Wenn Sie bemerken, dass Sie sich in Gedanken verloren haben, mag es hilfreich für Sie sein, dies sich selbst gegenüber anzuerkennen, indem Sie sich sagen: »Dies ist ein Gedanke«, oder: »Denken, denken.« Halten Sie dann einen Moment inne – es gibt keine Notwendigkeit, sofort zur Heimatstation zurückzueilen. Indem Sie sich etwas Zeit nehmen, auf die Geräusche zu lauschen, die Schultern, die Hände und den Bauch wieder zu entspannen und das Herz zu entspannen, werden Sie ganz natürlich zur Präsenz zurückkehren. Achten Sie auf den Unterschied zwischen irgendwelchen Gedanken und der Lebendigkeit des Hier-Seins! Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder sanft auf Ihren Anker zurück, um mit ganzer Präsenz an der Nabe des Rades zu verweilen.
Praktizieren Sie auf diese Weise weiter, in der Absicht, die Gedanken zu erkennen und immer und immer wieder zu dem entspannten Fokus auf Ihren Anker zurückzukehren. Diese einfache Praxis des »Zurückkommens« zur Nabe des Rades ist ein kraftvoller Weg, eine Atmosphäre des achtsamen Gewahrseins zu kultivieren. Auch wenn Sie Ihre Meditationspraxis erweitern, kann diese Übung weiterhin ein wichtiges Element Ihrer täglichen Praxis sein.
Geführte Meditation
Hier sein
»Hier sein« fördert direkt die Offenheit und Klarheit des achtsamen Gewahrseins – der wachen Stille an der Nabe des Rades. »Zurückkommen« und »Hier sein« führen wesentliche Aspekte der Achtsamkeit ein, die zur Vipassana-Meditation gehören.
Setzen Sie sich so hin, dass Sie wach und entspannt sein können. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihren Körper und achten Sie darauf, ob Sie irgendwo Spannungen bemerken, die Sie vielleicht etwas lockern und loslassen können. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf den von Ihnen gewählten Anker und nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig, um das »Zurückkommen« zu üben. Am Anfang ist der Geist oft ruhelos und abgelenkt, doch nach ein paar Minuten werden Sie vielleicht Lücken zwischen den Gedanken bemerken – und mehr Momente, in denen Sie bei Ihrem Anker an der Nabe des Rades verweilen.
Bleiben Sie mit einer beharrlichen und gleichzeitig leichten Aufmerksamkeit bei Ihrem Anker und schließen Sie jetzt auch den Hintergrund Ihrer sensorischen Erfahrung mit in Ihr Gewahrsein ein. Wenn Ihnen zum Beispiel das Ein- und Ausströmen des Atems als Heimatstation dient, bemerken Sie jetzt vielleicht auch die Geräusche im Raum, eine innere Ruhelosigkeit, ein Jucken, Wärme. Diese Erfahrungen kommen und gehen, ohne Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem Anker abzuziehen. Doch wenn eine dieser Erfahrungen Ihre Aufmerksamkeit besonders anzieht, können Sie sie an die Stelle Ihres Ankers in den Vordergrund Ihrer Aufmerksamkeit setzen. Vielleicht bemerken Sie immer stärker, dass Sie schläfrig sind. Ihre Aufgabe besteht einzig und allein darin, zu erkennen und zuzulassen, wie Sie »Schläfrig-Sein« erfahren. Erleben Sie Schläfrigkeit als eine bestimmte Konstellation von Körperempfindungen. Achten Sie darauf, wo Sie die Empfindungen am meisten spüren und wie sich diese anfühlen. Spüren Sie ein Brennen hinter den Augen? Einen Druck auf der Brust? Eine Verschwommenheit im Geist? Bemerken Sie, wie sich die Empfindungen verändern: Werden sie stärker, sind sie gleichbleibend oder lassen sie nach? Wenden Sie sich weiter aufmerksam der Schläfrigkeit zu – bemerken Sie, wie sie sich anfühlt, und lassen Sie sie so sein – bis sie nicht mehr Ihre Aufmerksamkeit auf sich zieht.
Manchmal wird sich die Schläfrigkeit vielleicht in etwas anderes verwandeln, was Ihre Beachtung verlangt, vielleicht eine Sorge darüber, schläfrig zu sein. Vielleicht fürchten Sie, mit der Meditation Ihre Zeit zu vergeuden, oder Sie fürchten, den ganzen Tag lang müde zu sein. Beachten Sie die Gedanken (»Denken, denken«) und spüren Sie die Körperempfindungen, die damit einhergehen. Vielleicht eine gewisse Enge in der Brust? Ein Empfinden von Wundheit oder Zusammengezogenheit? Achten Sie genau wie bei der Schläfrigkeit darauf, wie sich die Empfindungen im Körper bewegen und wie sie an Intensität zu- oder abnehmen, und lassen Sie alles so sein, wie es ist. Wenn diese Wahrnehmungen nicht mehr Ihre Aufmerksamkeit fordern, kehren Sie zu Ihrem Anker zurück. Auf diese Weise wird alles, was sich zeigt – Gedanken, Emotionen, Empfindungen –, in die urteilsfreie Präsenz an der Nabe des Rades mit einbezogen. Ihre Übung besteht einfach darin, zu erkennen und zuzulassen, was ist.
