Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos. MEDIAactive

que puede haber una modificación negativa en el metabolismo. Lo cierto es que no está claro que ayuden a la pérdida de peso.

012	Los otros endulzantes

      EL MERCADO OFRECE AÚN OTROS PRODUCTOS endulzantes de alto índice glucémico y ricos en kilocalorías. Usados con moderación, algunos de ellos constituyen la opción más aconsejable para personas sin problemas de peso y para niños.

      IMPORTANTE

      En los últimos años ha ganado popularidad el sirope de ágave, un producto con un poder endulzante mucho mayor que el azúcar y un índice glucémico menor, pero se trata de un producto muy rico en fructosa y monosacáridos que creemos que debe ser usado con prudencia, y preferiblemente como alternativa para las personas diabéticas.

      1 La fructosa, presente de forma natural en las frutas, es extraída del azúcar blanco para su uso comercial. Es un producto altamente refinado, que contiene 4 kilocalorías por gramo igual que el azúcar, pero tiene un índice glucémico muy bajo, porque simplemente no contiene glucosa. Por eso es tolerado por los diabéticos. Al ingerirla en grandes proporciones, el exceso es convertido en glucosa por el hígado, así que al abusar de ella, abusamos también de este órgano. Además es un inductor de la producción de triglicéridos, por lo que su consumo debe ser moderado y restringido a los diabéticos. Como no induce a la producción de insulina, no ayuda a suprimir el apetito.Hay que tener en cuenta que en todo proceso de refinación se utilizan sustancias químicas que dejan su huella en el alimento.

      2 En los productos industriales, el azúcar es sustituida cada vez más por el jarabe de glucosa o la dextrosa en polvo. En Europa se obtiene principalmente de la patata y en Estados Unidos del maíz, porque es más económico que el azúcar y ayuda a la textura y la conservación de los alimentos.

      3 Existe una versión del jarabe de maíz con alta concentración de fructosa, usado en muchos productos industriales. Este último tiene añadidos los inconvenientes de la fructosa que ya vimos y ambos se utilizan en golosinas, chocolates, helados, panes o bollería, entre muchos otros productos industriales.

      4 Existen en el mercado también distintos derivados de la caña, además del azúcar refinado. En América latina, India y Pakistán se usa la panela, que es el jugo de caña simplemente solidificado por evaporación. Tiene un sabor muy perfumado e intenso. El azúcar de caña integral o moscabado, si se obtiene al deshidratar el jugo de caña por liofilización en frío (también puede ser obtenido por el calentamiento), mantiene todos los nutrientes originales. Se caracteriza por su sabor intenso y agradable y su textura pastosa y es muy cercano en calorías al azúcar blanco (32 a 35 frente a las 40 por 10 gr de ésta última).

      5 En España el azúcar moreno suele ser simplemente azúcar refinado mezclado con la melaza que ha sido extraída previamente. Conserva los químicos utilizados y tampoco es un producto de buena calidad.

      6 La miel de abejas es rica en fructosa y glucosa, pero más pobre en minerales que el azúcar integral. Cuando se trata de miel natural tiene ácidos con propiedades antisépticas. Su índice glucémico es mayor que el del azúcar blanco (90 frente a 75) y las calorías son similares a las del azúcar integral.

      7 Las tiendas de dietética ofrecen melazas naturales de cereales (arroz, cebada, mijo …). Su aspecto es similar al de la miel, se obtienen por un proceso enzimático a partir del grano cocido y mantienen sus minerales. Para usos limitados, pueden estar permitidas en dietas de control de peso. Su poder edulcorante es menor que el del azúcar y son una buena forma de acostumbrar al paladar a disfrutar de un dulzor más sutil.Las melazas de arroz o de cebada se parecen mucho a la miel, pero tienen menos sabor, son menos dulces y tienen algunas calorías menos. Son una opción más saludable para los niños.

      IMPORTANTE

      Las tiendas de dietética ofrecen también jarabes de manzana o de arce de alta calidad. Son producto de la evaporación del agua del zumo de manzana en el primer caso y de la sábila de arce en el segundo. Ambos tienen un sabor muy intenso y pueden ser utilizados para endulzar bebidas y postres. En la industria ecológica se usan con frecuencia en lugar del azúcar.

013	Hablemos de proteínas

      LAS PROTEÍNAS CONSTITUYEN LA BASE DE nuestra estructura corporal. Además algunas tienen una función reguladora (algunas enzimas y hormonas son proteínas), de transporte de nutrientes (por ejemplo la hemoglobina y albúmina) y de defensa (anticuerpos, globulina, etc). Además, en caso de necesidad pueden ser metabolizadas en el hígado para producir energía. Se encuentran en cantidades significativas en las carnes, leguminosas y cereales, en este orden. Entre un 12% y un 35% de la energía de nuestra dieta debería ser aportada por proteínas.

      IMPORTANTE

      La OMS recomienda una ingesta diaria de proteínas de unos 0,57 gr por kg de peso para una persona adulta. Pero para garantizar el correcto crecimiento de los niños la ingesta debe ser mayor: 1,8 gr por kilo para un niño de 1 a 3 años, 1,5 gr por kilo para niños de 4 a 6 años y 1,2 gr para niños de 7 a 10 años.

      1 Las proteínas están formadas por la unión de varios aminoácidos. Los humanos utilizamos 20 aminoácidos diferentes y algunos de ellos son esenciales o, lo que es lo mismo, no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Por lo tanto, necesitamos incorporarlos a través de la alimentación. Se trata de los siguientes: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, treonina, metiolina, triptofano y valina, además de histidina y arginina, que sólo son esenciales para el desarrollo de los niños. Necesitamos más de algunos aminoácidos como la leucina, la lisina o la fenilalanina y menos de otros, como la treonina o la metiolina.

      2 Las proteínas animales son las que tienen mayor valor biológico, lo que quiere decir que sus proporciones son más cercanas a nuestros requerimientos y tienen mejor digestibilidad. En cuanto a las proteínas vegetales, las legumbres tienen un valor biológico menor debido a una deficiencia de cisteína y metionina, pero tienen lisina sobrante. En los cereales, semillas y frutos secos, en cambio, es la lisina la que actúa como limitante para la asimilación de otros aminoácidos, debido a su déficit, pero tienen cisteína y metionina sobrante. La sabiduría popular toma nota de esto, como atestiguan la mezcla de tortas de maíz o arroz con frijoles en América, de arroz con soja o derivados en Asia, cuscús o panes de trigo con garbanzos en África, y trigo con lentejas o arroz con habichuelas en Europa. Al combinar una parte de legumbres con tres de cereales, se obtienen proteínas de alto valor biológico, ricas en fibras y minerales, y pobres en grasas. Pequeñas cantidades de proteína animal también pueden servir para optimizar la asimilación de las proteínas vegetales.Las proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico, lo que quiere decir que