Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos. MEDIAactive

más que algunas carnes. Consiste en gluten de trigo (así que no es apto para celíacos) condimentado con algunas especies que le dan un sabor agradable. Prácticamente no contiene hidratos de carbono salvo algo de fibra insoluble y no tiene grasas. El seitán se obtiene “lavando” una mezcla de harina de trigo y agua. El almidón se disuelve en el agua y sólo queda la proteína insoluble del gluten de trigo con algo de fibra.

      4 Son muy populares los derivados de la soja blanca, muy rica en proteínas pero sujeta a muchas controversias ya que algunos autores apuntan a que su consumo excesivo interfiere con la absorción del yodo, del hierro y del zinc. Así mismo indican que estos problemas desaparecen en los productos en los que la legumbre ha sido fermentada. El tempeh, originario de Indonesia, está elaborado a partir de la fermentación del grano de soja blanca, proceso que garantiza un aprovechamiento máximo de los nutrientes de esta legumbre, le otorga gran digestibilidad y produce enzimas beneficiosas para la salud intestinal. Tiene casi 20 gr de proteínas por cada 100 gr y tiene un sabor intenso.

      5 El tofu es un producto originario de China que se obtiene por la coagulación de la bebida de soja (producto de triturar en agua la soja hidratada y luego tamizarla). Tal como si de un queso se tratara, se elimina el suero y se prensa el cuajo. Es rico en isoflavonas, fitoestrógenos conocidos por su efecto mi-nimizador de los signos de la menopausia. 100 gr de tofu tienen 11,5 gr de proteínas. Su uso está muy extendido en Asia.

      6 La soja texturizada es un concentrado deshidratado de proteínas de soja obtenido por procedimientos mecánicos. Carece de grasas y es utilizado, tras su deshidratación, para enriquecer algunos platos en sustitución de la carne.

      7 La quinoa, que fue fundamental en la alimentación de los incas, es considerado un pseudocereal pues es muy cercano a estos alimentos en nutrientes, aunque superior en proteínas completas y minerales. Tiene un agradable sabor y un grano suave de muy fácil digestión.Un plato de quinoa contiene poco más de 20 gr de proteínas, aproximadamente una cuarta parte de los requerimientos diarios de un adulto de peso medio.

      IMPORTANTE

      Algunos alimentos muy concentrados son muy ricos en proteínas. Es el caso de los frutos secos (especialmente cacahuetes y pistacho), las semillas (girasol, sésamo, lino …) y el polen, que contiene un 20% de proteínas de buena calidad además de vitaminas y minerales. El consumo de estos alimentos es especialmente recomendable para vegetarianos, siempre en pequeñas cantidades y sin sal.

016	Hablemos de lípidos

      LOS LÍPIDOS CONSTITUYEN OTRA FUENTE IMPORTANTE de energía. De hecho, los que consumimos son las reservas energéticas de animales y plantas. Contienen aproximadamente 9 calorías por gramo y deberían aportar entre el 25% y 35% de las calorías de una dieta equilibrada. Además de aportar energía, intervienen en el transporte y absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), cumplen una función reguladora (hormonas, vitaminas …), constituyen estructuras a nivel celular, nos ayudan a mantener la temperatura corporal y protegen los órganos vitales.

      1 Los lípidos están formados por una molécula de glicerina y tres ácidos grasos, que a su vez son estructuras formadas por cadenas lineales de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según la cantidad de hidrógeno que contienen los ácidos grasos, los clasificamos en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. En los alimentos encontramos distintos tipos de ácidos grasos mezclados en diferentes proporciones.

      2 Llamamos saturados a aquellos ácidos grasos en los que todos los enlaces intermoleculares son simples. Los encontramos en abundancia en alimentos de origen animal, aunque también en el aceite de palma y de coco. Generalmente son sólidos a temperatura ambiente y su consumo excesivo está directamente relacionado con las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.Aunque todas las carnes rojas son ricas en grasas saturadas, evidentemente su proporción fluctúa notablemente de un corte a otro.

      3 Los monoinsaturados contienen un doble enlace, están menos saturados de hidrógeno, tienen mejor absorción a nivel intestinal aunque se oxidan con mayor facilidad y los encontramos en alimentos de origen vegetal. El aceite de oliva es especialmente rico en ácido oleico, que es el ácido graso monoinsaturado más consumido en nuestra cultura. Este ácido graso monoinsaturado representa el 82% de los lípidos totales del aceite de oliva. También está presente en una proporción importante en las almendras (65%), las semillas de sésamo (46%) y las semillas de calabaza (34%).

      4 Los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más enlaces dobles y son menos saturados en hidrógeno. Al contrario que los ácidos grasos saturados, los poliinsaturados ayudan a reducir la concentración de colesterol en la sangre. Por eso le recomendamos que las grasas saturadas no representen más del 10%. Mientras que los saturados y monoinsaturados pueden ser sintetizados por el cuerpo a partir de hidratos de carbono, algunos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por los animales y por lo tanto son esenciales. Por ello es fundamental asegurar una ingestión suficiente de ellos.

      5 Son esenciales los derivados del ácido linoléico, que está principalmente en frutos secos y semillas, y en mayor concentración en los aceites extraídos de estas últimas, especialmente en el aceite de girasol (79%) y de semillas de uva (71%). El aceite extraído de las semillas de uva tiene un 76% de ácido linoléico, además de cantidades interesantes de omega 3 y omega 6.

      6 También son esenciales los derivados del ácido linoléico, que encontramos en grandes cantidades en los pescados, en las algas y otros alimentos del mar y, en gran concentración, en la semillas de lino.