4. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.
5. Приседания со штангой на спине – 4×6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2–3 секунды (этот прием называется «стоп-присед» и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании), – 2×6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине – 4×8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×10–15.
Среда
9. Жим штанги от груди сидя – 4×6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.
13. Становая тяга с помоста – 3×6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота – 10–15 см), – 3×6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом – 4×8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук, – 4×10–15.
Пятница
17. Приседания со штангой на плечах в стиле «пирамида» – 2×8, 1×5, 1×3, 2×1, 2×3.
18. Жим ногами лежа на специальном устройстве – 2×8.
19. «Пуловер» с выпрямленными руками – 3×8.
20. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4×5.
21. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4×8.
22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) – 4×5.
23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук – 4×10–15.
Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75–80 % от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле.
Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса – это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5–7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.
Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.
Приседание – это первое упражнение в пауэрлифтинге. Как оно выполняется?
В исходном положении – штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения – присесть с наибольшим весом один раз!
Зачем и как штангисты делают это упражнение? В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания