Es gibt verschiedene Meditations- und Visualisierungsmethoden, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Probieren Sie einen dieser Meditationsstile aus:
1 Schwerpunktmethode. Wählen Sie einen Schwerpunkt aus, sei es ein Mantra, ein visueller Punkt oder sogar Ihre eigene Atmung. Ein Mantra ist ein Wort oder eine Phase, die entweder in Ihrem Kopf oder laut wiederholt wird, damit Sie sich auf das Meditieren konzentrieren können. Die Verwendung eines Mantras oder eines anderen Schwerpunkts hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihre Gedanken vom Wandern abzuhalten. Sie müssen diszipliniert sein, um diese Meditationsmethode zu praktizieren, da Ihnen Gedanken in den Sinn kommen und Sie versucht sind, über andere Dinge nachzudenken. Diese Methode wird umso einfacher, je mehr Sie sie üben.
2 Atmungsorientierte Meditation. Suchen Sie sich einen bequemen, ruhigen Platz und setzen Sie sich auf den Boden. Verwenden Sie auf Wunsch ein Kissen. Sitzen Sie mit den Händen im Schoß, beruhigen Sie Ihren Körper und schließen Sie die Augen. Atme durch die Nase ein und aus. Bemühen Sie sich, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, und zählen Sie jeden Atemzug ein und aus, bis Sie zehn Jahre alt sind. Zählen Sie in Zehnergruppen weiter, bis Sie sich entspannt fühlen. Leere deinen Geist von allem und konzentriere dich nur darauf zu zählen, während du ein- und ausatmest. Wenn Gedanken in Ihren Geist eindringen, erkennen Sie, dass sie da sind, und lassen Sie sie los, wobei Sie sich wieder auf Ihren Atem konzentrieren. Wenn Sie mit dem Meditieren fertig sind, werden Sie sich Ihres Körpers wieder bewusst und dehnen Sie sich, bevor Sie aufstehen.
3 Geführte Bilder. Diese Methode kombiniert Visualisierung mit Meditation und Hypnose. Diese Art der Meditation wird geleitet und Sie werden dazu gebracht, sich die Entspannung vorzustellen, die Ihnen hilft, sich entspannt zu fühlen. Suchen Sie sich einen Ort, der ruhig und schwach beleuchtet ist. Spielen Sie mit einem Band- oder CD-Player eine aufgezeichnete Bildaufnahme ab. Geführte Bilder beginnen normalerweise mit tiefem Atmen und anderen tiefen Atemübungen. Wenn Sie sich entspannen, wird Ihre Fantasie lebendig und die Aufnahme führt Sie durch eine Vielzahl von Szenen. Ihre Fantasie hilft Ihnen dabei, Ruhe und Entspannung zu finden. Zu den gängigen geführten Bildszenarien gehören Strandspaziergänge, Bergwanderungen oder Spaziergänge in der Natur durch den Wald. Am Ende Ihrer geführten Bildsitzung sollten Sie sich ruhig und entspannt fühlen.
Die oben genannten Meditationsmethoden sind nur eine Auswahl der zahlreichen verfügbaren Optionen. Experimentieren Sie mit diesen und erforschen Sie andere, um eine zu finden, die Ihnen hilft, Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
Einfache Atmung: Atmen und Entspannen
Das Atmen ist der einfachste und einfachste Weg, um vollständige Entspannung und Stressabbau zu finden. Je tiefer Sie atmen, desto gelassener werden Sie. Diese Entspannungstipps helfen Ihrem Körper, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Wenn Sie zum ersten Mal ins Bett gehen:
Legen Sie sich hin und atmen Sie tief durch die Nase. Stellen Sie sich vor, die Luft bewegt sich in Ihren Magen. Atmen Sie beim nächsten Einatmen vier Mal ein. Atme langsam durch deine geschürzten Lippen aus, während du bis acht zählst. Sie werden spüren, wie die Spannung Ihren Körper bei jedem Ausatmen verlässt. Wiederholen Sie diese Technik sechs bis zehn Mal, um sich sofort zu entspannen. Üben Sie täglich tiefes Atmen, um eine gesunde Angewohnheit der regelmäßigen Entspannung zu entwickeln. Wenn Sie Ihren Geist beruhigen, können Sie besser einschlafen.
Probieren Sie vor dem Schlafengehen diese Entspannungstechnik aus:
Legen Sie sich mit dem Rücken zum Boden und den Armen zur Seite, die Handflächen nach oben. Ihre Füße sollten bequem auseinander sein. Konzentrieren Sie sich mit geschlossenen Augen mental auf jeden Teil Ihres Körpers, spannen Sie sich an und lösen Sie dann jede Muskelgruppe. Lösen Sie die Spannung, während Sie sich langsam über Ihren Körper bewegen. Fühle deine Stirn, Augen und deinen Mund. Arbeiten Sie sich durch Schultern, Nacken und Rücken. Bewegen Sie sich zu Ihren Zehen und sonnen Sie sich dann in dem entspannten Zustand, den Sie erreicht haben. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und stellen Sie sicher, dass der Atem aus Ihrem Magen kommt. Atme tief und langsam und lass all deine Sorgen und deinen Stress los. Wenn Ihr Körper weiß, dass es in Ordnung ist, Ihre Sorgen und Stressfaktoren loszulassen, können Sie auf natürliche Weise einschlafen.
