Все разработанные Кегелем упражнения направлены, в первую очередь, на укрепление так называемой промежностно-копчиковой мышцы. Они очень просты для исполнения, поэтому проводить их можно совершенно спокойно в домашних условиях.
Перво-наперво Кегель советовал своим пациенткам почувствовать эти самые интимные, как он называл «потайные» мышцы. Проще всего это сделать, прервав на середине процесс мочеиспускания: прерывая процесс, приходится задействовать именно эти нужные нам мышцы.
Стоит обратить внимание на то, что Кегель работал только со входной мышцей влагалища, с внутренними мышцами он практически не работал. Вот упражнения, которые предлагались для развития интимных мышц (их можно выполнять единым комплексом, а можно и по отдельности).
Упражнение под названием «Перерыв»
Исходное положение – лежа на спине.
Необходимо согнуть колени под углом в 30 градусов. Стопы при этом стоят на полу. Теперь попробуйте сжать входные мышцы влагалища как можно сильнее, как будто вы пытаетесь задержать мочеиспускание. Подержите это напряженное состояние 6—8 секунд. Затем расслабьтесь и передохните в течение 1—15 сек. Потом повторите это упражнение еще раз.
Упражнение под названием «Лифт»
Для этого упражнения одинаково хорошо подходит как исходное положение лежа на спине, так и сидя.
Ваша задача состоит в том, чтобы попеременно сжимать мышцы сфинктера и мышц влагалища. При этом вы как бы поднимаетесь на этаж, а затем снова опускаетесь.
Как выглядит это упражнение:
Делаете выдох – задерживаете дыхание, затем сжимаете мышцы, далее делаете вдох, но не расслабляя мышц, а затем уже расслабляетесь. Так и выполняйте эту последовательность, то сжимая мышцы влагалища, то мышцы сфинктера.
Упражнение сравнительно непростое, но довольно забавное (по ощущениям), зато оно развивает навыки, которые могут пригодиться во время родов, в процессе потуг.
Упражнение под названием «Сокращение»
Все очень просто. Исходное положение при выполнении этого упражнения непринципиально. Вам необходимо быстро напрячь интимные мышцы, а затем так же быстро их расслабить. После проделать то же самое с мышцами сфинктера.
Упражнение под названием «Тяни-толкай»
Здесь исходное положение тоже не так важно.
Вам необходимо представить, будто вы что-то хотите вытолкнуть из себя, напрягая при этом мышцы влагалища. Начинайте с десяти медленных сжатий, постепенно доводя их число до 30.
Выполнять вышеперечисленные упражнения желательно каждый день, и общее число тренировочных движений, произведенных за день, должно доходить до 150.
Другие упражнения
Упражнения, подобные упражнениям Кегеля, но не входящие в его комплекс:
Напрягите