С помощью формул самовнушения вызовите ощущение чувства тяжести во всем теле.
Упражнение 2. Вызывание ощущения тепла. Так же, как и в предыдущем упражнении, вызовите с помощью формул самовнушения ощущение тепла сначала в одной руке, затем во второй: «Моя рука теплая… Моя рука становится теплее…» Затем вызывайте ощущение тепла в ногах и во всем теле.
Упражнение 3. Сначала вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла. Затем, мысленно считая сердцебиения, регулируйте ритм сердечной деятельности, когда сердце бьется спокойно и мощно.
Упражнение 4. Вызываются ощущения, которые появляются при первых трех упражнениях, затем регулируется спокойное дыхание.
Техника позвоночного дыхания
На начальном этапе практики первоочередная задача – это успокоение разума. Мысли постоянно занимают наш ум. Нужно научиться полностью отстраняться от мирских забот. Все духовные практики требуют полного опустошения разума, только в таком состоянии можно осознать природу и Бога. Поэтому приступая к медитации, сначала примите удобную позу, постепенно расслабьте каждую мышцу тела.
Сосредоточьтесь на дыхании, замедляя и успокаивая его. Мысли постоянно будут одолевать вас. Не останавливайтесь на них и постарайтесь переключить внимание на дыхание. Это дыхательная техника по входу в медитативное состояние, позвоночное дыхание.
Позвоночное дыхание выполняется через нос.
Отметим все этапы этой техники.
Во-первых, не совершая над собой насилия, постепенно замедлите дыхание. Отмечайте каждый вдох и выдох. Вдох и выдох постепенно становятся все глубже и глубже.
Во-вторых, надо представить тонкий канал, который еще называют спинальным. Этот канал идет от промежности, от точки, которую мы называем корнем. Поднимаясь по позвоночнику, канал проходит через центр головы и доходит до точки между бровями. Эта точка еще называется третьим глазом (рис. 13).
Рисунок 13. Спинальный канал
Делая вдох, мысленно поднимайтесь по спинальному каналу вверх, до бровей. В момент окончания вдоха внимание должно быть сосредоточено на межбровье. Выдыхая, опускайтесь обратно вниз. В момент окончания выдоха сосредоточьтесь на корне.
Повторяйте этот процесс снова и снова.
В процессе дыхания мысленно представляйте себе спинальный канал. Не напрягайтесь.
В процессе визуализации происходит пробуждение нервной системы. С практикой придет и ощущение канала.
Если вдруг вы отвлеклись на посторонние мысли, верните ваше внимание к дыханию и снова сосредоточьтесь на вдохах и выдохах.
Такая техника помогает перейти к глубокой медитации.
Выполнять его желательно перед завтраком и ужином по 10–15 мин. Позвоночное дыхание также можно применять в любое время и в любом месте по вашему желанию.
Постепенно