15 Bring die Wahrheit ans Licht – Menschen lügen eher, wenn sie müde sind. Wähle für wichtige Gespräche den frühen Morgen, wenn die Energie deines Gegenübers weniger erschöpft ist.
16 Lerne, jemanden zu mögen – Du willst deine Abneigung gegen jemanden loswerden? Versuch, der Person jeden Tag einen „Daumen hoch“ zu zeigen – das trickst dein Gehirn so aus, dass du positive Assoziationen mit der Person verknüpfst.
17 Übe dich in Vergebung – Der Akt der Vergebung hat enorme gesundheitliche Vorteile, einschließlich geringerem Stresslevel und niedrigerem Blutdruck. Es kann helfen, darüber nachzudenken, dass niemand perfekt ist, und zu versuchen, sich in die individuelle Situation der anderen Person einzufühlen. Schreib es in dein Tagebuch oder erzähl einem Freund oder einer Freundin, dass du jemandem vergibst.
Effektive Konfrontationen führen
1 Entscheide, ob eine Konfrontation helfen würde – Experten und Expertinnen raten dazu, eine Konfrontation anzustoßen, wenn einer der folgenden Punkte zutrifft: ein Versprechen wurde eindeutig gebrochen; du bist frustriert und deine Körpersprache sendet feindselige Signale; oder dein Gewissen drängt dich dazu, etwas zu sagen.
2 Geh vom Besten aus – Aufgrund eines Phänomens, das als „fundamentaler Attributionsfehler“ bezeichnet wird, machen Menschen naturgemäß ihre Umstände für ihr eigenes schlechtes Verhalten verantwortlich, während sie bei anderen Menschen deren Charakterschwächen für ihr schlechtes Verhalten verantwortlich machen. Stattdessen sollte man sich fragen, warum eine respektable und vernünftige Person so gehandelt haben könnte, wie die andere Person es getan hat.
3 Sag, was du nicht meinst und was du meinst – Rechne damit, dass andere vom Schlimmsten ausgehen und stelle klar, was du nicht meinst, und sag dann, was du meinst. Z. B.: „Ich möchte nicht, dass du denkst, ich sei mit unserer Zusammenarbeit unzufrieden. Insgesamt bin ich damit sehr zufrieden. Ich möchte nur darüber sprechen, wie wir Entscheidungen treffen.“
4 Weise auf Diskrepanzen hin – Weise in klaren Worten auf die Diskrepanz zwischen der Erwartung und deiner Beobachtung hin. Z. B.: „Du hast ihn mitten im Satz unterbrochen.“ Oder: „Du bist 20 Minuten später gekommen als angekündigt.“
5 Versuch, deine Geschichte zu schildern – Erzähl, wie du dich bei einem entsprechenden Vorfall gefühlt hast. Denk daran, dass die Schlussfolgerung, zu der du kommst, keine Tatsache ist, also teile sie vorsichtig mit anderen und bitte um Aufklärung. Sag: „Ich bin mir nicht sicher, ob ich richtig liege, also dachte ich, ich frage lieber nach.“ Oder: „Habe ich das richtig verstanden oder übersehe ich etwas?“
6 Zerstreue Verärgerungen – Wenn dein Gegenüber defensiv oder verärgert reagiert, frag nach, was ihn oder sie bedrückt und umschreibe das Gesagte mit deinen eigenen Worten, um zu zeigen, dass du zuhörst. Wiederhole, was du nicht meinst und was du meinst, und dass du versuchst, ein für beide Seiten vorteilhaftes Ergebnis zu erzielen.
7 Entschuldige dich – Wenn du es aufrichtig bedauerst, jemanden verletzt zu haben, dann reich ihm die Hand und entschuldige dich. Das reduziert bei beiden das Stresslevel. Vermeide die Worte „wenn“ und „aber“ und erwarte keine Vergebung. Drück stattdessen dein Bedauern aus, übernimm die Verantwortung und zeig, dass du bereit bist, die Situation zu verbessern.
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Emotionale Belastbarkeit
„Wenn etwas schiefgeht, geh nicht mit.“
Roger Babson
Das Leben kann hart sein und Depressionen oder Angstzustände sind eine natürliche Reaktion auf schwierige Umstände. Manchmal hat man das Gefühl, dass man nicht aufstehen und sich der Welt stellen möchte, oder man fühlt sich sogar unwürdig, Teil der Gesellschaft zu sein. Hier sind ein paar Methoden, die dabei helfen können, emotionales Leid zu lindern.
