Dies bedeutet nicht, zu jammern und sich im Elend zu suhlen. Mitgefühl für Sie selbst findet dort statt, wo Sie beginnen, wenn die Dinge schwer werden, nicht wo Sie aufhören. Forschungen von Kristin Neff und anderen haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl eine Person resilienter macht, sie besser in die Lage versetzt, wieder auf die Beine zu kommen.
Es senkt die Selbstkritik und baut Selbstwertgefühl auf, indem es Ihnen hilft, aktiver und erfolgreicher zu sein, und nicht selbstzufrieden und bequem. Im Mitgefühl für Ihren eigenen Körper steckt ein Gefühl der Mitmenschlichkeit: Wir alle leiden, wir alle sehen uns mit Krankheiten und dem Tod konfrontiert, wir alle verlieren andere, die wir lieben. Jeder ist zerbrechlich. Wie Leonard Cohen sang: „There is a crack in everything / That’s how the light gets in.“* Jeder hat einen Riss. Jeder braucht Mitgefühl.
Herausforderungen ans Selbstmitgefühl
Trotzdem ist Selbstmitgefühl für viele von uns eine Herausforderung. Ein Grund dafür liegt in der Art und Weise, wie unser Nervensystem funktioniert. Das Gehirn ist dazu bestimmt, von unseren Erfahrungen verändert zu werden, hauptsächlich von negativen und insbesondere von jenen, die in der Kindheit stattfanden.
Es ist ganz normal, dass Sie verinnerlichen, wie Eltern oder andere sie behandelt haben –was ein Übergehen, Schmälern oder Bestrafen ihrer zarteren Gefühle und Sehnsüchte eingeschlossen haben mag– und sich dann selbst ebenso behandeln.
Ich hatte beispielsweise gewissenhafte und liebevolle Eltern und bin ihnen sehr dankbar dafür. Gleichwohl erfuhr ich, während ich heranwuchs, häufig Kritik und nicht viel Mitgefühl, und ich nahm diese Einstellungen in mich auf. Ich bin immer vom Schmerz anderer bewegt worden. Aber mein eigener Schmerz? Ich schob ihn beiseite und wunderte mich dann, warum er weiter zunahm.
Mitgefühl lernen
Ich musste lernen, wie ich meinem eigenen Leiden Mitgefühl entgegenbringen konnte. Wir lernen viele Dinge im Leben, einschließlich wie man Fahrrad fährt, sich bei einem Freund entschuldigt oder sich selbst beruhigt, wenn man aufgeregt ist. Was ist nötig, damit Lernen stattfinden kann?
Der Schlüssel, um jede Art psychologischer Ressource zu kultivieren, Mitgefühl inklusive, besteht darin, diesbezüglich wiederholte Erfahrungen zu machen, die zu beständigen Veränderungen in der neuronalen Struktur oder Funktion führen. Es ähnelt dem Aufnehmen eines Liedes auf einem altmodischen Tonbandgerät: Wenn das Lied gespielt wird – wenn Sie also die Ressource erfahren –, können Sie veranlassen, dass eine physische Spur in Ihrem Nervensystem hinterlassen wird.
Wenn Sie bereits etwas Erfreuliches oder Nützliches erfahren – vielleicht die Befriedigung, einen Bericht bei der Arbeit zu beenden, oder die Annehmlichkeit, sich am Ende eines langen Tages aufs Sofa fallen zu lassen –, bemerken Sie es einfach. Sie können auch bewusst eine Erfahrung dessen erschaffen, was Sie entwickeln möchten, wie etwa das Gefühl, sich selbst beizustehen. Sobald Sie die Erfahrung machen, fühlen Sie diese möglichst in vollem Ausmaß und nehmen Sie sich ein wenig Zeit – einen Atemzug oder zwei oder zehn –, um dabei zu bleiben. Je öfter Sie dies tun, umso mehr richten Sie sich darauf aus, psychologische Ressourcen in sich zu verschalten.
Um mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und probieren Sie die Übung im Kasten aus. Indem Sie Mitgefühl für sich selbst kultivieren, werden Sie besser in der Lage sein, es sich zunutze zu machen, wann immer Sie es brauchen.
MITGEFÜHL FÜR SIE SELBST Erinnern Sie sich jetzt einmal an Zeiten, in denen Sie sich von Menschen, Haustieren oder spirituellen Wesen liebevoll umsorgt fühlten, in Ihrem Leben heute oder in der Vergangenheit. Jede Art von Fürsorge für Sie zählt, wie etwa Zeiten, in denen Sie miteinbezogen, geachtet, gemocht oder geliebt worden sind. Entspannen Sie sich, und öffnen Sie sich für das Gefühl, liebevoll umsorgt zu sein. Wenn Sie abgelenkt werden, kehren Sie einfach zu dem Gefühl, Fürsorge zu empfangen, zurück. Bleiben Sie bei diesen Gefühlen, und spüren Sie, wie sie in Sie eindringen, wie Wasser in einen Schwamm.
