Таблица 1.9. Калорийность основных продуктов питания и блюд
Когда таблица составлена, остается подсчитать общую калорийность съеденной за день пищи – суммируйте данные в третьем столбце.
Таблица 1.10. Пример подсчета суточной калорийности пищи
Теперь сравните итоговые данные, полученные вами в первой части задания, где вы подсчитывали энергозатраты, и данные подсчета калорийности питания. Оптимально, когда эти цифры примерно равны.
Внимание
При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 калорий происходит увеличение количества резервного жира на 10–20 г/сут. Таким образом, за год жировые накопления могут составить от 3,6 до 7,2 кг в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
В приведенном выше примере получается, что с продуктами питания поступает на 1/3 калорий больше, чем затрачивается в течение суток. Это и есть причина избыточной массы тела.
Принцип 2. Полноценность по содержанию пищевых веществ
Полноценное питание – это разнообразное питание. Ведь нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребность организма абсолютно во всех питательных веществах.
Внимание
Употребление в пищу примерно 20 видов продуктов, как правило, позволяет наиболее полно снабдить организм необходимыми питательными веществами.
Белки необходимы для построения клеток и тканей организма, образования гормонов, ферментов, антител, витаминов. Белки должны обеспечивать 10–15 % суточной калорийности питания. Человек в сутки нуждается в поступлении 1 г белка на 1 кг нормальной массы тела (той, которая должна быть у человека при его росте и половой принадлежности, но не всегда той, которая у него имеется). Необходимо, чтобы половина поступающего с пищей белка была животного происхождения, а вторая половина – растительного. Исходя из этого таких высокобелковых продуктов животного происхождения, как мясо, рыба, сыр, яйца, творог, в сумме в суточном рационе не должно быть более 200 г. Красное мясо (говядину, свинину, баранину) лучше есть два раза в неделю. В остальные дни употребляйте мясо птицы (кур, индейки) и рыбу. Рыба особенно полезна для людей, страдающих артериальной гипертензией. В ней содержатся жирные кислоты, которые благотворно действуют на уровень холестерина в крови, а также на свертываемость крови. Белки растительного происхождения можно получить из круп, картофеля, макаронных изделий. Людям старше 40 лет рекомендуется диета, приближенная к лактоововегетарианству, то есть с пониженным содержанием в рационе мяса и повышенным содержанием продуктов растительного происхождения, молочных продуктов и яиц.
Внимание
Помните, что резкое и строгое исключение из пищевого рациона мяса категорически недопустимо. Такая диета не только ни принесет пользы, но и может привести к развитию заболеваний.
Жиры