Ich möchte hier die Kurzform einer Übung aus dem Sounder Sleep System® vorstellen, die sich bei vielen Betroffenen bewährt hat. (Vgl. Literaturverzeichnis, Krugmann 2014) Sie trägt zur Beruhigung des Gehirns und des Nervensystems bei und gleichzeitig vermittelt sie ein Gefühl von wohliger Geborgenheit und Kontakt zu sich selbst.
Das „Atemsurfen“
Feine kontrollierte Bewegungen führen, wenn sie zusammen mit sanfter Atem- und Körperwahrnehmung verbunden werden, zu hemmenden Impulsen im Gehirn und zu einer Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Ein wohlig entspanntes Gefühl stellt sich ein und Sie können leichter in den Schlaf sinken.
Wenn Sie in Ihrem Bett liegen, spüren Sie erst einmal nur die Unterlage und das Gefühl, „von der Erde getragen“ zu sein. Legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und die andere auf Ihren Bauch und nehmen Sie den Kontakt und die Wärme Ihrer Hände bewusst wahr. Verbinden Sie sich mit dem Gefühl zu sich selbst. Achten Sie auf den wärmenden Kontakt mit Ihrer Bettdecke und das sanfte Auf und Ab Ihrer Atembewegungen.
Nun drücken Sie beim Ausatmen immer mal wieder ganz leicht mit den Daumen (!) gegen den Brustkorb und die Bauchdecke, so, als würden Sie jeweils eine „Aus-Taste“ drücken. Auf diese Weise beruhigt sich Ihr Atem und Sie werden ruhiger. Sie können auch abwechselnd mal oben, mal unten drücken. Oder Sie lassen die Hände einfach so liegen und sagen etwas Freundliches zu sich selbst, zum Beispiel: „Ich liege hier ganz sicher und geborgen. Ich bin ganz bei mir.“ Auf diese Weise können Sie in Ihrem Bett angenehm ruhen, auch ohne zu schlafen. Nach einer Nacht, die Sie in tiefer Ruhe mit einem sanften Atem verbracht haben, sind Sie garantiert nicht „wie gerädert“. Sie brauchen also keine Angst zu haben!
Flechten Sie am Tage immer einmal kleine Sequenzen dieser Übung – auch im Sitzen – in den Alltag ein, denn dann wird Ihnen dieses Gefühl des wohligen Kontakts zu sich selbst vertraut und der innere Stresstonus nimmt ab. Und noch etwas: Scheuen Sie sich nicht, wie die Kinder ein Kuscheltier oder einen symbolischen Gegenstand mit in Ihr Bett zu nehmen, und sei es ein hölzerner Stab, den ein Mann nachts neben sich legte und der ihm die Festigkeit gab, die ihm gerade fehlte. Das ist nicht albern, im Gegenteil: Ihre Seele braucht jetzt die Erinnerung an Dinge, die Halt vermitteln. Bilder von innerem Frieden und Schutz oder religiöse Vorstellungen sind ebenfalls hilfreich. Sie werden sehen, wenn Sie neues Vertrauen zu sich selbst gewonnen haben, wird sich Ihr Neurotransmittersystem erholen und Sie werden wieder leichter in den Schlaf sinken.
Der Notfallkoffer
Zum Verständnis:
Menschen, die sich in schwer aushaltbaren seelischen Zuständen befinden, ist eines gemeinsam: Die Ganzheit von Körper, Geist und Seele ist verloren gegangen. Es kann leicht geschehen, dass Sie als Betroffene aus ihren Gedankenschleifen, den Emotionen und der Unruhe nicht mehr herauskommen. Das Gefühl für die Realität gleitet Ihnen weg und Katastrophenfantasien, das typische „Kopfkino“ oder bestimmte Körpersymptome nehmen überhand. Das liegt an den Alarmreaktionen im limbischen System, die die normale Körperwahrnehmung und das nüchterne Denken beeinträchtigen. Die gesamte Persönlichkeit ist auf Notfallprogramm geschaltet, bei dem es allein darauf ankommt, zu fliehen, zu kämpfen oder sich tot zu stellen, was meist wenig nützt. Deshalb sind Sie vielleicht immer wieder außer sich, unruhig, panisch, verkrampft oder blockiert.
In solchen Situationen sind alle Maßnahmen hilfreich, die dafür sorgen, dass Sie sich körperlich wieder besser spüren und in die Realität des Hier und Jetzt zurückfinden. Erfahrungsgemäß haben Sie in solchen Situationen jedoch keinen klaren Kopf. Es fällt Ihnen gerade dann, wenn Sie es am nötigsten brauchen, nichts ein, was Sie für sich tun könnten. Sie sind, ähnlich wie es Menschen im ganz normalen Alltag oft geht, wie abgeschnitten von Ihrer Kreativität. Ihr „Notfallkoffer“ hält die Maßnahmen für Sie bereit, die für Sie ganz persönlich hilfreich sind, um da wieder herauszukommen.