Dann denken Sie an einen oder mehrere Menschen, für die Sie Mitgefühl empfinden – vielleicht an ein Kind, das Schmerzen hat, an eine Freundin, die eine Scheidung durchmacht, oder an Flüchtlinge, die ihre Heimat verlassen mussten. Bekommen Sie ein Gefühl für deren Lasten, Sorgen und Leiden. Spüren Sie eine warmherzige, anteilnehmende Fürsorge. Sie könnten eine Hand auf Ihr Herz legen und Gedanken hegen wie etwa: Möge dein Schmerz nachlassen … mögest du Arbeit finden … mögest du diese Krankheit überstehen.“ Geben Sie sich selbst dem Mitgefühl hin, indem Sie zulassen, dass es Sie ausfüllt und Sie durchströmt.
Spürend, wie sich Mitgefühl anfühlt, übertragen Sie es auf sich selbst. Erkennen Sie jegliche Arten und Weisen, in denen Sie sich gestresst, müde, krank, schlecht behandelt oder unglücklich fühlen. Dann bringen Sie sich Mitgefühl entgegen, so wie Sie es bei einem Freund oder einer Freundin tun würden, die sich wie Sie fühlen mag. Werden Sie sich bewusst, dass jeder Leid erfährt und dass Sie nicht allein mit ihrem Schmerz sind. Vielleicht legen Sie eine Hand auf Ihr Herz oder Ihre Wange. Je nachdem, was geschehen ist, könnten Sie denken: „Möge ich frei sein von Leiden … mögen diese verletzten Gefühle vorübergehen…möge ich mich nicht so sehr sorgen… möge ich von dieser Krankheit genesen.“ Stellen Sie sich Mitgefühl als einen sanften warmen Regen vor, der auf Sie niederfällt, der die müden, schmerzenden, sehnsüchtigen Stellen im Inneren berührt und lindert.
Finden Sie Akzeptanz
Einst stiegen mein Freund und ich die East-Buttress-Route auf die Spitze des Mount Whitney*. Der Abstieg zurück zu unserem Zelt führte durch eine schneebedeckte Schlucht. Es war Oktober, der Schnee war zu Eis geworden und wir mussten uns sorgfältig und langsam fortbewegen. Es wurde dunkel und wir konnten nicht sehen, wo wir gingen. Um einen tödlichen Sturz zu vermeiden, beschlossen wir, die ganze Nacht über auf einem kleinen Felsvorsprung sitzen zu bleiben, eingehüllt in eine Rettungsdecke, mit den Füßen in unseren Tagesrucksäcken und zitternd bei eisigen Temperaturen.
Ich mochte es nicht, dort zu sein, aber ich musste der Realität unserer Situation ins Auge sehen. Sie zu leugnen oder gegen sie anzukämpfen hätte uns umbringen können. Oben auf diesem Berg musste die Sorge um mich selbst das Erkennen und Akzeptieren all dessen mit einschließen, was in meiner Umwelt wirklich passierte. Akzeptanz kann mit anderen Reaktionen einhergehen. Beispielsweise kann eine Person aufgrund einer Ungerechtigkeit aufgebracht sein und trotzdem akzeptieren, dass die Dinge sich so verhalten. Akzeptanz bedeutet nicht Bequemlichkeit oder Kapitulation. Wir können etwas akzeptieren, während wir zugleich versuchen, es besser zu machen.
Ich musste zudem akzeptieren, was in meinem Inneren geschah. Ich war müde, mir war kalt und ich machte mir Sorgen. So fühlte ich mich. Zu versuchen, diese Gefühle beiseite zu schieben, hätte einer bereits stressigen Situation nur noch mehr Stress hinzugefügt und mich noch schlechter fühlen lassen. Manchmal ist es geschickt, Gedanken und Gefühle in eine gesündere, glücklichere Richtung anzustoßen. Doch das funktioniert nur, wenn wir zuallererst einmal unsere Reaktion darauf akzeptieren. Ansonsten wird unser Anstoß nur wenig Zugkraft haben und wir verleugnen, was wir wirklich fühlen. Wenn wir nicht akzeptieren, wie es wirklich um uns steht, werden wir es nicht klar erkennen können, und wenn wir es nicht klar erkennen, werden wir schlechter in der Lage sein, damit umzugehen.
Das ganze Ich ist wie ein großes Haus, und nicht alle Anteile zu akzeptieren, die Sie ausmachen, gleicht dem Schließen einiger Räume darin: „Oh-oh nein, ich sollte nicht verletzlich wirken, besser ich verschließe diese Türe.“ – „Um Liebe zu bitten lies mich wie einen Narren aussehen, das will ich nie wieder, da schieb ich einen Riegel vor, das sperre ich lieber weg.“ – Ich begehe Fehler, wenn ich aufgeregt bin, so ist das mit der Leidenschaft, da werf ich lieber den Schlüssel weg.“ Wie wäre es, alle Türen in Ihrem Inneren zu öffnen? Sie können immer noch im Auge behalten,