Stattdessen möchte ich dich dazu ermutigen, dir aus jedem Kapitel ein paar Ideen herauszupicken, die dir am besten gefallen, und dich zu bemühen, diese in dein Leben zu integrieren. In einigen Fällen reicht es aus, die besten Methoden nur zu kennen, um gute Entscheidungen zu treffen, die deinem Leben zugutekommen. In anderen Fällen musst du vielleicht deine Gewohnheiten ändern.
Wenn eine Änderung der Gewohnheiten erforderlich ist, solltest du klein anfangen. Anstatt mehrere neue Gewohnheiten auf einmal zu übernehmen, solltest du eine Liste mit deinen Prioritäten aufstellen und die erste so lange ausüben, bis sie zur Routine wird, bevor du mit der nächsten beginnst. Im Kapitel über Motivation findest du einige gute Hinweise über die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung. Du kannst auch den Gewohnheitsplaner, der ebenfalls auf Deutsch verfügbar ist, herunterladen, indem du cheatsheets.life/#resources in deinen Webbrowser eingibst.
Lass dieses Buch für dich arbeiten. Lies es von Anfang bis Ende oder spring zu den Kapiteln, von denen du glaubst, dass sie dir am meisten nützen können. Betrachte es als einen Leitfaden, den du jederzeit zur Hand nehmen kannst, wenn du in irgendeiner Dimension deines Lebens mehr leisten möchtest.
Zu guter Letzt möchte ich dich dazu ermutigen, das Literaturverzeichnis zu durchstöbern, indem du am Ende dieses Buchs den QR-Code scannst oder den Link besuchst, um noch mehr über die Aspekte zu erfahren, die dich besonders interessieren.
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Glück im Alltag
„Eins steht fest: Ein glückliches Leben findet man nicht...
Man schafft es.“
Thomas S. Monson
Jeder will glücklicher sein. Während 50 % unseres Glücks genetisch und 10 % durch unsere Lebensumstände bedingt sind, werden glücklicherweise satte 40 % durch unsere eigenen Handlungen, Gedanken und Absichten bestimmt. Wir haben es also in der Hand. Versuch es mal mit diesen Methoden, um mehr Freude in dein Leben zu bringen.
Glück auf Knopfdruck
1 Lächle – Lächeln gaukelt deinem Gehirn vor, dass du glücklich bist. Als hättest du 2.000 Tafeln Schokolade oder 18.500 Euro in bar bekommen! Selbst ein falsches Lächeln zählt. Um einen noch größeren Schub zu kriegen, versuch es mal mit Lachen.
2 Geh fröhlich – Die Art, wie du gehst, beeinflusst deine Stimmung. Vermeide krummes und langsames Gehen. Mach stattdessen größere Schritte, halte den Kopf hoch und lass die Arme mitschwingen.
3 Lass Musik die Arbeit machen – Songs mit 60 bis 80 Beats pro Minute (aber ohne Text) können Stress reduzieren. Such dir eine Playlist auf YouTube. Versuche aktiv, dich glücklicher zu fühlen, wenn du peppige Musik hörst. Es funktioniert.
4 Geh raus in die Natur – Nutze die Vorteile, die ein Aufenthalt im Grünen mit sich bringt. Schon 20 Minuten in der Natur bauen Stresshormone ab. Sogar eine Zimmerpflanze oder Fotos von Naturlandschaften helfen, sich vom Stress zu erholen.
5 Genieße den Moment – Wertschätzung bringt in puncto Lebenszufriedenheit mehr als Persönlichkeit, Dankbarkeit, Geschlecht, Alter oder ethnische Zugehörigkeit. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du den Moment mit all deinen Sinnen auskostest.
6 Denk an das Schlimmste – Denk jetzt mal an all die kleinen Entscheidungen und Ereignisse, die geschehen mussten, um die erfüllendsten Momente deines Lebens zu ermöglichen. Stell dir dann dein Leben vor, wenn diese nie passiert wären.
7 Mach Fotos – Wusstest du, dass Fotografieren helfen kann, ein Erlebnis intensiver zu genießen? Komm schon – knips los!
8 Konzentrier dich – Man ist weniger glücklich, wenn die Gedanken abschweifen, als wenn man sich darauf konzentriert, was man gerade tut. Vermeide Multitasking und konzentrier dich.
9 Tauch in die Vergangenheit ein – In Erinnerungen zu schwelgen (sogar an normale, alltägliche Erlebnisse), kann überraschend viel Glück erzeugen.
