Помните про безоценочность. Не нужно думать о том, красивый это предмет или нет. Полезный он или просто какая-то безделушка. Не давайте никаких оценок. Просто наблюдайте. Он есть и всё.
Попробуйте использовать наблюдение, когда вас посетит тревожность. Посмотрите, как наблюдение повлияет на ваше состояние.
А теперь переведите всё внимание на слух. Какие звуки вас окружают? Прислушайтесь. Даже если это тишина. Выберите один звук и слушайте только его. Не оценивайте. Не имеет значения, мерзкий он или прекрасный. Просто слушайте. Теперь переведите внимание на другой.
Перейдём к обонянию. Принюхайтесь. Чувствуете ли вы какие-то запахи? Если нет, то поднесите руку или какой-нибудь предмет к носу. Сосредоточьтесь на запахе. Не забывайте о безоценочности. Запах может вам нравиться или нет, но не нужно оценивать его как вонючий, отвратительный или чудесный.
Потом понюхайте что-то ещё и так переключайтесь с одного запаха на другой, сосредотачиваясь только на одном за раз. Вы можете попрактиковаться так с разными запахами, например, закрыв глаза и нюхая разный парфюм или фрукты.
Кстати, о фруктах. Их можно есть и ощущать их вкус. Конечно, это не невероятное открытие, но речь сейчас ещё об одном виде наблюдения – наблюдение за вкусом. Ощущение этого вкуса. Когда принимаете пищу, попробуйте не заглатывать, не жуя, а прочувствовать каждый кусочек, закрыв глаза и ни на что больше не отвлекаясь. Возможно, вас удивит то, что вы почувствуете. Опять же, не оценивайте.
А теперь, вот прямо сейчас, почувствуйте кончиками пальцев, например, книгу, если она у вас в руках, или потрогайте свою одежду. Пусть всё ваше внимание уйдёт в кончики пальцем. Не думайте ни о чём. Просто осязайте. А теперь прикоснитесь к своим губам. И переведите внимание с кончиков пальцев на них. Что осязают ваши губы? Может, им щекотно от прикосновений пальцев? Оближите губы. Почувствуйте на них влагу. А теперь ощутите любую другую часть тела, которая с чем-то соприкасается. Это может быть ваша спина, опёршаяся на спинку стула. Сосредоточьтесь на этом ощущении. Или это могут быть ваши стопы, прикасающиеся к полу.
Кстати, когда будете просто идти, попробуйте перевести внимание на них. Осязать каждый шаг. Каждое соприкосновение ноги с поверхностью. И не оценивать.
Ну и наконец мы дошли до наблюдения за чувствами и эмоциями. Мы уже говорили о том, что тревога может нарастать из-за того, что мы её пытаемся подавить. Или игнорировать. Наша задача – просто за ней наблюдать. Как мы только что наблюдали за предметами, звуками, запахами, вкусом и ощущениями. Не оценивая. Направьте своё внимание внутрь себя прямо сейчас. Что вы чувствуете? Какое чувство прямо сейчас присутствует в вас? Ничего с ним не делайте. Не пытайтесь уменьшить или усилить. Не давайте ему оценку. Не думайте ни о чём. Просто наблюдайте. И всё.
Этот