Olumsuz Düşünceler Bastırınca
Diana M. Garcia
Florida’da lisanslı terapist, Nurturing Minds Counseling’in kurucusu ve sahibidir. Stresli insanların sakinleşmesine, özgüven duymasına ve gündelik hayatlarında başarılı olmasına yardımcı olmasının yanı sıra iletişim kurmakta zorlanan ve bağlarını tazelemeye çalışan çiftlerle çalışır. 2013’ten beri bu alanda çeşitli terapi merkezlerinde birincil terapistlik, yerel bir üniversitede danışmanlık hizmetleri yöneticiliği gibi çeşitli rollerde çalışmıştır. Sertifikalı Daring Way (Cüretkâr Yol) kolaylaştırıcısı ve Bağlamsal Davranış Bilimi Birliği’nin (Association for Contextual Behavioral Science) üyesidir.
Anneme,
her zaman sarsılmaz yoldaşım olduğu için.
GİRİŞ
O kadar aptalsın ki.
İnsan bu kadar mı zavallı olur!
Hiç kimse hiçbir zaman seni sevmeyecek!
Fazla oldun artık! Kimse katlanamaz sana.
Amma da beceriksizsin! Zaten en başta o işi alabileceğine nasıl inandın ki!
Tabii ki görmezden gelinirsin – son zamanlarda aynaya hiç baktın mı acaba?
Çok soğuksun. Bir kalbin var mı senin?
Öyle değersizsin ki – çocuklarını okula vaktinde yetiştirmeyi bile beceremiyorsun.
Beyninizin size söylediği olumsuz sözler listesi uzar gider. Terapiye gelen danışanlarımdan tekrar tekrar işittiğim yaygın cümleler bunlar. Kendi kendimize kesintisiz bir şekilde olumsuz konuştuğumuzdan zihnimiz buna programlanmıştır. Benim de kendime söylediğim olumsuz cümleler var (evet ya, terapistler insan zihninin işleyişinden muaf altın tek boynuzlu atlar değil). Birçoğumuz için, kendi kendimize söylediğimiz olumsuz sözler o kadar aralıksız ki sürekli konuşan bir iç eleştirmene sahibiz.
İşte bu kitabın konusunu da bu oluşturuyor. Ama konunun tamamını değil. Bu kitap içinizdeki eleştirmenle ilişkinizi değiştirmenizi ve cesur bir hayat yaşamanızı sağlayacak bilgi ve becerileri sunacak size.
Neden biliyor musunuz? İçinizdeki o zorba hakkınızda ne derse desin anlamlı bir hayat yaşamaya layıksınız. Seksen yaşınıza geldiğinizde elinizde kadehiniz, saçlarınızda aklar, yüzünüzde bir gülümsemeyle değerli bir hayat yaşadığınızı bilerek geçmişe bakabilmeyi hak ediyorsunuz.
Ama ayaklarımızı yere basalım (kitap boyunca size bu konuda söz veriyorum): Gökkuşakları ve kelebeklerden ibaret olmayacak bu yolculuk. Oraya varabilmek için içinizdeki eleştirmenin etkisinden kurtulmaya istekli, kendinizi rahatsız hissetmeye hazır olmanız ve bazen başarısız olacağınızı kabul etmeniz gerekiyor. Hayat beklenmedik her dönemeçte size falsolu toplar fırlatabilir.
Buradaki oyunun adı psikolojik esneklik. Psikolojik esneklik düşünceleriniz ve duygularınızla birlikte olup yine de değerlerinize göre davranmak demektir. Hayatın falsolu toplarına ve kendi iç yükünüze uyum sağlayabilmeyi ifade eden gösterişli bir söz. Twister’da,1 hayat oyununda dünya şampiyonu olduğunuzu hayal edin:
• Sol ayak, yeşil: Anneniz siz on iki yaşındayken evi terk etti (dış)
• Sağ el, kırmızı: Yakın dostlarınız tarafından sevildiğinizi ve takdir edildiğinizi hissettiniz (iç)
• Sol el, sarı: Beklenmedik, yoğun panik ataklar yaşıyorsunuz (iç)
• Sağ ayak, mavi: Kalbinizi pır pır ettiren kişiyi buldunuz (dış)
• Sol ayak, kırmızı: Hayallerinizi süsleyen işte çalışırken bir üçkâğıtçı ve düzenbaz gibi hissediyorsunuz (iç)
• Sağ el, mavi: Güzel, sağlıklı minik kızınız doğdu (dış)
Bu hayat oyununda kazanmak oynarken esnek kalabilmek, kaçınılmaz olandan kaçınmaya ya da onunla mücadele etmeye çalışarak çıkmaza girmemek demektir. Çünkü başka çare yoktur: Hayat serttir ve sert olmaya devam edecektir. Kültürümüz sık sık bize kendimizi her zaman iyi hissetmemiz, olumlu kalmamız gerektiğini söylese de. Hayat oyununu oynarken ve iç dünyanızda aynı kurallar geçerli değilken bunu yapmak zordur (hatta neredeyse imkânsızdır).
