Больше всего витамина В1 содержится в чечевице, хлебе из пшеницы грубого помола, овсяных хлопьях. Очень важно понимать, что В1 не накапливается в организме, поэтому у нас нет его запасов, и получать его мы можем только извне. При этом длительное воздействие высоких температур, кофе, щелочи – это главные враги В1, которые полностью его разрушают. Например, много В1 содержится в горохе и фасоли, но если при варке (которая уже не проходит бесследно для В1) вы добавите соль, то содержание В1 окажется равным нулю. Если вы съели богатый витамином В1 продукт и сразу запили его чашкой крепкого кофе, эффект для организма будет таким, будто витамина и вовсе не поступало. Поэтому блюда из продуктов, содержащих В1, стоит подвергать быстрой тепловой обработке либо употреблять сырыми, а солить – только после готовности. Наконец, не пить кофе сразу после еды, подождать некоторое время.
Витамин B2 (рибофлавин) ответственен за сохранение здоровья и красоты.
В2 – лучший витамин для кожи: он помогает сделать ее упругой, гладкой и здоровой.
Витамин В2 обеспечивает нормальное функционирование зрения и мозга, нервной системы, желез внутренней секреции. Вместе с фолиевой кислотой этот витамин участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге, вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня железа в крови. И наконец, В2 помогает заживлять раны и сжигать сахар.
Хронический дефицит В2 приводит к меньшей продолжительности жизни. Кроме того, среди последствий нехватки витамина В2 – плохое зрение, расстройство нервной и пищеварительной систем, хронические колиты, гастриты, плохая кожа, чувство слабости, нервные срывы, снижение иммунитета.
Симптомы нехватки В2 – мелкие морщинки вокруг губ, трещины в уголках рта, шелушащаяся кожа (особенно на лбу и носу), жирные волосы, покрасневшие веки.
В2 особенно полезен беременным, страдающим анемией и заболеваниями щитовидной железы. Витамин В2 разрушается под воздействием света, борной кислоты, противозачаточных таблеток. Продукты, богатые витамином В2, надо готовить в закрытой посуде, лучше всего – тушить или запекать.
Если вы размораживаете продукт, то нужно довольно много времени, чтобы он потерял весь В2, – около 14–15 часов на свету. Витамин будет почти полностью сохранен, если замороженные продукты опускать сразу в кипяток, не размораживая, либо размораживать в духовке, в фольге.
Дневная норма B2 – 1,6 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин. Максимальная доза (даже для тех, кому этот витамин особенно нужен) – 3 мг в день. Это количество поступит в организм, если съесть от 50 до 100 г творога или сыра. Больше всего витамина B2 содержится в сухих дрожжах (3500 мг на 100 г продукта), свежих дрожжах (1700 мг на 100 г), макрели (1400 мг на 100 г), миндале