Традиционно считается, что ненасыщенные жидкие жиры (растительные масла) чрезвычайно полезны, как бы в противовес твердым, «холестериновым» собратьям. Однако рафинированные масла содержат до 25 % токсичных транс-жиров. Неочищенные масла процеживаются для удаления твердых примесей. Они имеют темный цвет, сильные аромат и вкус» свойственные данному виду масла. Обычно дают большой осадок, содержащий фосфолипиды (фосфатиды) – ценные биологически активные соединения. Осадок нужно взбалтывать и употреблять в пищу вместе с маслом (пока оно свежее).
Мясо может быть постным, вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог или так называемые мягкие сыры (брынза, сулугуни), сладостей существует много и нежирных (мармелад, пастила, зефир, варенье).
Аргументы многих о том, что жирная пища позволяет быстрее насытиться, – ошибочны. Чувство голода можно уменьшить употреблением большого количества малокалорийных продуктов. Например, овощей. Калорийность огурцов составляет 8–10 ккал на 100 г. То есть даже если вы съедите их 2 кг, в энергетическом выражении это будет составлять только 200 ккал.
И еще, оказывается, сытность продуктов и их калорийность – это далеко не совпадающие вещи. Калорийность 1 стакана сладкого чая обычно не больше 50 ккал. 50 ккал – это 5 г растительного масла, то есть 1 ч. ложка.
По убыванию насыщающего эффекта все продукты можно разделить на три группы:
✓ продукты с высоким насыщающим эффектом – легкоусвояемые углеводы (сахара), крахмальные (хлеб, макароны, крупы), некоторые фрукты (бананы и цитрусовые);
✓ продукты со средним насыщающим эффектом – белковые продукты: мясо, рыба, творог, яйца, молоко и кисломолочные продукты, большинство овощей и фруктов;
✓ продукты с низким насыщающим эффектом – сметана, различные масла, жиры.
Желательно, чтобы в рационе было достаточно много пищевых волокон, задерживающих излишки сахара и жиров в кишечнике, препятствующих их всасыванию и нормализующих работу кишечника. Пищевые волокна в больших количествах содержатся в овощах, фруктах и ягодах. Обычно человек съедает 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что для того чтобы увеличение веса человека остановилось нужно снизить потребление жиров в два раза и даже более. Рацион с низким содержанием жиров включает около 25 % жиров, 20–25 % белков и 50–55 % углеводов. При такой диете количество жиров в рационе резко ограничено, животные насыщенные жиры почти полностью исключены, а продукты, содержащие полиненасыщенные (и/или мононенасыщенные) жиры, употребляются лишь в незначительных количествах.
Осторожно: яд!
Имейте, пожалуйста, в виду, что хлопковое масло без очистки употреблять категорически нельзя, поскольку оно содержит сильнейший яд – госсипол. Этот яд удаляется только при термообработке или рафинации. Вероятно, отсюда и происходит древняя традиция – при приготовлении плова хлопковое масло предварительно сильно прокаливают.
Но прокаливать можно и нужно только хлопковое масло. Если для приготовления плова вы используете подсолнечное масло, то прокаливать его нельзя, так как в результате перегрева в нем образуются