Um das »Hier-Sein« zu unterstützen, können Sie sich beim Auftauchen intensiver Erfahrungen mentale Anmerkungen notieren. Das Benennen Ihrer Empfindungen (»Brennen, brennen«), Emotionen (»Angst, Angst«) oder bestimmter Arten von Gedanken (»Sorgen, Sorgen«) kann Ihnen helfen, klarer zu erkennen, was in Ihnen vor sich geht, ohne die Präsenz an der Nabe des Rades zu verlassen. Geben Sie Ihrem Flüstern einen sanften Tonfall der Akzeptanz: Das Benennen soll Ihnen dazu dienen, sich mit Ihrer aktuellen Erfahrung zu verbinden, ohne sie zu beurteilen oder ihr zu widerstehen. Es geht nicht darum, genau die richtige Bezeichnung zu finden oder alles zu benennen, was vor sich geht. Wenn Sie das Benennen als Ablenkung oder als schwerfällig empfinden – wenn es den Fluss Ihrer Präsenz stört –, können Sie es ziemlich sparsam einsetzen oder ganz weglassen.
Wenn Ihr Geist geschäftig umherflitzt und ständig die Nabe des Rades verlässt, wird Ihre Meditation eine natürlich fließende Bewegung zwischen »Zurückkommen« und vertiefter Präsenz beim »Hier-Sein« aufweisen. Wenn Sie jedoch merken, dass Ihr Geist zur Ruhe kommt, können Sie damit experimentieren, den Anker loszulassen. Ruhen Sie in der stillen Wachheit an der Nabe des Rades und empfangen Sie, was in Ihrem Gewahrsein auftaucht, ohne Ihre Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Gedanken können kommen und gehen, genauso wie die Empfindungen des Atems, ein Geräusch von draußen, ein ängstliches Zucken. Ihre Absicht ist einzig und allein, zu erkennen und zuzulassen, was geschieht, von Moment zu Moment zu Moment. Indem Sie die Kontrolle loslassen und sich mit dem sich ständig wandelnden Strom der Erfahrungen entspannen, beginnen Sie, in die ganze Fülle natürlicher Präsenz hineinzuwachsen. Bemerken Sie, wie grenzenlos die Nabe des Rades eigentlich ist; wie die Erfahrung weniger einem zu verortenden »Hier« entspricht, sondern vielmehr in der wachen Offenheit des Gewahrseins selbst erscheint und vergeht. Ruhen Sie in diesem Gewahrsein, und lassen Sie das ganze Leben durch sich leben.
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Drei Tore zur Zuflucht
Manchmal hörst du eine Stimme durch die Tür, die dich ruft,
wie ein Fisch auf dem Trockenen die Wellen hört …
Komm zurück. Komm zurück.
Diese Wendung hin zu dem, was du zutiefst liebst, rettet dich.
Rumi
Das große Geschenk eines spirituellen Pfades liegt in dem wachsenden Vertrauen, einen Weg zu wahrer Zuflucht finden zu können. Wir erkennen, dass wir genau dort beginnen können, wo wir sind, inmitten unseres eigenen Lebens, und unter allen Umständen Frieden erfahren können. Selbst in jenen Augenblicken, wo wir meinen, den Boden unter den Füßen zu verlieren – wie bei einem Verlust, der unser Leben für immer verändert –, können wir uns darauf verlassen, den Weg nach Hause zu finden. Dies ist möglich, weil wir mit der zeitlosen Liebe und Bewusstheit in Berührung gekommen sind, die unserem Sein zu eigen sind.
Im Verlauf der Menschheitsgeschichte und in vielen religiösen und spirituellen Traditionen tauchen immer wieder drei archetypische Tore zum universellen Weg des Erwachens auf. Aus meiner Sicht lässt sich der Geist dieser Tore am besten mit den Begriffen Wahrheit, Liebe und Gewahrsein erfassen. Wahrheit ist die lebendige Wirklichkeit, die sich im gegenwärtigen Augenblick offenbart; Liebe ist das Empfinden von Verbundenheit oder Einheit mit der Gesamtheit des Lebens; und Gewahrsein meint jene stille Wachheit, die den Hintergrund aller Erfahrung bildet; das Bewusstsein, welches diese Worte liest, Geräusche hört, Empfindungen und Gefühle wahrnimmt. Jedes dieser Tore bildet einen wesentlichen Teil dessen, was uns ausmacht; jedes ist eine Zuflucht, denn sie sind immer da, unserem Dasein selbst innewohnend.
Wer