Источниками растительного жира служат растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое). Их следует употреблять не более 2 столовых ложек в день.
Углеводы являются для организма человека источником энергии. Ими должен покрываться основной объем суточной калорийности пищи – 55–75 %. Здоровому организму необходимо поступление 3–5 г углеводов на 1 кг нормальной массы тела в сутки. Углеводы с пищей могут поступать в виде сахара, крахмала и клетчатки. Сахара относятся к простым углеводам, хорошо растворяются в воде и быстро усваиваются организмом. Они содержатся в сахаре, варенье, меде, сладостях, фруктах. Сахара могут быть в виде глюкозы или фруктозы. Оба этих сахара обеспечивают организм одинаковым количеством энергии. Существуют и искусственные заменители сахара. Это сорбитол, ксилит, сахарин и аспартам.
Внимание
Помните, что продукты, содержащие большое количество рафинированных сахаров, служат источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Поэтому они с легкостью могут быть исключены из рациона питания.
Существует такое понятие, как «скрытое» употребление сахара. Ведь его большое количество содержится в газированных напитках, конфетах, пирожных. Например, в одной бутылке объемом 330 мл сладкого безалкогольного напитка содержится 6 чайных ложек сахара, а это 30 г.
Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) усваиваются значительно хуже. Клетчатка вообще практически не усваивается, но пищевые волокна играют важную роль в процессах переваривания и усваивания пищи. Они повышают чувство насыщения, способствуют выведению из организма токсинов и холестерина, нормализуют кишечную микрофлору. Кроме того, употребление клетчатки необходимо для профилактики некоторых хронических заболеваний, в том числе атеросклероза и онкологической патологии. Источником пищевых волокон служат хлеб, особенно из муки грубого помола, крупы, картофель, бобовые, орехи, овощи, фрукты.
Одним из пищевых факторов, влияющих на увеличение заболеваемости сердечно-сосудистыми и онкологическими болезнями, как предполагают некоторые исследователи, является дефицит антиоксидантов – каротиноидов, витаминов С и Е. Недостаток этих веществ вызывает избыточное окисление холестерина, что способствует развитию и прогрессированию атеросклероза. Особенно выражен дефицит антиоксидантов у курильщиков, наряду с тем, что при курении образуется огромное количество свободных радикалов.
Дефицит антиоксидантов может быть восполнен употреблением в пищу овощей и фруктов. Витамин С в большом количестве содержится в шиповнике, черной смородине, яблоках, квашеной капусте, цитрусовых.