Schwierigkeiten neu bewerten
1 Denk daran, dass du widerstandsfähig bist – Menschen sind von Natur aus widerstandsfähig und können sich erstaunlich gut an die schwierigsten Lebensumstände anpassen; selbst an solche, von denen man meinen könnte, dass sie jemanden zu Grunde richten können.
2 Mach aus Sorgen Taten – 85 % der Dinge, über die sich Menschen Sorgen machen, treten nie ein. Und wenn doch, sagen 80 %, dass sie besser damit umgegangen sind als erwartet. Also wandle deine Sorgen in Pläne um.
3 Sieh Stress als Ansporn – Stress fördert die Konzentration und kann sogar die Gesundheit des Herzens verbessern. Menschen, die Stress empfinden, diesen aber als Ansporn verstehen („game on“ statt „game over“), erbringen tatsächlich bessere Leistungen als diejenigen, die überhaupt keinen Stress empfinden! Die Betrachtung von Stress als Hilfsmittel verringert stressbedingte Symptome wie Kopfschmerzen und Müdigkeit.
4 Finde den Sinn – Diejenigen, die sagen, dass sie derzeit gestresst sind, sagen auch, dass sie ein bedeutungsvolles Leben führen. Liebe, Arbeit, Erziehung und das Verfolgen von Zielen – all das ist mit Stress verbunden.
5 Tausche Rückschläge gegen Erfolg – Menschen, die fünf bis sieben größere Rückschläge erlitten haben, haben eine höhere Lebensqualität und mehr Selbstvertrauen, um Krisen zu überstehen. Das Erleben von Krisen verbessert die Fähigkeit, die kleinen Freuden des Lebens zu schätzen und mit körperlichem Schmerz umzugehen.
6 Erfahre posttraumatisches Wachstum – Unglaublicherweise lebten männliche Überlebende des Holocaust länger als gleichaltrige Männer, die der Naziherrschaft entkommen sind. Trotz aller Widrigkeiten erfuhren diese Überlebenden ein posttraumatisches Wachstum, welches ihre späteren Lebensjahre verbesserte.
Proaktive Vorbereitung
1 Bereite dich vor – Bereite dich im Voraus auf stressige Situationen vor. Entscheide jetzt, was du tun würdest, wenn bestimmte Situationen in der Zukunft auftreten, z. B. „Wenn X passiert, werde ich Y tun.“
2 Konzentrier dich auf deine Stärken – Persönliche Stärken zu nutzen, kann Depressionen um sechs Monate verringern. Schreib dir drei Dinge auf, die du an dir magst, und wenn eine Situation aufkommt, frag dich, welche dieser Charakterstärken du nutzen kannst.
3 Nutze Apps, die dich unterstützen – Lade dir Apps herunter, deren Erfolg wissenschaftlich belegt ist, wie z. B. UpLift gegen Depressionen oder MindEase gegen Angstzustände.
4 Führe ein Grübelprotokoll – Grübeln ist eine toxische Gewohnheit, bei der man sich mit negativen Gedanken auseinandersetzt. Führe ein stündliches Grübelprotokoll, um dich beim Grübeln zu erwischen und festzustellen, wann du mehr und wann du weniger grübelst. Bereite dich darauf vor, dich während Trigger-Phasen aktiv abzulenken oder dich zu entspannen.
Umgang mit negativen Gefühlen
1 Bleib ruhig – Entgegen der landläufigen Meinung schüren Geschrei und gewalttätiges Verhalten schlechte Gefühle. Bleib ruhig, um dich ruhig zu fühlen. Durch Lähmungen (oder Botox!) sind Menschen weniger emotional, da sie Gefühle nicht ausleben können.
2 Folge deinem Vorbild – Wenn du dich wie jemand verhältst, den du bewunderst und der eine positive Einstellung hat, kann dir das dabei helfen, schwierige Lebenserfahrungen zu überwinden.
3 Überprüfe deine Annahmen – Frag dich, ob du davon ausgehst, dass ein Problem persönlich, allgegenwärtig oder dauerhaft ist.
4 Konzentrier dich auf deine Werte – Schreib auf, wie schwierige Erfahrungen mit deinen Werten zusammenhängen (z. B. Humor, Kreativität, das Annehmen von Hilfe). Dies ist eine wirksame Intervention in die Denkweise, die die Zufriedenheit steigern kann. Armbänder und Schlüsselanhänger, die an deine Werte erinnern, können noch hilfreicher sein.
5 Atme – Tiefes Atmen überzeugt deinen Geist, dass du ruhig