Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера. Отсутствует

веса целесообразен лишь тогда, когда убывают жировые ткани. Решающую роль здесь играют три фактора: физическая активность (интенсивный тренинг); энергетический дефицит (легкое «недоедание»); состав пищи (преимущественно низкожировая, белковая диета). Очень помогает применение принципа «дробности» питания, то есть прием пищи не 3–4, а 5–6 раз в день.

      Таблица 9

Вероятные потери в результативности атлета при сбросе веса перед соревнованиями (в кг)

      Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида.

      1. Заблаговременный сброс (примерно за 90 дней) предполагает:

      • ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков (творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты);

      • ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе;

      • повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера (в недельный цикл вводится бег, быстрая ходьба, плавание или велосипед);

      • проведение тренировок в теплой одежде для активизации потоотделения, применение саун или парных бань;

      • повышение объема работы над брюшными мышцами;

      • снижение объема пищи, принимаемой во время ужина.

      2. Ускоренный сброс (за 1–2 недели) требует добавления к этим правилам следующих:

      • отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкости;

      • утепление тела и повышение потоотделения (сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках).

      3. Интенсивный сброс (за 3–5 дней) предполагает следование всем указанным выше правилам плюс применение потогонных натуральных диуретических (мочегонных) веществ (травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты). Воздействие чаев и отваров предварительно нужно испытать на себе и определить их наиболее действенные составы.

      Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивания. Обычно возможна корректировка в пределах 500–800 г. Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника, сплевывание слюны.

      После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4–8 г поваренной соли, принять препараты кальция и магния (например, оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит).

      Лучше, когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды.

ТРЕНИРОВКИ НАЧИНАЮЩЕГО ПАУЭРЛИФТЕРА

Начальный тренинг

      Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достижению успеха. Часто они пытаются побыстрее «перепрыгнуть» этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.

      Учтите,