• Встаньте, спиной прижавшись к стене, ноги – на расстоянии 15 см от стены. Медленно сползайте по стене так, будто собираетесь сесть на стул. Колени при этом должны быть точно над стопами.
• Посидите на воображаемом стуле несколько секунд и медленно поднимитесь. Повторите 5 раз.
• Лягте на спину, согните колени. Стопы расставьте чуть шире, чем ширина таза, руки вытяните вдоль туловища.
• Сожмите и напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее и медленно поднимайте таз. На верхней точке замрите на несколько секунд. Опуститесь вниз. Повторите 10 раз.
• Поставьте ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед на 90 см и, как только нога коснется пола, опустите левую коленку на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги. Повторите для каждой ноги по 15 раз.
Используются гантели 0,5–1 кг.
Встаньте прямо. Вытяните правую руку с гантелей вверх. Левой рукой придерживайте основание правой руки в районе подмышки.
Медленно заведите руку с гантелью за голову, стараясь коснуться гантелью спины. Медленно поднимите руку опять вверх и медленно опустите.
Повторите другой рукой.
Аэробика
Занятия аэробикой укрепляют мышцы, сердце, легкие, кровеносные сосуды. Организм потребляет больше кислорода, активнее доставляет его к органам и тканям. В результате все органы работают лучше. Даже кожа меняет цвет на более здоровый. Укрепляются кости. Снижается вес, причем благодаря повышению упругости мышц, в результате кожа не обвисает, и вы выглядите не только более стройной, но и более юной. Занятия аэробикой полезны при стрессах, так как дают выход адреналину.
Помимо всего прочего, аэробика – это просто приятно. Особенно если вы любите музыку. И движения под музыку. И даже если вы считаете, что безнадежно устарели для танцев, вы сами удивитесь, как быстро к вам вернется то юношеское волшебное ощущение единства с музыкой.
Желательно заниматься хотя бы 3 раза в неделю минут по 20.
Чтобы занятия аэробикой приносили пользу, они должны давать реальную нагрузку на мышцы, не быть фикцией. Для каждого человека нагрузка, естественно, индивидуальна. При занятиях в группе тренер обычно делит группы на более и на менее подготовленные. Дома вы тоже легко можете определить свою норму нагрузки.
Занятия должны увеличивать (но не слишком сильно, естественно) частоту пульса. Но не приводить к одышке.
Если вам первое время тяжело заниматься по 20 минут, уменьшите время, увеличивайте его постепенно.
Что нужно для занятий аэробикой дома? Музыка: желательно приятная, чтобы бодрила и хотелось танцевать. Не скользкий пол, в идеале – деревянный, но можно танцевать и на ковре. Если пол покрыт линолеумом, необходимо, чтобы ваша обувь не скользила.
Можно включить видеозапись с упражнениями и повторять их. Можно произвольно двигаться под музыку.
Вот