10 Plane einen Ausflug – Einen Ausflug zu planen, kann dir ein großartiges Gefühl geben, selbst wenn du ihn nicht antrittst. Überleg dir einen perfekten Tag mit allem, was dir am meisten Spaß macht – und dann lebe ihn!
Mit neuen Gewohnheiten zum Glück
1 Sei dankbar – Aus einer Studie über Charakterstärken geht hervor, dass Dankbarkeit das beste Anzeichen für Wohlbefinden ist. Beginne noch heute, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, um Dankbarkeit als Gewohnheit aufzubauen.
2 Genieße die Sonne – Über 90 % des Vitamin-D-Bedarfs der meisten Menschen wird über das Sonnenlicht aufgenommen. Warum ist das wichtig? Weil Vitamin D die Stimmung auf natürliche Weise hebt und hilft, Depressionen vorzubeugen.
3 Mach Sport – Schon 20 Minuten Bewegung können dich für 12 Stunden glücklicher machen. Bewegung in der Natur kann dabei die mentale Gesundheit in nur 5 Minuten verbessern. Ein 45-minütiges Gruppentraining 3- bis 5-mal pro Woche stärkt die mentale Gesundheit am besten. Trainiere außerdem mit motivierender Musik – das verbessert deine Stimmung um 15 %.
4 Versuch es mal mit Yoga oder Tai-Chi – Yoga hebt die Stimmung, reduziert Stress und verbessert die Gehirnfunktion. Tai-Chi hat ähnliche Vorteile beim Abbau von mentalem und emotionalem Stress.
5 Praktiziere Achtsamkeit – Achtsamkeitsmeditation kann Alltagsstress reduzieren, sogar länger anhaltend als ein Urlaub.
6 Meide Social Media – Die Nutzung sozialer Medien senkt bei den meisten Menschen das Glücksgefühl und verringert ihr Selbstwertgefühl. Der Verzicht auf Social Media kann einen größeren Einfluss auf dein Wohlbefinden haben als ein höheres Einkommen.
7 Geh einem Hobby nach – Hobbys machen Menschen glücklicher als die Flucht in Freizeitbeschäftigungen wie Einkaufen oder Fernsehen. Die größte Wirkung erzielst du, wenn du ein Hobby wählst, das dich voll in Anspruch nimmt, bei dem du eine neue Fähigkeit erlernst, Zeit mit anderen verbringst oder etwas Nettes für einen Mitmenschen tust.
8 Lies – Lesen reduziert das Stresslevel um 68 %. Das ist mehr als Musik, das Trinken von Tee oder Kaffee oder Spaziergänge bewirken. Und die positiven Effekte stellen sich schon innerhalb von nur 6 Minuten ein!
9 Nutze deine Hände – Das Herstellen oder Pflegen von Dingen (vor allem mit den Händen) verbessert deine mentale Gesundheit. Backen kann das Selbstvertrauen stärken, und mit Gartenarbeit baut man sogar noch mehr Stress ab als beim Lesen.
10 Finde deinen Flow – Versuch, an Aktivitäten teilzunehmen, die dich herausfordern (ideal sind etwa 4 % über deinen derzeitigen Fähigkeiten), die aber dennoch erreichbar sind, und bei denen du die Ergebnisse deiner Bemühungen sofort sehen kannst. Diese Kombination erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du in einen Zustand des optimalen Erlebens oder „Flows“ gerätst.
11 Sei nett – Tu 5 gute Taten, um dein Wohlbefinden zu steigern (die Wirkung ist größer, wenn du sie alle an einem Tag erledigst, anstatt sie über die Woche zu verteilen). Gute Taten machen dich glücklicher als Genuss, besonders wenn sie spontan geschehen und die eigenen Charakterstärken einbeziehen.
12 Engagiere dich ehrenamtlich – 78 % derjenigen, die sich ehrenamtlich engagieren, sagen, dass dies ihr Stresslevel senkt. Fang noch heute an, dich ehrenamtlich zu engagieren, um die Vorteile zu spüren.
13 Lass dich massieren – Eine Massage kann den Spiegel des Stresshormons Cortisol um ein Drittel senken und die Glückshormone Serotonin und Dopamin im gleichen Maße erhöhen.
Lebenslanges Glück schaffen
1 Finde deine Bestimmung – Eine Lebensbestimmung zu haben, erzeugt nachgewiesenermaßen die am längsten anhaltende Form der Zufriedenheit.
2 Versuch es mit der Fixed-Role-Therapie – Versuch, dich für zwei Wochen lang, 24 Stunden am Tag so zu verhalten, als hättest du die Persönlichkeitsmerkmale, die du am liebsten hättest. So können sie