II. Kısım’da kabul ve kararlılık terapisi (ACT, Acceptance and Commitment Therapy) adı verilen kanıtlanmış bir yöntemi kullanarak esnekliğinizi artırabileceğiniz araçlar sunacağım. Kabul ve kararlılık terapisi hayatınızı daha fazla şimdide kalarak yaşamanızı, asla son bulmayan bir rehber olarak değerlerinize kulak vermenizi ve yolunuzu kesmesi muhtemel acı verici düşünceler, duygular, itkiler, fiziksel duyumlar ya da hatıralarla başa çıkarken uygulayabileceğiniz stratejileri öğrenmenizi sağlayacak müdahaleler ve araçlar sunan bir psikoterapi modelidir.
Kitabın sayfalarına dalmadan önce size kılavuzluk edecek birkaç noktayı hatırlatalım:
• Egzersizleri yapmak ve kendi kendiniz üstüne düşünmek için bir günlük, not uygulaması ya da Google Docs’u kullanın. Etkinliklerden azami düzeyde yarar sağlamak için notlarınızın hepsini aynı yerde tutun. En ideali, tıkandığınızda bu notlara dönüp bakabilmelisiniz.
• Düşünme egzersizlerine zaman ayırın. Biliyorum biliyorum, buna zaman var mı ki? Etkinlikleri atlayıp okumayı sürdürmek kolay ama her egzersizle ilk kez karşılaşıyormuş gibi uğraşmanızı tavsiye ederim.
• Yeni kavrayışlarla yeni beceriler öğrenirken, farklı davranmaya çalışırken kendi kendinizin üstüne fazla gitmeyin. Kusurlu bir insan olmak pazarlığın bir parçasıdır. Bu kitabı okurken (en nihayetinde hayatta da) kendinize şefkat ve iyilikle davranın.
I. KISIM:
İçinizdeki Eleştirmen
1. BÖLÜM:
Kendi Kendine Olumsuz Konuşma Nedir?
Kendi kendine konuşma zihninizin sizin hakkınızda uydurduğu bütün düşüncelerdir. Değeriniz, görünümünüz ve tercihleriniz dahil her yönünüzle ilgili siz sormadan fikrini söyleyen, yanınızdan hiç ayrılmayan bir ev arkadaşınız olduğunu düşünün. Bu konuşma tümüyle kafanızın içinde (sizinle şu daimi ev arkadaşınız arasında) gerçekleşebileceği gibi, kendiniz hakkındaki olumsuz düşüncelerinizi başkalarına ya da kendi kendinize yüksek sesle de söyleyebilirsiniz veya bir günlüğe de yazabilirsiniz.
Bu ev arkadaşı pek hoş biri değilse – size söylediklerinin çoğu olumsuz, sorgulayıcı ya da eleştirel şeylerse – kendi kendine olumsuz konuşmayla uğraşıyorsunuz demektir.
Popüler kültürde kendi kendine olumsuz konuşmanın panzehiri kendi kendine olumlu konuşmaya çalışmaktır. Bu kendinize karşı daha sevecen düşüncelere sahip olmanız ve onlara inanmaya çalışmanız anlamına gelir. Bu kitabı ilk aldığınızda, “Ah hayır! Olumlu sözler ezberlememi söyleyen bir kitabı daha kaldıramayacağım doğrusu,” demiş olabilirsiniz. Merak etmeyin, bu öyle bir kitap değil. (Ama o pratik işinize yarıyorsa devam edin tabii.) Burada amacımız, değer verilen bir hayata yaklaşmanıza yarayacak şeyi yapmak.
Ama bütün olumlu sözleri kucaklamaya çalışıp da uzun vadede bunun hiçbir yararını görmemiş ya da pek az yararlanmışsanız, bunda sizin bir hatanız yoktur. Sizde ölümcül bir sorun yoktur; bu olumlamaların işe yaramaması yalnızca sizi korumaya çalışan bir insan beynine sahip olduğunuz anlamına gelir. Beyniniz başarısızlık ya da başkalarının sizi yargılaması gibi duygusal tehditlere fiziksel tehditler gibi yaklaşır. Zihinlerimiz olumsuz düşüncelere daha fazla zaman ve dikkat verme eğilimindedir.
Şimdi kendiniz hakkında düşünmeye ne kadar zaman harcadığınızı düşünün. Bir noktada bu düşüncelerin bazıları olumsuz olmak zorundadır. Kendi kendinize olumsuz konuşmanız belli amaçlara yarar, örneğin işte bir hata yapmanızı ya da bir ilişkide incinmenizi önlemeye çalışır. Bir iç eleştirmene sahip olmanın neden bu kadar yaygın ve sorunlu