При наклоне вперед не так важно, насколько полно вы сложились пополам, как правильно выполнять сам наклон – за счет именно сгибания в пояснице, которое зависит от разворота тазобедренных суставов. Во всех случаях вы помогаете себе руками, держась за ноги на том уровне, до которого вы способны дотянуться. В итоге вы сможете спокойно положить ладони на стопы (при прямых ногах), да еще и подтягивать туловище за счет сгибания рук в локтях. Кроме простых наклонов есть много более сложных асан, в которых наклон вперед сочетается с самыми разными положениями ног и рук. При их выполнении от вас может потребоваться развести ноги в стороны, изменить положение только одной ноги, например, согнув ее в колене и положив стопу на бедро, завести руки за спину, сложив ладони вместе, и т. п. Вариации позволяют усилить воздействие наклона на тело, связать работу позвоночника с другими частями.
Второй показатель гибкости – степень прогиба назад. Многие йоги увлекаются им настолько, что даже проводят отдельные семинары по «бэк-бендингу», однако вначале вам следует быть очень осторожными. Если при наклонах вперед вы воздействовали в основном на нижний отдел позвоночника, то в целях безопасности главный акцент при выполнении прогибов назад делайте на раскрытие грудной клетки и проработку верхней части позвоночника. Точно так же прогибы можно осваивать в положениях стоя, сидя или лежа. К простейшим прогибам относятся хорошо известные вам позы: Урдхва Дханурасана (мост), Дханурасана (лук), Бхуджангасана (кобра), Шалабхасана (саранча). Однако на их основе также разработано множество вариаций, впечатляющих своей «запредельностью», которые вы сможете найти в классических руководствах по асанам.
Наконец, третья характеристика гибкости позвоночника – доступная для вас степень скручивания тела по спирали, причем оно относится к наиболее «неестественным». С одной стороны, подобные телодвижения вам нечасто требуется совершать в обычной жизни, а с другой, именно они позволят вам «добраться» до самых тонких и глубинных составляющих позвоночного мозга. Наиболее известное скручивание, выполняемое сидя – Ардха Матсьендрасана, где допустимы различные вариации положения ног. Однако есть и более простые варианты: лежа на спине, поднимите ноги вверх и отведите их в сторону, пытаясь положить стопы на пол – это Джатхара Паривартанасана. Если обе ноги сразу поднять сложно, начинайте осваивать эту позу с подъема одной ноги, поднимая и отводя ее при помощи противоположной руки: Экапада Джатхара Паривартанасана. Существуют вариации со скручиванием и в положении стоя, но они потребуют от вас больших усилий, и здесь достаточно назвать Париврита Паршвоканасану. Особенно эффективно, но и достаточно сложно скручивание в перевернутых позах, таких как Паривриттайкапада Ширшасана, которая хорошо показывает сам принцип. Если в наклонах акцент делался