•Mantén la cabeza alineada con la columna.
•Mira hacia delante, en línea con la cabeza.
•Respira durante todo el ejercicio (incluso si no lo haces con el patrón respiratorio recomendado).
•Mantén relajados los hombros y el cuello.
•Describe líneas largas con los movimientos.
•Muévete con eficacia, fluidez, precisión y armonía.
Pilates y las repeticiones
Joseph Pilates solía hablar de repeticiones de ejecución inconsciente; me gusta ese término porque creo que hacer muchas repeticiones acaba por hacerse de manera maquinal, y los resultados no son los esperables. Puede practicarse una tabla de ejercicios basada en un gran número de repeticiones, sin un objetivo real ni control alguno, y se vuelven maquinales en vez de conscientes. El objetivo es que en todos los ejercicios y en cada una de las repeticiones seamos conscientes. Para conseguir esto a nivel físico y mental, recomiendo practicar un número limitado de repeticiones, por lo general de 5 a 10, dependiendo de la intensidad y complejidad del movimiento. Cuanto más complejo sea el movimiento, menor será el número requerido de repeticiones. Cuando el repertorio sea difícil y complejo, utiliza el número más bajo de la escala, o el más alto (10 repeticiones, cifra relativamente baja comparada con muchos entrenamientos de fondo) para los ejercicios de nivel básico.
La razón principal por la que se consiguen tan buenos resultados con tan pocas repeticiones es la precisión con la que se ejecutan los movimientos en Pilates y la activación resultante de los músculos deseados. Cuando se practican muchas repeticiones, a menudo empiezan a colarse compensaciones, otros músculos (por lo general, los más grandes y superficiales) acaparan el trabajo y, por lo tanto, el efecto sobre los músculos deseados es mínimo, en el mejor de los casos. Otros efectos negativos de la práctica de un número excesivo de repeticiones son el cansancio, el desgaste de las articulaciones, el aburrimiento y, a veces, las lesiones. Pilates defiende el concepto de que menos es más (calidad frente a cantidad), y ésa es la clave para lograr un trabajo profundo, una mejora del rendimiento y, casi siempre, de los resultados.
Descripción del movimiento
Todos los ejercicios que se presentan en los capítulos siguientes ofrecen una descripción del movimiento, con instrucciones detalladas para su correcta ejecución. Aunque las palabras ejercicio y movimiento sean sinónimas, a menudo hago más referencia a movimientos que a ejercicios con el objeto de diferenciar el enfoque Pilates, en el que el ejercicio es algo más que una acción física. Incluso el físico es sólo uno de ellos (y el más superficial). Con esto no pretendo devaluar el aspecto físico del ejercicio, sino llamar la atención sobre su naturaleza más profunda y sobre la finalidad de los movimientos, como un medio para alcanzar un objetivo superior, el bienestar.
Antes de iniciar un ejercicio, es importante que el cuerpo adopte la postura adecuada para realizar de manera correcta el movimiento. A menudo les digo a mis alumnos que la preparación supone el 90 % del ejercicio, y el movimiento el otro 10 %, ya que sin una buena y precisa preparación hay pocas posibilidades de que el movimiento sea correcto y obtenga los resultados deseados. La preparación posibilita que cuerpo y mente actúen juntos para conseguir una alineación y activación muscular óptimas.
La preparación puede llevar de 5 a 30 segundos; tómate el tiempo que necesites para activar el SIS y establecer una conexión con los músculos ejercitados en el ejercicio. Repasa el patrón respiratorio y haz un recorrido mental de todo el cuerpo para asegurarte de que todas las partes están alineadas y en su sitio. Repasa mentalmente una lista de puntos problemáticos del movimiento. Si estás practicando en solitario, márcate unas pautas y corrige el movimiento antes de que se produzcan errores o desviaciones. Cuanto mejor conozcas tu cuerpo y más consciente seas de tus hábitos y compensaciones, más refinado será este proceso. En esencia, el ejercicio comienza mucho antes de que el movimiento sea evidente. El proceso de preparación confiere a los ejercicios, y a la sesión en conjunto, una finalidad trascendente y una cualidad meditativa.
