Вступление
Здоровое питание не означает отказа от продуктов, которые вы любите. Оно также не имеет ничего общего с невероятной худобой или, наоборот, перекатывающимися под кожей мышцами.
Здоровое питание – это развитие сбалансированных, удовлетворяющих, добрых отношений с пищей. Когда вы проявляете искреннюю, вдумчивую и информированную заботу о своем организме, он отвечает вам тем же. Делая выбор в пользу здоровой еды, вы снижаете риск возникновения таких недугов, как ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже рак. Одновременно правильный выбор повышает вашу энергию, нормализует вес и значительно улучшает самооценку и настроение.
Благодаря этой книге вы узнаете, что вам нужно для здорового питания. Вся приведенная в ней информация является проверенной и строго научной, полученной на основании медицинских исследований и рекомендаций различных организаций здравоохранения. Независимо от того, сколько вам лет, какой у вас доход, отвечаете ли вы только за свое питание или за питание целой семьи, – вы найдете все, что необходимо для такого выбора, который окажется самым верным и доступным.
Часть 1
Что мы едим
«Мы есть то, что мы едим» – гласит пословица, и очень часто ее понимают неверно. Она говорит не о том, что, съев яблоко, вы становитесь яблоком, а о том, что, съев яблоко, вы наполняетесь тем, что наполняет его. И постепенно это содержание обретает форму – иногда форму болезни, иногда форму здоровья. В этой главе мы узнаем врага в лицо: так станет ясна вся серьезность происходящего, и дальше по ходу книги нам будет гораздо легче искать выход из сложившейся ситуации. А она – не тупиковая, и чуть позже мы с вами в этом убедимся.
Белки: строительный материал для организма
Белки входят в состав всех клеток любого живого организма. Это сложные молекулы-полимеры, которые состоят из более простых соединений – аминокислот. Сочетание различных аминокислот определяет свойства белков, в том числе и их пищевую ценность.
Из 22 аминокислот 13 синтезируются в клетках человеческого организма, остальные девять – незаменимы (гистамин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). Они называются так потому, что организм не может самостоятельно их синтезировать. Эти аминокислоты необходимо восполнять из внешних источников. Почему они так нужны?
Белки используются организмом для строительства собственных тканей. Для этого процесса необходимо от 50 до 150 г белка ежедневно. Недостаток незаменимых аминокислот задерживает рост и развитие тканей и органов, плохо сказывается на работе нервной и иммунной систем. Если в рационе не хватает жиров и углеводов, белки поставляют в организм еще и энергию (1 г белка равен четырем килокалориям).
Мясо, рыба, молочные продукты и бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, поэтому белок из этих продуктов называется полноценным. Довольно много белка содержится в орехах, семенах и зерновых, но питаться только этими продуктами – значит лишать себя некоторых из незаменимых аминокислот. Но и с мясом не все так просто: при неправильно выбранном мясе вместе с аминокислотами вы получите в избытке животный жир и «плохой» холестерин.
Чтобы этого избежать, лучше выбирать мясо, в котором белка больше, а жира меньше. В говядине это мякоть верхней и нижней части говяжьего бедра, закругленная часть, крайняя верхняя часть, верхняя филейная часть, а также передняя часть лопатки. Более светлый, розоватый говяжий фарш означает, что в нем высок процент жира (не меньше 25 %). В более постном фарше жира всего 10 %. На упаковке часто указан процент жира. В свинине самые постные части – корейка, вырезка и филе из центральной части, в баранине – ноги.
Фарш лучше выбирать говяжий, причем в идеале или делать его самостоятельно, или просить мясника сделать его при вас, в крайнем случае – покупать в проверенном месте. Фарш, который стоит дешевле мяса, содержит различные примеси – в основном субпродукты и много жира (чего мы как раз хотим избежать).
Перед приготовлением мяса срежьте с него жир. Лучше, если мясо будет вареное или запеченное, чем жареное. Если вы запекаете мясо, не употребляйте в пищу стекший с него жир. Если варите бульон, снимите жир, который образуется на поверхности, когда бульон остынет. Если вы все же жарите мясо, не используйте масло, жарьте мясо в собственном соку.
Что же до мяса птицы, меньше всего жира в куриных грудках без кожи и в котлетах из индейки.
Но если вам непременно хочется чего-нибудь жирного, то лучше выбрать рыбу: она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны.
Жиры: топливо для тела и мысли
Жиры – это нерастворимые в воде органические вещества, к числу которых относятся разнообразные соединения. Жиры бывают ненасыщенными и насыщенными.
Жиры