Осознаем свою “нейтраль”: отметьте, как сегодня тело лежит на опоре. Насколько ваши задние ребра погружаются в коврик. Требуется ли подкладка под голову для выравнивания.
Добавим осевое вытяжение: сохраняя общее расслабление, начните головой тянуться, словно вы хотите макушкой коснуться стены позади вас. И одновременно направьте седалищные кости в противоположную сторону, от головы. Представьте, что вы удлиняетесь между головой и тазом.
Понаблюдайте за дыханием: как живот и грудная клетка раскрываются во время вдоха? Как тело словно “сдувается” во время выдоха? Расслабьте область горла и нижнюю челюсть.
Добавим движения.
Начнем с упражнения, освобождающего тазобедренные суставы и область поясницы.
Pelvic Clock
На вдохе стопами мягко подтяните коврик на себя. Движение передается в область таза, и таз немного наклоняется, копчик чуть сильнее разворачивается в сторону пола. На выдохе наоборот стопами выталкивайте коврик от себя и передавайте движение в таз, позволяйте ему наклоняться в другую сторону, копчик слегка разворачивается в сторону потолка.
Продолжайте спокойно дышать и мягко двигаться. Каждый вдох словно наполняет самый низ живота, и от этого таз слегка наклоняется. Выдох способствует движению таза в другую сторону.
В главе 2 мы обсудим, почему так важно в начале уделить внимание очень плавным и, казалось бы, ленивым упражнениям. Как они закладывают фундамент правильного и безопасного движения в дальнейшем.
Bridging
Для этого упражнения нужно убрать одеяло из-под головы, если вы его использовали. Начнем с выдоха, и, как в предыдущем упражнении, ваши стопы отталкивают пол от себя, таз наклоняется. А затем постепенно отрывайте таз от пола и позвонок за позвонком приподнимайте спину. Коленями тянитесь вперед-вверх. Удерживайте на полу верхнюю часть спины – пространство между лопатками.
Пусть ваши шея, горло, плечи и ключицы остаются расслабленными. Сделайте спокойный вдох и на выдохе также постепенно, позвонок за позвонком опускайтесь вниз. Повторите это несколько раз, сосредотачиваясь на образах, которые мы обсудили в разделе про артикуляцию. Будьте добрыми и чуткими к себе: возможно, поначалу движение будет производиться рывками. Сохраняйте спокойное дыхание и намерение двигаться плавно. От занятия к занятию это будет получаться все легче.
Side to side
Начинаем из нейтрального положения лежа на спине. Плавно опускайте ноги вправо. Позвольте тазу поворачиваться вслед за ногами. Вслед за тазом приходят в движение нижние ребра. Ваши лопатки остаются на полу.
Когда мы удерживаем лопатки на полу, с большой вероятностью ноги полностью не опустятся в сторону – и не надо. Затем мы тем же путем возвращаемся: сначала прижимаем к полу нижние ребра, поворачиваемтаз и в конце возвращаем ноги. Повторяем движение в левую сторону.
Для большей