Шумиха вокруг воспаления и его связи с хроническими заболеваниями и состояниями здоровья, такими как артрит, диабет, ожирение, проблемы с кишечником и болезни сердца, может заставить вас задуматься: «Что такое противовоспалительная диета?» и «Должен ли я следить за этим?»
Противовоспалительная диета заключается в употреблении большего количества продуктов, которые помогают подавить воспаление в организме, при ограничении продуктов, которые имеют тенденцию усиливать воспаление, тем самым помогая бороться с воспалительными состояниями. В диете особое внимание уделяется множеству красочных фруктов и овощей, бобовых и цельно зерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров (например, тех, которые содержатся в лососе, орехах и оливковом масле) и богатых антиоксидантами трав, специй и чая, при этом ограничиваются обработанные продукты, приготовленные с использованием нездоровых трансгендеров. жиры, рафинированные углеводы (например, белая мука и добавленный сахар) и слишком много натрия.
Поскольку воспаление может быть вызвано множеством других факторов, помимо еды, таких как низкий уровень активности, стресс и недостаток сна, включение здорового образа жизни в свой распорядок дня также может помочь предотвратить воспаление. Чтобы получить максимальную противовоспалительную пользу, сочетайте этот план здорового питания с регулярной физической активностью (стремитесь к 2,5 часам умеренной активности в неделю), практиками по снятию стресса (например, йогой, медитацией или чем-то еще, что вам лучше всего подходит) и хороший ночной сон каждую ночь (не менее семи часов в сутки). Независимо от того, работаете ли вы над активным уменьшением воспаления или просто ищете здоровый план питания, этот семидневный противовоспалительный план питания может вам помочь.
Небольшое приготовление еды в начале недели настроит вас на успех в здоровом питании.
Приготовьте зерновые миски для веганских суперпродуктов, чтобы их можно было есть на обед во второй, третий, четвертый и пятый дни. Охладите миски и заправку отдельно на срок до четырех дней. Подождите, чтобы добавить авокадо до тех пор, пока он не будет готов к употреблению, чтобы предотвратить потемнение.
Приготовьте соус из тахини с куркумой и имбирем, чтобы употреблять его в качестве перекуса в течение недели.
1 день
Лосось в корочке с грецкими орехами и розмарином
Противовоспалительный бонус: согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Molecules, было показано, что продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3, такие как лосось, сардины и тунец альбакор, снижают уровень воспаления. Старайтесь включать в свой рацион как минимум две порции рыбы по 100 г с высоким содержанием жирных кислот омега-3 каждую неделю.
Завтрак (287 калорий)
1 порция овсяных