Conseguir simetría
¿Se puede alcanzar la simetría? ¿Es un objetivo deseable? A Adelle, mi mujer, le gusta recordarme que en la naturaleza no existe la simetría absoluta; sí existe cierta simetría, pero no absoluta. En consecuencia, ¿debemos esforzarnos por buscar la simetría en nuestros cuerpos? La pregunta pone sobre el tapete un tema tan sugerente como si el entrenamiento debe ser simétrico o asimétrico. He trabajado con deportistas que se cuestionaban si valía la pena intentar compensar las asimetrías físicas producto de muchos años de actividad y miles de horas practicando deportes como el tenis y el voleibol. Está claro que es legítimo que estos deportistas se esfuercen por desarrollar la fuerza del centro y mejorar el rendimiento sin alterar el equilibrio (o desequilibrio) de un cuerpo que tan buen servicio les ha dado. Personalmente, prefiero promover la simetría como un ideal, un punto de referencia que alcanzar y con el cual medir las mejoras. La simetría también sirve de pauta cuando se trata de dar indicaciones. Creo que el entrenamiento encaminado a lograr la simetría acaba mejorando el rendimiento y el funcionamiento, tanto en las actividades cotidianas como deportivas; también previene la incidencia de tensiones erróneas en áreas concretas del cuerpo y, quizá, el deterioro final del cuerpo en su conjunto.
Además, cuando se practica un movimiento con un lado del cuerpo, se produce una transferencia de información al otro lado, lo cual significa que si un lado se lesiona, el ejercicio con el lado sano tiene un efecto positivo sobre el lado lesionado gracias a la transferencia de información. Esta trasferencia ocurre no sólo cuando hay lesiones, sino con todas las destrezas motoras y también las actividades deportivas.
Todo entrenamiento cuya finalidad sea la simetría es complejo, por lo cual un enfoque conservador es el más prudente. No te apresures a introducir cambios drásticos. Cuando se trata de corregir desequilibrios, hago uso de los siguientes pasos. Fíjate en que en toda sesión bien elaborada utilizo el primer y segundo paso, durante varios meses, antes de avanzar (sólo si es necesario) a los pasos tercero y cuarto.
1.Trabajar bilateralmente, aumentando la conciencia corporal del desarrollo y las actividades musculares asimétricas.
2.Trabajar unilateralmente, aplicando el mismo número de repeticiones y la misma resistencia en ambos lados.
3.Trabajar unilateralmente, cargando algo más el lado débil que el lado dominante.
4.Trabajar unilateralmente, trabajando sólo el lado más débil y menos el dominante.
Moverse con las corrientes de energía
Como bailarín, me enseñaron a concebir el movimiento partiendo de vías o corrientes de energía; dicho concepto también se adapta bien al método Pilates. Las vías de energía son rectas, curvas o espirales. Movimientos fundamentales como el Despegue de la pelvis o la Elevación de pecho (véase la figura 3.2a) presentan una o dos vías de energía. Otros movimientos más complejos despliegan más corrientes de energía, puesto que las diversas partes del cuerpo se extienden en direcciones distintas y a menudo opuestas. Por ejemplo, el ejercicio Torsión de la columna sobre colchoneta tiene vías energéticas longitudinales, horizontales y espirales (véase la figura 3.2b). La corriente longitudinal, que atraviesa la columna vertebral y sigue por el espacio, mantiene erguido el tronco. La vía horizontal, que recorre los hombros y se prolonga fuera en ambas direcciones, mantiene los brazos, los hombros y la espalda lo más amplios posible y dentro del mismo plano. Si a esto sumamos una corriente espiral que asciende por el tronco, tendremos una muestra de la rotación que se produce. La energía discurre en todas estas direcciones al mismo tiempo, haciendo que el movimiento resulte relativamente complejo.
Concibe