Dieser „Notfallkoffer“ ist eine Auflistung aller für Sie derzeit hilfreichen Aktivitäten, die Ihnen helfen können, wieder klar zu werden und zur Realität zurückzufinden. Praktischerweise haben Sie ihn (sie) immer bei sich oder Sie wissen, wo er liegt. Was ist darin enthalten?
Der Notfallkoffer ist so individuell, wie die Betroffenen verschieden sind, und vor allem: Sie kann für den objektiven Beobachter sehr unorthodoxe, ja, sogar absurde Empfehlungen enthalten. Die Maßnahmen dieser Notfallliste haben nur einen Zweck, nämlich den, dass Sie sich selbst steuern können, indem Sie etwas „Sinn-volles“ tun.
Nehmen wir diesen Fall: Sie bekommen plötzlich Panik, allein zu sein. Sie werden von extremen Verlassenheitsgefühlen überschwemmt, da ihr Mann gerade das Haus verlassen hat. Sie können sich noch so oft sagen, dass das doch Unsinn sei, da sie ja eben gerade noch in Ruhe die Zeitung gelesen haben, doch das nützt Ihnen wenig.
Egal, was es ist – es ist gerade so. Kein Grund jedenfalls, mit sich zu hadern, sondern die Aufforderung, die Situation so, wie sie ist, anzunehmen und konkret damit umzugehen.
Ihr Notfallkoffer könnte die folgenden Maßnahmen für Soforthilfe enthalten:
•Stopp! Bewusstheit einschalten, die Situation annehmen: Ja, es ist jetzt wieder so. Ich bin panisch, obwohl das eigentlich nichts mit der Realität zu tun hat. Was kann ich tun?
•Ein großes Glas kaltes Wasser trinken, eventuell mit Rescue-Tropfen (5 Tropfen) oder mit Baldriantropfen (50 Tropfen)
•Auf die Schnelle erst einmal die Thymusdrüse klopfen oder den „Wunden Punkt“ reiben, wie im Kapitel „Leib-Seele-Kontakt durch Klopfen und Berühren“ beschrieben, und sich sagen:
„Auch wenn ich gerade totale Panik habe, bin ich gut so, wie ich bin …“
•Für ein kraftvolles Körpergefühl sorgen – Ausrichtung in der Horizontalen und Vertikalen: Fest mit den Füßen auf den Boden stampfen (Erdung) und/oder die Hände fest gegen die Wand stemmen (eigene Kräfte spüren). Einen Gegenstand in der Hand fest drücken (handlungsfähig werden).
•Mit den Händen die Innenseiten der Knie berühren und ein paar ruhige Atemzüge zulassen.
•Ausprobieren, ob Willenskraft hilft, die Abwärtsspirale zu durchbrechen (zum Beispiel wütend werden: „Jetzt aber Schluss mit dem Quatsch!“). Sie dürfen in dieser Situation gerne Kraftausdrücke benutzen, in einer anderen Sprache sprechen oder singen. Werden Sie von mir aus zum Clown, zum Schauspieler, falls Sie dadurch eher die Kontrolle über sich bekommen. (Eine Frau sprach in solchen Situationen gerne bayrisch, da sie auf diese Weise besser schimpfen konnte.)
•Ortswechsel, Ebenenwechsel: Sie gehen nach draußen oder tun etwas, was Sie beschäftigt (Gehweg fegen, aufräumen, staubsaugen …).
•Auf Bewährtes zurückgreifen. Eine Klientin hatte beispielsweise folgende Punkte auf ihrer Liste: Ein festes Kissen umarmen und sich beruhigen durch sanftes Hin- und Herwiegen; Fahrrad fahren; sich in die Badewanne legen, duschen, einkaufen; einen Freund anrufen; Wut am Boxsack ausagieren; eine „Trommelmusik“ anhören
•Wenn das alles nicht hilft, gehen Sie durch das Gefühl hindurch: Wo im Körper spüre ich das Gefühl? Das Gefühl vor sich sehen, es als Gegenstand vor sich hinstellen und Augenbewegungen machen (längere Zeit rechts und links daran vorbeischauen).
•Entlastung durch Schreiben: Aus „Verzweiflung“ eine Story ähnlich einem Märchen (er)finden und sich buchstäblich aus dem unglücklichen Zustand herausschreiben („Es war einmal ein ganz unglücklicher kleiner Junge. Er hatte sich im Wald verlaufen … Da sah er auf einmal … Sie gingen zusammen … Da war er endlich sicher und geborgen …“) Märchen sind immer in der Vergangenheit geschrieben. Der Held geht durch schwierige Gefühle hindurch und die Geschichte nimmt ein gutes Ende. Das weiß unser Unbewusstes. Ich werde später darüber noch ausführlicher berichten.
•Jemanden zur Unterstützung dazuholen oder anrufen, der sich nicht verwickeln lässt und der einem etwas zutraut („Mit dem