы при построении своего тренировочного процесса, а также при обучении других людей.
Представленный материал не будет носить «передавательный» характер, когда один где-то услышал «как надо» и передаёт это другому. Здесь вы не найдёте деления на «плохие» или «хорошие» упражнения. Всё будет рассмотрено с точки зрения «выгода/риски», то есть как более подходящее человеку под те или иные цели, учитывая как эффективность, так и потенциальные риски для здоровья.
Мы вместе разберём теоретическую часть, проанализируем биомеханику упражнений, правильную технику выполнения и всё то, что вы сможете применить на практике.
К чёрту эмоции, да здравствует рациональный подход к тренировкам!
Глава 1
БАЗОВАЯ ТЕОРИЯ
1.1. Анатомия опорно-двигательного аппарата И ФИЗИОЛОГИЯ МЫШЦ
Для понимания того, как развить мышцы ног, необходимо знать, как устроены эти мышцы и какие функции они выполняют. Было бы неправильно представлять четырёхглавую мышцу бедра как то, на чём мы ходим, а ягодичные мышцы как то, на чём мы сидим.
Поэтому начнём мы с прикладной теории. Отталкиваясь от полученных знаний, вы сможете переработать и переосмыслить некоторые вещи, применяя их к более конкретным темам этого руководства.
Итак, разберёмся, что же такое суставы, связки и сухожилия, и как они взаимодействуют друг с другом, чем отличаются.
Суставы – это подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Именно они выдерживают потенциально разрушительные стрессы, создаваемые плохо выполненными упражнениями и недостаточно дозированными нагрузками с течением времени.
Из-за специфики силовых тренировок острые мышечные травмы, такие как разрывы или растяжения, в тренажёрном зале встречаются редко. Гораздо чаще можно встретить хронические проблемы с суставами,