✓ Не надо добавлять масло в блюда перед их подачей на стол.
✓ Поджаривая мясо, хорошо использовать сковороду с антипригарным покрытием. Старайтесь снимать излишки жира с мяса (но не удаляйте сок) в процессе приготовления.
✓ Пирожные и другие легкие закуски следует выбирать с низким содержанием жиров, соли, сахара.
✓ Нельзя есть слишком много картофельных чипсов и арахиса (они также содержат много жиров).
✓ Тушение или приготовление на пару не под давлением – самые лучшие методы обработки продуктов.
Сколько жиров нам нужно
Салаты и закуски
Не хватай салат руками,
Ложкой больше зачерпнешь.
Овощные и фруктовые салаты – идеальные блюда для разумного потребления полезных жиров. В основных ингредиентах жиров почти нет. У большинства овощей содержание жира меньше 1 г на 100 г продукта, а самый высококалорийный фрукт авокадо – 15 г. Тем не менее, авокадо нужен для похудения, потому что содержит до 30 % ненасыщенных жирных кислот, которые легко усваиваются.
Все овощи имеют невысокую энергетическую ценность. Есть исключения, но они, как известно, лишь подтверждают правило. Самые опасные для фигуры овощи – это соя, горох, картофель, кукуруза. В них содержится много углеводов, преимущественно крахмала. Все остальные являются диетическими продуктами. Наименьшее количество калорий содержат огурцы, капуста, редис, помидор, перец, кабачки и баклажаны. Употребляя эти овощи, вы наполните свой желудок, но большого количества питательных веществ не получите. Также без риска для фигуры в салат можно добавить щавель, шпинат, зеленый лук.
Основные «поставщики» жиров в салаты – заправки и соусы. Они не только придают аромат и новый вкус салатам, но и – за счет содержания масла – позволяет лучше усваивать некоторые питательные вещества, например жирорастворимые витамины и антиоксиданты.
Не стоит использовать для заправки покупной жирный майонезом. Он содержит огромное количество насыщенных и транс-жиров.
Лучшее масло для салатной заправки то, которое содержит большое количество мононенасыщенных жиров. Поэтому самым разумным выбором будет салатная заправка на оливковом масле, которое содержит около 73 % таких жиров. В заправке с рапсовым маслом мононенасыщенных жиров – около 59 %. Заправки на основе соевого масла содержат всего 23 % таких жиров. Очень полезно льняное масло, которое содержит 9 % насыщенных жиров, 18 % олеиновой кислоты, 16 % омега-6 и 57 % омега-3. Благодаря использованию новых методов экстрагирования и разлива риск того, что масло может быстро прогоркнуть, сведен до минимума. Его следует хранить в холодильнике, его нельзя нагревать, и потреблять его надо в небольших количествах в салатах.