Es gibt viele andere Techniken zum Atmen und Entspannen. Durch Ihre eigenen Experimente und Übungen können Sie eine finden, die für Sie gut funktioniert.
Musik und Sounds zur Schlafinduktion
Seit jeher wird Lärm als Hilfsmittel zum Einschlafen eingesetzt. Die früheste Form dieser Technik ist das Wiegenlied, das selbst das Kolik artigste Baby erfolgreich beruhigt hat. Es gibt heutzutage viele CDs und Audiogeräte auf dem Markt, die den gleichen Effekt haben wie eine Mutter, die ein Kind singt oder summt, um zu schlafen. Hier einige Vorschläge:
Entspannende CDs oder Kassetten mit klassischer Musik sind eine wunderbare Möglichkeit, sich zu entspannen und sich zu beruhigen. Suchen Sie nach "Barockmusik" von Mozart, "Wiegenlied" von Brahms und "Walzer" von Strauss. Dies ist nur eine kleine Auswahl der vielen verfügbaren Auswahlmöglichkeiten.
Probieren Sie etwas Beruhigendes und Modernes. Ambient Electronica, auch als "Downtempo" und "Chillout" bezeichnet, ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen. Ambient Electronica mischt sanft einen fortlaufenden Techno-Beat, einen Hauch von House-Musik für unregelmäßige Progressionen und einzigartige Rhythmen und bietet sanfte Melodien und beruhigende Soundeffekte. Einige gute Möglichkeiten sind Aphex Twin, Brian Eno, The Orb und Future Sound of London.
Wenn Sie New Age / Tribal-Musik ausprobieren, stehen Ihnen viele Aufnahmen zur Auswahl. Der Klang dieses Stils ähnelt Ambient Electronica, es werden jedoch einzigartige nicht elektronische Instrumente wie Cembalo, Glockenspiel, Glocken und Didgeridoos verwendet. Der Beat ähnelt oft dem eines Trommelkreises und beinhaltet manchmal gutturale Halsgeräusche und Gesänge.
Wenn Sie sich lieber von Musik fernhalten möchten, gibt es immer nicht-musikalische Soundeffekt-CDs oder -Bänder. Diese bieten oft plätschernde Bäche, Wellen, Regen, Wallieder, Wasserfälle und andere Geräusche, die in der Natur zu finden sind. Wenn Sie ein Stadtbewohner sind, der Schlafstörungen hat, weil es zu leise ist, gibt es Aufzeichnungen von Stadtgeräuschen wie Feuerwehrautos, Verkehr und Flugzeugen nur für Sie.
Soundmaschinen sind weit verbreitet und können zu vielen verschiedenen Preisen angeboten werden. Normalerweise haben sie die Größe eines Weckers und eine Auswahl an Tönen zur Auswahl. Sie können auswählen, wie die Aufnahmen abgespielt werden sollen, entweder als fortlaufende Schleife oder für einen vor eingestellten Zeitraum. Einige Soundmaschinen sind sogar in Wecker eingebaut und können verwendet werden, um Sie sanft zu wecken. Beachten Sie bei der Entscheidung, welche Art von Gerät Sie kaufen möchten, dass die Geräte, die synthetisierte Klänge spielen, am besten geeignet sind, da sie den natürlichen Klang am besten imitieren. Die zweite Wahl ist ein Soundgerät, das nur aufgenommene Samples bezahlt.Der Musikstil, der am besten funktioniert, hängt ganz vom Einzelnen ab. Einige Menschen reagieren besser auf nichtlineare Musik, während andere es leichter finden, mit beruhigendem Schlagzeug im Hintergrund einzuschlafen. Einige bevorzugen zufällige Beats und Tempo, andere mögen ein konstantes Musikmuster. Probieren Sie verschiedene Typen aus, um den gewünschten Stil zu finden.Interessanterweise steht die Beziehung der Musik zum Schlaf im Mittelpunkt einer Studie, die von der Psychiatrie-Abteilung der Universität von Toronto und dem Toronto Western Hospital durchgeführt wird. In ihrer Schlafklinik untersuchen sie „Gehirnmusik“. Gehirnmusik ist eine EEG-Messung, die über ein Computerprogramm in Musik umgewandelt wird, um auf der Grundlage der EEG-Messungen angepasste Musik zu komponieren. Die Gehirnwellen jedes Schläfers werden beobachtet