Система лечения позвоночника доктора Бубновского и другие методики, которые избавят от боли, изгонят болезнь и предотвратят ее появление. Виктория Карпухина

разминку, теперь уже для нижних отделов позвоночника, и после нее выполним несложные упражнения, которые, может быть, в первый момент вызовут боль в спине. Но за 3–4 подхода боль пройдет.

РАЗМИНКА 1

для грудного и нижнего отделов позвоночника

      1. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.

      2. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны, при этом голова и живот неподвижны.

      3. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).

      4. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).

      5. Исходное положение: в полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.

      6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

      7. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.

      8. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед, назад, влево, вправо.

      9. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге – 1 минуту, затем на другой.

      10. Исходное положение: поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.

Упражнения, выполняемые на тренажере, для профилактики острого болевого синдрома в пояснице

      Теперь выполним достаточно интенсивные силовые упражнения:

Упражнение «Вис на турнике»

      1. Выполняем вис на турнике или перекладине.

      2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груди. Упражнение выполняется на выдохе, проговариваем при этом звук «ХА».

      3. Разгибаем ноги, не опускаясь на пол – делаем вдох.

      4. Повторяем упражнение на выдохе еще 2 раза. Постепенно доводим повторение до 5– 10 раз.

      Все висы выполняем, не спрыгивая с турника, а спускаясь по подставке. Резкое спрыгивание вызывает компрессию позвоночника и неоправданно травмирует суставы стопы.

Упражнение «Березка»

      1. Исходное положение: лежа на спине руками к стойке тренажера, на щиколотках закреплены нагрузки.

      2. Упираясь руками в стойки тренажера, выполняем стойку на выдохе (фото 5).

      Фото 5

      3. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.

      Для тренированного человека – интенсивность посильная. Для новичка можно ограничиться подъемом ног, таз остается неподвижным. Выполнить 2–3 раза, наращивая с каждой неделей по 1–2 раза, постепенно пытаясь оторвать таз и поясницу от пола.

Упражнение «Лягушка»

      1. Исходное положение: лежа на животе руками к стойке тренажера,